Η άσκηση που χαρίζει σμιλεμένους, δυνατούς γλουτούς (video)

Οι γλουτοί μας χρειάζεται να είναι γυμνασμένοι όχι μόνο για να διαγράφονται ωραίοι μέσα από το μπικίνι ή το σορτσάκι, αλλά και για να στηρίζουν σωστά το σώμα. Η πιο κάτω άσκηση είναι ιδανική για σμιλεμένους, δυνατούς γλουτούς.   

Μέσα από την άσκηση και την γυμναστική δεν επιδιώκουμε μόνο να αποκτήσουμε ωραία εμφάνιση (αν και ποιος δεν το θέλει αυτό;) αλλά και να βοηθήσουμε το σώμα μας να διατηρηθεί υγιές και δυνατό μέχρι τα βαθιά μας γεράματα. Οι αδύναμοι γλουτοί σημαίνουν κακή στάση σώματος, πόνους στη μέση, στα γόνατα ή στα ισχία, μειωμένη ικανότητα ισορροπίας, κακό βάδισμα κ.ά. Η πιο κάτω άσκηση θα σε βοηθήσει να τους δυναμώσεις και να τους σμιλέψεις. 

Η άσκηση «αχιβάδα»

Οι Αγγλοσάξωνες ονομάζουν την πιο κάτω άσκηση clamshell, δηλαδή αχιβάδα, εξαιτίας της κίνησης και του σχήματος των ποδιών μας ενώ την εκτελούμε. Γυμνάζει κυρίως τον μεγάλο και μεσαίο γλουτιαίο, ενώ απευθύνεται σε όλους, ακόμα και στους αρχάριους. 

Πώς θα την εκτελέσεις 

• Ξαπλώνεις στο αριστερό σου πλάι και φέρνεις τα πόδια σου το ένα πάνω στο άλλο λυγισμένα σε γωνία περίπου 90°. 
• Πιέζεις το πόδι που βρίσκεται κάτω (το αριστερό εδώ) στο πάτωμα και ενώ τα πέλματά σου συνεχίζουν να είναι ενωμένα, πιέζεις τους γλουτούς ώστε να σηκωθεί ψηλά το πόδι που βρίσκεται επάνω (το δεξί εδώ). 
• Σήκωσε το δεξί σου γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείς χωρίς να αφήσεις τα ισχία σου να μετακινηθούν προς τα εμπρός ή τα πίσω. Κράτησε τον κορμό σου σταθερό. 
• Επανέφερε το δεξί πόδι στην αρχική του θέση και επανέλαβε. 
• Το ίδιο κάνεις και από την άλλη μεριά. 
• Κάνε 4 σετ των 10 επαναλήψεων από κάθε μεριά.

Δες το βίντεο:

Λάστιχο για τους πιο προχωρημένους

Οι προχωρημένοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα λάστιχο τοποθετημένο λίγο πιο πάνω από τα γόνατα. Πρόσεξε όμως μην διαλέξεις κάποιο πολύ σφιχτό λάστιχο. Εάν είναι πολύ σφιχτό θα χρησιμοποιείς περισσότερο τους μυς του μηρού για να εκτελέσεις την άσκηση και όχι τους γλουτιαίους. Το σωστό, για να αποφύγεις τραυματισμούς, είναι να εκτελείς την άσκηση σωστά και να αυξήσεις τον δείκτη δυσκολίας σταδιακά. Δες τη φωτό.

Οι προχωρημένοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα λάστιχο (όχι πολύ σφιχτό) τοποθετημένο λίγο πάνω από τα γόνατα. (Άσκηση clamshell με λάστιχο).