Τρεις ασκήσεις γυμναστικής για γερά οστά σε κάθε ηλικία (photos)

Ο μεγαλύτερός μας σύμμαχος στην μάχη μας κατά της οστεοπόρωσης είναι η άσκηση χάρη στην οποία μπορούμε να δυναμώσουμε όχι μόνο τους μυς μας (πράγμα ήδη γνωστό) αλλά και τα οστά μας.

Τα οστά μας παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στον οργανισμό μας: Προσφέρουν σωστή στάση στο σώμα μας, προστατεύουν τα εσωτερικά μας όργανα, δίνουν στήριγμα στους μυς μας. Και σε αντίθεση με αυτό που πιστεύουν πολλοί δεν είναι μόνο στην περίοδο της παιδικής και εφηβικής μας ηλικίας όπου «χτίζουμε» γερά κόκαλα. Υπάρχουν πολλά που μπορούμε να κάνουμε και κατά την ενήλικη ζωή μας.

Πώς η άσκηση προστατεύει από την οστεοπόρωση

Όπως οι μύες μας δυναμώνουν όταν ασκούμαστε, το ίδιο συμβαίνει και με τα οστά μας. Η άσκηση μπορεί να μας βοηθήσει να ελαττώσουμε την οστική απώλεια καθώς επίσης και να δυναμώσουμε τους μυς μας προκειμένου να μας στηρίζουν καλύτερα. Το περπάτημα με ζωηρό βήμα είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλους και για όλες τις ηλικίες, όμως ακόμα καλύτερη για την υγεία των οστών είναι οι ασκήσεις με βάρη. Με αυτόν τον τρόπο ασκούμε περισσότερη πίεση στα οστά και τα αναγκάζουμε να χτίσουν περισσότερα κύτταρα για να ανταπεξέλθουν. Είναι σα να τους λέμε: «Σας χρειάζομαι ακόμα, έχω αυξημένες ανάγκες» και αυτά προσπαθώντας να ανταποκριθούν δυναμώνουν. 

Τρεις εύκολες ασκήσεις για γερά οστά

Δεν είναι ανάγκη όμως να χρησιμοποιήσουμε εξωτερικά βάρη προκειμένου να γυμναστούμε. Το ίδιο αποτελεσματικά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και το βάρος του σώματός μας. Οι πιο κάτω ασκήσεις είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για γερά οστά.

Σκουότ με την πλάτη στον τοίχο (wall squat)

1. Ακούμπησε με την πλάτη στον τοίχο και τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Χαμήλωσε περπατώντας όσο πιο μπροστά μπορείς ενώ όμως η πλάτη σου συνεχίζει να έχει επαφή με τον τοίχο. 
2. Φτάσε στη θέση όπου οι μηροί σου είναι παράλληλοι με το πάτωμα και οι γάμπες σου σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με τους μηρούς σου. Μείνε στη στάση αυτή για λίγο και ανέβα ξανά στην πρώτη θέση. 
3. Επανέλαβε για 10-30 φορές κάθε μέρα ανάλογα με το επίπεδό σου. Στην αρχή θα το βρεις κάπως δύσκολο, σύντομα όμως θα δυναμώσεις και θα το συνηθίσεις. 

Ανέβα τη σκάλα (ή το σκαλί)

1. Βρες ένα σταθερό σκαμνάκι στο σπίτι σου το οποίο να αντέχει το βάρος σου ή αλλιώς χρησιμοποίησε ένα αληθινό σκαλί. Ανεβαίνεις και κατεβαίνεις εναλλάσσοντας δεξί και αριστερό πόδι.
2. Επανέλαβε 10-30 φορές με κάθε πόδι κάθε μέρα. 

Sit-ups

1. Ξάπλωσε με την πλάτη σε ένα στρωματάκι ή σε μια πετσέτα στο πάτωμα. Λύγισε τα πόδια σου και ακούμπησε τα πέλματά σου μπροστά από τους γλουτούς σου.
2. Ανέβασε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου, δέσε τα δάχτυλά σου και σήκω ψηλά με τα χέρια τεντωμένα πλησιάζοντας τα γόνατά σου. Επίσης μπορείς να το κάνεις με δύο ακόμα τρόπους:
   α. Φέρνοντας τα χέρια στα πλάγια του σώματος και όχι πάνω από το κεφάλι σου που είναι λίγο πιο εύκολο.
   Ή β. φέρνοντας τα χέρια λυγισμένα πίσω από τα αυτιά.
3. Επανέλαβε 10-30 φορές κάθε μέρα. 

Τι επηρεάζει την υγεία των οστών

Είναι αρκετοί οι παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία των οστών μας. Σύμφωνα με την Mayo Clinic εκτός από την ηλικία που είναι και ο πιο γνωστός, ρόλο παίζουν ακόμα.

• Η λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου.
• Το αλκοόλ και ο καπνός συμβάλλουν σε αδύναμα οστά.
• Το φύλο, οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης από τους άντρες γιατί έχουν χαμηλότερη οστική μάζα από αυτούς.
• Το μέγεθος, οι πολύ αδύνατες γυναίκες (με Δείκτη Μάζας Σώματος μικρότερο του 19) κινδυνεύουν περισσότερο από οστεοπόρωση.
• Η ηλικία. Τα οστά μας γίνονται πιο λεπτά και αδύναμα όσο μεγαλώνουμε.
• Η κληρονομικότητα. Κινδυνεύουμε περισσότερο από οστεοπόρωση εάν είχαν οι γονείς μας.
• Η εθνικότητά μας. Οι λευκής και ασιατικής καταγωγής άνθρωποι έχουν περισσότερες πιθανότητες να έχουν οστεοπόρωση.
• Η ηλικία, συνήθως είναι μετά τα 50 για τις γυναίκες και μετά τα 60 για τους άντρες.
• Οι ορμόνες μας. Στις γυναίκες αυξάνονται οι πιθανότητες οστεοπόρωσης μετά την έναρξη της εμμηνόπαυσης.
• Οι διατροφικές διαταραχές (ανορεξία, βουλιμία) γιατί δεν παίρνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής.
• Λήψη συγκεκριμένων τύπων φαρμάκων για μεγάλα χρονικά διαστήματα π.χ. κορτιζόνης.
• Έλλειψη άσκησης.