Type to search

Γιόγκα & Fitness

Οι καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής για κοιλιά «πλάκα» (videos)

Share

Για να μειώσεις την κοιλίτσα χρειάζεται ειδική διατροφή και φυσικά γυμναστική. Δες ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις φίτνες για κοιλιά «πλάκα» και δυνατό κορμό.  

Δεν είναι εύκολο να κάνεις την κοιλιά «πλάκα» με γυμναστική μόνο! Χρειάζεται οργανωμένη προσπάθεια με ειδική διατροφή (μπορείς να δεις εδώ) και ειδικές ασκήσεις φίτνες. Αξίζει όμως τον κόπο να προσπαθήσεις όχι μόνο για λόγους αισθητικούς αλλά και υγείας. Η μεγάλη περίμετρος μέσης αφαιρεί χρόνια ζωής τόσο για τους άντρες όσο και για τις γυναίκες, ενώ συνδέεται με πολλές ασθένειες όπως καρδιοπάθειες, διαβήτης, κάποιες μορφές καρκίνου, αναπνευστικά προβλήματα. Σου προτείνω μερικές ασκήσεις στοχευμένες για την περιοχή της κοιλιάς που είναι απλές, εύκολες στην εκτέλεση, βοηθούν στην καύση λίπους και στη δημιουργία μυών, ενώ ενδυναμώνουν την κοιλιά και τον κορμό.

Φτάσε τα δάχτυλα των ποδιών σου

  • Ξάπλωσε σε ύπτια στάση και σήκωσε τα πόδια σου ψηλά ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία με το πάτωμα. 
  • Σφίξε τους κάτω κοιλιακούς σου και ανασήκωσε τον θώρακα από το πάτωμα. Τέντωσε τα χέρια σου και πιάσε τα δάχτυλα των ποδιών σου. 
  • Επέστρεψε αργά στην αρχική σου θέση.
  • Επανέλαβε 1-2 σετ των 12-18 επαναλήψεων.

Πλάγια σανίδα με περιστροφή

  • Έλα στο δεξί σου πλάι και στηρίξου στον δεξί πήχη.
  • Τέντωσε τα πόδια σου. Το αριστερό πόδι είναι πάνω από το δεξί. 
  • Σφίξε τον κορμό σου και σήκωσε τη λεκάνη σου από το πάτωμα. Θέλεις όλο το σώμα σου να σχηματίζει ευθεία, μην αφήνεις τη λεκάνη σου να «κρεμάσει» προς τα κάτω.
  • Σήκωσε το αριστερό χέρι ψηλά και κάθετο προς το πάτωμα. Αν σου είναι πολύ δύσκολο μπορείς να σταματήσεις εδώ.
  • Κάνε στροφή του σώματος προς δεξιά φέρνοντας το υψωμένο αριστερό χέρι κάτω από τα πλευρά σου (ανάμεσα στα πλευρά και στο πάτωμα). 
  • Έλα στην αρχική θέση.
  • Κάνε ένα σετ των 12-18 επαναλήψεων και επανέλαβε από την άλλη πλευρά.
  • ΤΙΠ: Εάν σου είναι πολύ δύσκολο να σταθείς στη στάση λύγισε τα πόδια σου και ακούμπησε τις γάμπες σου στο πάτωμα. Εάν σου είναι πολύ εύκολη, εκτέλεσε την άσκηση σηκώνοντας τεντωμένο ψηλά το πόδι που είναι στην κορυφή.

Ποδήλατο με ροκανίσματα 

  • Ξάπλωσε σε ύπτια στάση και λύγισε τα γόνατά σου φέρνοντας τα πέλματα στο πάτωμα.
  • Φέρε τα χέρια σου πίσω από τον αυχένα σου και δέσε τα δάχτυλά σου.
  • Βάλε δύναμη στον κορμό και σήκωσε την άνω μεριά του από το πάτωμα. Ταυτόχρονα σήκωσε τα πόδια ώστε οι γάμπες να είναι παράλληλες με το πάτωμα. 
  • Εκπνέοντας κάνε στροφή του κορμού φέρνοντας τον δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Ταυτόχρονα τέντωσε το αριστερό πόδι.
  • Εισπνέοντας έρχεσαι στην αρχική θέση. 
  • Στην επόμενη εκπνοή κάνεις το ίδιο στην άλλη μεριά.
  • Κάνε 2-3 σετ από 8-18 επαναλήψεις.
  • ΤΙΠ: Φρόντισε να χρησιμοποιείς τον κορμό σου για να σηκωθείς από το πάτωμα και απέφυγε να πιέζεις τον αυχένα σου. Τράβα τους ώμους σου μακριά από τα αυτιά σου.

Ναβάσανα – Στάση της βάρκας

  • Από καθιστή θέση γείρε πίσω και ακούμπησε πίσω τις παλάμες σου ώστε να βρεις ισορροπία. 
  • Σήκωσε τα πόδια σου στον αέρα ώστε να σχηματίσουν μαζί με τον κορμό σου το γράμμα V. Εάν δυσκολεύεσαι πολύ μπορείς να σταματήσεις εδώ και να μείνεις στη στάση 1 λεπτό, αλλιώς προχώρα στο επόμενο βήμα.
  • Τράβα τα χέρια σου από το πάτωμα και τέντωσέ τα μπροστά παράλληλα με το έδαφος. 
  • Μείνε στη στάση αυτή για 1 λεπτό.
  • Επανέλαβε 2-3 φορές.

Μπάρπις (Burpees)

  • Στάσου όρθια με τα πόδια σου ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων σου.
  • Κάνε σκουότ και ακούμπησε τις παλάμες σου στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους.
  • Πήδα προς τα πίσω και έλα σε θέση σανίδα. 
  • Κάνε ένα πους απ και πήδα ξανά ώστε να πέλματα να έρθουν στην αρχική θέση του σκουότ.
  • Πήδα ψηλά σηκώνοντας τα χέρια σου και έλα στην αρχική όρθια θέση. 
  • Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνε 6-10 σετ των 12-25 επαναλήψεων.
  • ΤΙΠ: Η άσκηση αυτή καίει λίπος σε όλο το σώμα και δυναμώνει τον κορμό.
Tags:

Μπορεί να σας αρέσουν

Αφήστε ένα Σχόλιο

Your email address will not be published. Required fields are marked *