Να πόση ώρα πρέπει να ασκείσαι για υγεία και ευεξία

Ο κανόνας της άσκησης είναι ένας: «Καλύτερη λίγη ώρα γυμναστική από το καθόλου». Και πάλι όμως δεν απαντά στο βασικό ερώτημα… Πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώνουμε στην άσκηση για να είμαστε υγιείς και ακμαίοι; Δες πιο κάτω… Τελικά ίσως είναι λιγότερος από ότι φαντάζεσαι!

Δύσκολα χωράει η άσκηση στο γεμάτο υποχρεώσεις πρόγραμμά μας, ωστόσο αξίζει να της αφιερώνουμε κάποιο χρόνο. Και λέγοντας «κάποιο χρόνο» σε καμία περίπτωση δεν εννοώ 2-3 ώρες την ημέρα. Αντίθετα, πολύ λιγότερο. 

Πόση ώρα πρέπει να γυμναζόμαστε

Ο καθένας μας είναι διαφορετικός, με άλλες ανάγκες και στόχους, βρίσκεται σε διαφορετική ηλικιακή φάση και έχει άλλα θέματα υγείας. Φαίνεται όμως σύμφωνα με τους ειδικούς ότι ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται να ασκηθεί τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα, και με διάρκεια 30-60 λεπτά. Έτσι θα μπορέσει να έχει καλύτερη καρδιακή υγεία, γερό μυϊκό σύστημα και καλή φυσική κατάσταση. 

Τι μας συμβουλεύουν οι ειδικοί

Το Κέντρο για τον Έλεγχο Ασθενειών (Centers for Disease Control, CDC) των ΗΠΑ συνιστά οι περισσότεροι ενήλικες να γυμνάζονται για 150 λεπτά την εβδομάδα σε μέτρια ένταση. «Μπορεί 150 λεπτά την εβδομάδα να ακούγονται πάρα πολλά» σημειώνουν «αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Είναι περίπου 30 λεπτά την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα». Ακόμα όμως και αν δεν έχεις ούτε 30 λεπτά συνεχόμενα να διαθέσεις και πάλι δεν υπάρχει πρόβλημα: «Μπορείς να χωρίσεις τα 30 λεπτά σε μικρότερα χρονικά διαστήματα μέσα στη μέρα σου. Βρες την ισορροπία που σε βολεύει».

Ποια είδη άσκησης να κάνεις

Σύμφωνα με το CDC εάν γυμνάζεσαι σε έντονους ρυθμούς (αν π.χ. τρέχεις) χρειάζεσαι ακόμα λιγότερο χρόνο: 75 λεπτά την εβδομάδα αρκούν. Προτείνει 3 διαφορετικά παραδείγματα ανάλογα με τον χρόνο που μπορούμε να διαθέσουμε στην άσκηση:

Παράδειγμα 1ο:

150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης άσκηση, όπως π.χ. έντονο περπάτημα.
ΚΑΙ
2 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα ασκήσεις με αντιστάσεις προκειμένου να ενδυναμώσουμε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος δηλαδή πόδια, ισχία, πλάτη, κορμός, κοιλιακοί, στήθος, ώμοι, χέρια.

Παράδειγμα 2ο:

75 λεπτά την εβδομάδα αεροβική άσκηση έντονης έντασης όπως π.χ. τζόκινγκ ή τρέξιμο, ποδηλασία στο βουνό ή σε υψηλή ταχύτητα, HIIT και γενικά οποιοδήποτε είδος άσκησης κάνει την καρδιά να χτυπά πολύ γρήγορα.
ΚΑΙ
2 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα ασκήσεις με αντιστάσεις προκειμένου να ενδυναμώσουμε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος δηλαδή πόδια, ισχία, πλάτη, κορμός, κοιλιακοί, στήθος, ώμοι, χέρια.

Παράδειγμα 3ο:

Ένα μείγμα αερόβιας δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης για 2 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.
ΚΑΙ
2 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα ασκήσεις με αντιστάσεις προκειμένου να ενδυναμώσουμε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος δηλαδή πόδια, ισχία, πλάτη, κορμός, κοιλιακοί, στήθος, ώμοι, χέρια.

Τι να αποφεύγεις

Η πολύωρη άσκηση δεν κάνει καλό! Δεν είναι σωστό να γυμναζόμαστε περισσότερο από 2 συνεχόμενες ώρες αφού κάτι τέτοιο μπορεί να φέρει συμπτώματα υπερπροπόνησης: μείωση δύναμης, ευερεθιστότητα, μειωμένη αντοχή, δυσκολία να γυμναστούμε.