Τα 6 αυτά λάθη κάνουν το περπάτημα λιγότερο αποδοτική άσκηση

Είναι μία από τις καλύτερες μορφές άσκησης γιατί απευθύνεται σε όλους άσχετα από ηλικία, φύλο ή φυσική κατάσταση. Κάποια λάθη ωστόσο μπορεί να κάνουν το περπάτημα λιγότερο αποδοτικό. 

Υπάρχουν πολλοί λόγοι που οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν το καθημερινό περπάτημα σε όλους: Είναι εύκολο, αρκετά διασκεδαστικό, δεν απαιτεί ιδιαίτερο εξοπλισμό ούτε προηγούμενη εμπειρία, ενώ απευθύνεται σε όλες τις ηλικίες και μπορεί να το κάνει οποιοσδήποτε, οπουδήποτε. Μάλιστα οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με το τρέξιμο στη μείωση της υπέρτασης, της υψηλής χοληστερίνης, του διαβήτη, αλλά και στην απώλεια βάρους. Ωστόσο υπάρχουν κάποια σημεία που αξίζουν την προσοχή μας καθότι τα παρακάτω λάθη στο περπάτημα μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό ή να το κάνουν λιγότερο αποτελεσματική άσκηση.

Αν και αρχάρια, ξεκινάς πολύ δυναμικά και πιέζεις το σώμα σου να ακολουθήσει

Μπορεί το περπάτημα να θεωρείται ένα εύκολο είδος άσκησης, αυτό ωστόσο δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει ένα αρχικό στάδιο προσαρμογής για κάποιον που είναι εντελώς αρχάριος. Αν αυτή είναι η περίπτωσή σου ξεκίνα ήπια και διατήρησε σταθερή την ταχύτητα και τον ρυθμό σου τις πρώτες 2-3 εβδομάδες. Μετά από αυτό το διάστημα άρχισε να τα αυξάνεις προοδευτικά περίπου 10% κάθε 2-3 εβδομάδες. Το βασικό για να μπορέσεις να έχεις μακροχρόνια αποτελέσματα είναι να προσαρμόζεις αργά και σταδιακά το σώμα σου στην άσκηση και φυσικά να το ακούς κάθε στιγμή. 

Δεν περπατάς αρκετά γρήγορα ή για αρκετό χρόνο

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι έστω και η μικρής χρονικής διάρκειας άσκηση είναι καλύτερη από το καθόλου. Όμως για να είναι αποδοτική χρειάζεται να γίνεται σε ρυθμό τέτοιο που να κάνει την καρδιά μας να χτυπά πιο δυνατά. Θα πρέπει δηλαδή να κάνουμε 100-130 βήματα το λεπτό για περπάτημα μέτριας προς έντονης έντασης. Ιδανικά οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα ή 75-150 λεπτά έντονης. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 30 λεπτά περπατήματος πέντε μέρες την εβδομάδα.

Δεν έχεις την σωστή στάση σώματος

Την επόμενη φορά που θα πας για περπάτημα παρατήρησε λίγο την στάση του σώματός σου: Μήπως περπατάς καμπουριαστή; Το κεφάλι σου μήπως είναι μονίμως σκυμμένο; Η σπονδυλική σου στήλη μήπως κάνει λόρδωση; Η σωστή στάση σώματος μπορεί να σε βοηθήσει να περπατάς πιο γρήγορα και ξεκούραστα, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών. Δες ποια είναι αυτή σύμφωνα με το Harvard Health Publishing:

• Να στέκεσαι ευθυτενής, λες και κάποια αόρατη κλωστή σε τραβά προς τα πάνω από την κορυφή του κεφαλιού σου.
• Να κοιτάς σταθερά μπροστά περίπου στα 3-6 μέτρα. 
• Οι ώμοι είναι χαλαροί και μακριά από τα αυτιά.
• Η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση: ούτε να πετάει προς τα πίσω, ούτε να την πιέζεις προς τα εμπρός.
• Η κίνηση των χεριών γίνεται από τους ώμους και όχι από τους αγκώνες. 

Δεν φοράς τα κατάλληλα παπούτσια

Μπορεί να μην είναι τόσο απαιτητικό όσο το τρέξιμο, ωστόσο και στο περπάτημα υπάρχει ανάγκη για το σωστό αθλητικό παπούτσι. Ανάλογα με τη δομή του πέλματός μας, τα προβλήματα που μπορεί να έχουμε (ή να μην έχουμε) στα πόδια ή στη σπονδυλική στήλη, την ταχύτητα με την οποία περπατάμε χρειάζεται να αναζητήσουμε και το κατάλληλο παπούτσι ανάμεσα στα τόσα μοντέλα που υπάρχουν. Οι περισσότερες εταιρείες βγάζουν μοντέλα ειδικά για περπάτημα. Μην παρασυρθείς από την εξωτερική εμφάνιση του παπουτσιού όταν αγοράζεις αθλητικά. Απέφυγε τις αγορές μέσω διαδικτύου και πήγαινε στο κατάλληλο μαγαζί προκειμένου να δοκιμάσεις διαφορετικά ζευγάρια και να διαλέξεις αυτό που ταιριάζει περισσότερο στο πόδι σου.
Δες περισσότερα για το πώς να επιλέξεις κατάλληλο αθλητικό εδώ και εδώ. 

Αφήνεις τον κατήφορο για το τέλος

Είναι ένα πολύ συνηθισμένο λάθος για πολλούς. Ανεβαίνουν τον ανήφορο στην αρχή που είναι δύσκολος και αφήνουν τον κατήφορο για το τέλος που είναι πιο κουρασμένοι. Ωστόσο οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό ενέχει κίνδυνο τραυματισμού. Στον κατήφορο η δύναμη της βαρύτητας μας τραβά προς τα κάτω, κάνοντας πιο δύσκολο τον έλεγχο του βάρους του σώματος. Εάν αφεθούμε σε αυτό (όπως συνήθως μας αρέσει να κάνουμε) μπορεί να τραυματίσουμε κάποιον από τους μυς που ελέγχουν την κίνηση ή τα γόνατά μας. Καλύτερα λοιπόν να αφήνουμε την κατηφόρα για την αρχή ή αν δεν γίνεται αλλιώς, να κατεβαίνουμε με πιο αργό βήμα και μεγαλύτερο έλεγχο.

Φοράς βαράκια στους αστραγάλους

Σε γενικές γραμμές η προσθήκη βάρους προσθέτει βαθμό δυσκολίας σε μια άσκηση, το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες και χτίζει περισσότερους μυς. Τα βαράκια όμως δεν είναι ότι καλύτερο για το περπάτημα αφού προσθέτουν επιπλέον (και μάλλον άχρηστη) ένταση στις αρθρώσεις των ποδιών και στα ισχία. Αναγκάζεσαι έτσι να χρησιμοποιήσεις περισσότερο τους τετρακέφαλους (που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των μηρών) και όχι τους πίσω μυς των μηρών, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ανισορροπία και τελικά τραυματισμούς (Harvard Health Publishing). Το ίδιο ισχύει και για βαράκια στα χέρια.