Type to search

Γιόγκα & Fitness

Ναβάσανα: Η στάση της γιόγκα που βάζει φωτιά σε κορμό και κοιλιακούς

Share

Η γιόγκα δεν έχει να κάνει μόνο με την ευλυγισία και τη χαλάρωση, όπως λανθασμένα πιστεύουν αρκετοί. Αντίθετα κάποιες στάσεις της είναι ιδιαίτερα απαιτητικές και απαιτούν μυϊκό και νοητικό συντονισμό. Μία από αυτές είναι η Ναβάσανα (στάση της βάρκας, boat pose) που αν και φαίνεται σχετικά εύκολη, χρειάζεσαι κορμό και κοιλιακούς από… ατσάλι για να την εκτελέσεις.

Όταν ακούς «Στάση της βάρκας» στη γιόγκα, το πιθανότερο είναι ότι φαντάζεσαι κάποια ήρεμη και χαλαρή, σαν απογευματινή αύρα, στάση. Δεν θα μπορούσες να πέσεις πιο έξω! Γιατί ενώ φαίνεται αρκετά απλή και εύκολη, ωστόσο πρόκειται για μια στάση καθιστής ισορροπίας, με σκοπό την ενδυνάμωση κορμού και κοιλιακών. 

Πώς θα κάνεις την Στάση της Βάρκας (Paripurna Navasana, Boat Pose)

Επίπεδο 1 

  1. Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια σου τεντωμένα μπροστά σου και τα χέρια λίγο πιο πίσω από τα ισχία. 
  2. Βάλε δύναμη στα χέρια, γείρε ελαφρώς πίσω τον κορμό, άνοιξε τον θώρακα προς τον ουρανό. Πρόσεξε να μην καμπουριάζεις!
  3. Εκπνέοντας λύγισε τα πόδια σου και σήκωσε τους μηρούς από το πάτωμα. Θέλουμε οι μηροί να σχηματίζουν γωνία περίπου 45° με το σώμα και οι γάμπες να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Τα χέρια βοηθούν στην ισορροπία, δεν στηρίζουν τον κορμό και το σώμα. 
  4. Εάν θέλεις μπορείς να σηκώσεις τα χέρια φέρνοντάς τα παράλληλα με τα πόδια και με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Κράτα την κοιλιά επίπεδη και σφιχτή.
  5. Μπορείς να μείνεις εδώ για μερικές αναπνοές, ή αν σου είναι εύκολο περνάς στο επόμενο επίπεδο.

Επίπεδο 2

  1. Αργά τεντώνεις τα πόδια σου φέρνοντας τις μύτες των ποδιών ελαφρώς πάνω από το ύψος των ματιών. Τα χέρια παραμένουν στο ίδιο σημείο.
  2. Μπορείς να μείνεις εδώ για μερικές αναπνοές, ή να το κάνεις λίγο πιο δύσκολο περνώντας στο επόμενο επίπεδο. 

Επίπεδο 3 

  1. Διατηρώντας τον θώρακα ανοιχτό και τη σπονδυλική σου στήλη ευθεία, τράβηξε τους ώμους σου προς τα πίσω και τέντωσε και τα δυο σου χέρια προς τα εμπρός φέρνοντάς τα παράλληλα με τα πόδια και με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Κράτα την κοιλιά επίπεδη και σφιχτή. 
  2. Τέντωσε τα πέλματα σε θέση πόιντ (μύτες) ή φλεξ (τσαρούχια) και ανάπνευσε. Μείνε στη στάση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο σε ένα λεπτό.
  3. Εάν θέλεις να την κάνεις ακόμα πιο δύσκολη, τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

Τι να προσέξεις: 

  • Μην καμπουριάζεις! Η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία και μακριά. 
  • Απέφυγε τη συγκεκριμένη στάση εάν είσαι έγκυος, ιδιαίτερα μάλιστα στο 2ο και 3ο τρίμηνο. 
  • Εκτέλεσε την άσκηση με μεγάλη προσοχή εάν έχεις κήλη, πόνους στην πλάτη ή τη μέση, τραυματισμούς ή έχεις εγχειριστεί. 

Ποια είναι τα ωφέλη της Στάσης της Βάρκας (Paripurna Navasana, Boat Pose)

Εάν θέλεις να αποκτήσεις 6 pack, τότε πρέπει να εκτελείς τη Ναβάσανα καθημερινά! Θα σε βοηθήσει να «χτίσεις» τον ορθό κοιλιακό (τον 6 pack μυ που λέγαμε), τον εγκάρσιο που βρίσκεται πιο βαθιά  και είναι ιδιαίτερα σημαντικός γιατί συγκρατεί τα όργανά μας και σταθεροποιεί τη μέση μας, καθώς και τους πλάγιους. Εκτός όμως από τους κοιλιακούς γυμνάζει τους καμπτήρες του ισχίου, τους μηριαίους καθώς και το κάτω μέρος της πλάτης. Επειδή εμπλέκονται τόσες πολλές μυϊκές ομάδες, η στάση της Βάρκας απαιτεί τον συντονισμό ολόκληρου του σώματος. Όμως δεν είναι μόνο σωματικό! Χρειάζεται να συντονιστεί και ο νους προκειμένου να μπορέσουμε να καταπολεμήσουμε τη βαρύτητα και να ισορροπήσουμε στον αέρα. Είναι εξαιρετική για όσους κάθονται πολλές ώρες καθημερινά γιατί «ξυπνά» τους καμπτήρες ισχίου που αδρανοποιούνται από το καθισιό. 

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στη Στάση της Βάρκας (Paripurna Navasana, Boat Pose)

  • Μην σηκώνεις τους ώμους. Κράτησέ τους μακριά από τα αυτιά. 
  • Κράτα την σπονδυλική στήλη ευθεία. Μην καμπουριάζεις ή μην στρογγυλεύεις το κάτω μέρος της πλάτης. 
  • Μην σπρώχνεις με τον λαιμό προς τα εμπρός. Ο αυχένας είναι ευθύς και αποτελεί προέκταση της σπονδυλικής στήλης. 
  • Τράβα τον αφαλό προς τα μέσα και πάνω προς τα πλευρά. Σαν να θέλεις να φορέσεις ένα πολύ στενό τζιν παντελόνι. 
  • Μην κρατάς την αναπνοή σου!
Tags

Μπορεί να σας αρέσουν

Αφήστε ένα Σχόλιο

Your email address will not be published. Required fields are marked *