Type to search

Γιόγκα & Fitness

Φτιάξε σούπερ σώμα με το ελλειπτικό μηχάνημα!

Share

Εάν η προπόνησή σου στο γυμναστήριο περιλαμβάνει και άσκηση στο ελλειπτικό μηχάνημα δες με ποιους τρόπους μπορείς να την κάνεις πιο αποτελεσματική και αποδοτική.

Το ελλειπτικό μηχάνημα είναι ιδιαίτερα αγαπημένο σε όσους γυμνάζονται στο γυμναστήριο καθότι δεν έχει τους κραδασμούς που κάνουν το τρέξιμο στο διάδρομο λίγο… αντιπαθητικό αλλά και επιβαρυντικό για τις αρθρώσεις -ιδίως των γονάτων. Ωστόσο, όπως συμβαίνει και με όλα τα άλλα είδη άσκησης, εάν δεν θέτεις στόχους και κάνεις συνεχώς τα ίδια σύντομα το σώμα συνηθίζει και δεν έχεις τα αποτελέσματα που θα ήθελες. Για σούπερ αποτέλεσμα στο σώμα, δες τι πρέπει να κάνεις ώστε και ασφαλής να είσαι και να γυμνάζεσαι αποδοτικά!

1. Κράτα τα πέλματά σου επίπεδα πάνω στα πετάλια, να μην είσαι ποτέ στις μύτες!

Αυτό θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις το σώμα σου σε ευθεία αποφεύγοντας έτσι πόνους και κράμπες. Τα χέρια σου θα πρέπει να πιάνουν τις λαβές στα ειδικά σημεία που είναι προκαθορισμένο ανάλογα με τον τύπο του ελλειπτικού. Γόνατα και αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένα, η σπονδυλική στήλη ευθεία και μακριά και οι κοιλιακοί σου σφιχτοί ώστε να υποστηρίξουν τη σωστή στάση του σώματος. 

2. Μην ξεχνάς τους κοιλιακούς

Για να εντείνεις τα αποτελέσματα της άσκησης μια καλή ιδέα είναι σύμφωνα με την personal trainer, Άλισον Μπέρι «Κάθε τρία λεπτά να σταματάς το ελλειπτικό και να κάνεις για 30 δευτερόλεπτα κάποιες ασκήσεις κοιλιακών όπως π.χ. σανίδα, ή πλάγιους κοιλιακούς όπως crunches».

3. Να εναλλάσσεις συχνά το επίπεδο δυσκολίας

Αυτό θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις αποτελεσματικότερα τους γλουτούς σου. Μπορείς να το κάνεις ανά ένα λεπτό. Ξεκίνα π.χ. στο επίπεδο 0 για 1′, μετά συνέχισε με το 1 για άλλο 1′, με το 2 για ακόμα 1′, μετά 3, 4, 5, από 1′ κάθε φορά και μετά κατεβαίνεις αργά ώσπου να φτάσεις ξανά στο 0. Φυσικά μπορείς να ξεκινήσεις από οποιοδήποτε επίπεδο ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση ή να προσαρμόσεις τους χρόνους όπως θέλεις εσύ. Το θέμα είναι να μην μένει σταθερό!

4. Δοκίμασε να πας ανάποδα χωρίς να γυρίσεις το σώμα σου αντίστροφα

Με αυτό τον τρόπο εστιάζεις περισσότερο στην εκγύμναση του πίσω μέρους των ποδιών. Αντί να κινείς τα πόδια προς τα εμπρός δηλαδή, τα κινείς προς τα πίσω. Σου φαίνεται παράξενο; Αν το δοκιμάσεις θα νιώσεις τη διαφορά! 

5. Κάνε 2 σε 1! Συνδύασε αερόβια άσκηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης μαζί

Μπορείς να κάνεις διάφορες ασκήσεις χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σου όπως push ups, squats, προβολές, σανίδα. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να συνδυάσεις προπόνηση αερόβια και ενδυνάμωσης μαζί σε μόλις 20′. Κάνεις ελλειπτικό για 3′, πατάς το pause, κάνεις ασκήσεις ενδυνάμωσης για 1′ και συνεχίζεις ώσπου να ολοκληρώσεις το χρόνο σου.

6. Χρησιμοποίησε τις χειρολαβές

Όταν θέλεις να γυμνάσεις περισσότερο το κάτω μέρος του σώματος άφησε τις χειρολαβές και έχε τα χέρια σου ελεύθερα. Έτσι εξασκείς πιο έντονα τους γλουτούς, το πίσω μέρος των ποδιών αλλά και τους κοιλιακούς προκειμένου να συνεχιστεί η κίνηση και να διατηρηθεί η ισορροπία. Αφού το καταφέρεις αυτό βάλε τα χέρια ξανά στις χειρολαβές και άσκησε μεγαλύτερη δύναμη στα χέρια ώστε να «ελαφρώσεις» κάπως την κίνηση των ποδιών. Προσπάθησε να εναλλάσσεις 30 δευτερόλεπτα με τα χέρια στις χειρολαβές και 1 λεπτό με χωρίς. Επανέλαβε έτσι για 20 λεπτά.

7. Λίγα βαράκια ποτέ δεν έβλαψαν κανέναν

Βάλε ένα ελαφρύ ζευγάρι βαράκια δίπλα στο μηχάνημα και κάθε 3 λεπτά σταμάτα το ελλειπτικό και κάνε μερικές ασκήσεις για τα χέρια. 

8. Μετέτρεψέ το σε άσκηση υψηλής έντασης

Να εναλλάσσεις 30 δευτερόλεπτα υψηλής αντίστασης με 2 λεπτά χαμηλής. Όσο πιο γρήγορα και δύσκολα είναι αυτά τα 30” τόσο πιο αποδοτική θα είναι η άσκησή σου.

 

Tags:

Μπορεί να σας αρέσουν

Αφήστε ένα Σχόλιο

Your email address will not be published. Required fields are marked *