Οι καλύτερες ασκήσεις φίτνες για σμιλεμένους γλουτούς (videos)

Οι γλουτοί ανέκαθεν υπήρξαν σύμβολο γυναικείας θηλυκότητας και αντικείμενο θαυμασμού, γι’ αυτό φίλη μου η αλήθεια είναι ότι μας απασχολούν όλες μας πολύ. Ας τους σμιλέψουμε λοιπόν με το καλύτερο (και οικονομικότερο) όπλο που διαθέτουμε, την γυμναστική.

Οι γλουτιαίοι μύες είναι οι μεγαλύτεροι και δυνατότεροι μύες του σώματός μας, γι’ αυτό και είναι μια πολύ καλή ιδέα να τους γυμνάζουμε εντατικά όχι μόνο για θέμα αισθητικής (παρόλο που είναι πολύ σημαντικό) αλλά και για να μειώσουμε την πιθανότητα τραυματισμών. Υπάρχει λοιπόν ένα είδος ασκήσεων που λατρεύουν να μισούν οι γλουτοί μας: τα σκουότ σε όλες τους τις παραλλαγές! Τα σκουότ κάνουν θαύματα για το κάτω μέρος του σώματος αφού γυμνάζουν εξαιρετικά όχι μόνο τους γλουτούς αλλά και τους μηρούς (ακόμα και το δύσκολο εσωτερικό των μηρών) και τις γάμπες. Φυσικά μόνο με άσκηση δεν πρόκειται να έχουμε θεαματικά αποτελέσματα. Χρειάζεται και σωστή διατροφή (εδώ μπορείς να μάθεις περισσότερα). 

Το ζέσταμα

Ξεκίνα κάνοντας 10 λεπτά ήπιας αεροβικής άσκησης προκειμένου να ενεργοποιηθούν οι μύες σε όλο το σώμα. Μπορεί να είναι έντονο περπάτημα, τζόκινγκ, ποδήλατο, κολύμπι, χορός… Οτιδήποτε σου αρέσει και κάνει την καρδιά σου να φτερουγίζει. Εάν θέλεις να κάνεις τις ασκήσεις πιο δύσκολες μπορείς να χρησιμοποιήσεις λάστιχα. 

1. Σκουότ (squat) απλό αλλά θαυματουργό

• Φέρε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Χέρια χαλαρά στο πλάι.
• Ξεκίνα λυγίζοντας τα γόνατα και ταυτόχρονα φέρνοντας τα χέρια λυγισμένα μπροστά σου σα να πρόκειται να καθήσεις σε μια φανταστική καρέκλα. Οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα. 
• Αφού φέρεις τους μηρούς παράλληλους με το πάτωμα έλα ξανά στην όρθια θέση.
• Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Εκτέλεσε αργά και με έλεγχο ώστε να χρησιμοποιείς κυρίως τους γλουτούς για να κάνεις την κίνηση και όχι τόσο τους μηρούς.

2. Curtsy squat χαρίζει στρογγυλό σχήμα στους γλουτούς

• Ξεκίνα με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στη λεκάνη.
• Κράτα το αριστερό πόδι σταθερό και λύγισε το δεξί σου γόνατο ενώ το φέρνεις διαγώνια πίσω του σα να κάνεις υπόκλιση. Όσο πιο κάτω πας τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση.
• Όταν ο αριστερός σου μηρός είναι παράλληλος προς το πάτωμα επανέρχεσαι στην αρχική θέση. 
• Κάνε 12 επαναλήψεις με το αριστερό πόδι σταθερό και 12 με το δεξί.

3. Split squat, άσκηση όχι μόνο δύναμης αλλά και ισορροπίας

• Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί πόδι μεταφέροντας το βάρος και στα δύο πόδια. 
• Λύγισε τα γόνατά σου και κάνε σκουότ μέχρι που ο δεξιός μηρός σου να έρθει παράλληλος προς το πάτωμα. 
• Έλα ξανά στην όρθια θέση (με το δεξί πόδι μπροστά) και επανέλαβε. 
• Εκτέλεσε 12 επαναλήψεις και μετά άλλαξε πόδια (φέρε το αριστερό μπροστά). Κάνε 3 σετ σε κάθε μεριά.

4. Πήδημα προς τα εμπρός (Broad jump) απαιτεί δύναμη και συντονισμό

• Έλα σε όρθια στάση με τα πέλματα ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Τα χέρια βρίσκονται χαλαρά στο πλάι.
• Κάνε σκουότ (άσκηση 1) και πήδηξε όσο πιο μπροστά μπορείς χρησιμοποιώντας και τα χέρια σου ώστε να κρατήσεις την ισορροπία σου. 
• Προσγειώσου μαλακά στο μπροστινό μέρος των πελμάτων και όχι στις φτέρνες. Αμέσως κάνε ξανά σκουότ και επανέλαβε.
• Εκτέλεσε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων. 

5. Plié squat, από το μπαλέτο με αγάπη. Εξαιρετικό και για το εσωτερικό των μηρών

• Από όρθια θέση άνοιξε τα πόδια με τα πέλματα να δείχνουν προς τα έξω. 
• Λύγισε τα γόνατα και κάνε σκουότ όσο πιο κάτω μπορείς να πας.
• Έλα ξανά στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας κυρίως τους μυς των μηρών και των γλουτών.
• Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

6. Squat jack, συνδυασμός cardio και δύναμης για καλύτερα αποτελέσματα

• Από την όρθια θέση με ενωμένα τα πόδια και τα χέρια λυγισμένα πίσω από το κεφάλι. 
• Πήδα στον αέρα ανοίγοντας τα πόδια σου και προσγειώσου κάνοντας σκουότ με λυγισμένα πόδια. Μην αλλάξεις θέση στα χέρια.
• Τέντωσε τα πόδια σου και πήδησε στον αέρα για να έλθεις στην αρχική σου στάση.
• Επανέλαβε 12 φορές. Εκτέλεσε 3 σετ. 

7. Side lunge, δώσε έμφαση στα πλάγια των γλουτών

• Ξεκίνα από όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα και τις παλάμες ενωμένες μπροστά από το στήθος.
• Κράτησε το αριστερό πόδι σταθερό και με το δεξί κάνε ένα μεγάλο πλάγιο βήμα προς τα δεξιά λυγίζοντας το γόνατο και πιέζοντας τους γλουτούς προς τα πίσω.
• Τέντωσε το δεξί πόδι και έλα στην αρχική σου θέση.
• Εκτέλεσε 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε μεριά. 

8. Squat pulses, δώσε παλμό και… πόνο στους γλουτούς

• Από την όρθια στάση έλα στη θέση σκουότ (άσκηση 1) με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων σου και τα χέρια ενωμένα μπροστά. 
• Κάνε σκουότ προς τα κάτω και μετά έλα προς τα επάνω αλλά χωρίς να έρθεις στην όρθια θέση. Μείνε περίπου στη μέση και μετά κατέβα ξανά κάτων.
• Κάνε 3 σετ από 20 επαναλήψεις.