Έτσι θα γυμνάσεις και τους κοιλιακούς σου στο περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες μορφές άσκησης. Αλλά η αλήθεια είναι πως όταν περπατάμε γυμνάζεται περισσότερο το κάτω μέρος του σώματος και λιγότερο ο κορμός και οι κοιλιακοί μας. Κάνοντας ωστόσο μερικές πολύ απλές αλλαγές αυτό μπορούμε να το διορθώσουμε. 

Όλα τα πράγματα σε αυτή τη ζωή έχουν τα καλά και τα κακά τους. Το ίδιο συμβαίνει και με την άσκηση και πιο συγκεκριμένα με το περπάτημα. Τα καλά νέα είναι ότι είναι μια μορφή αεροβικής άσκησης που προσφέρει πολλά οφέλη για την ψυχική, πνευματική και σωματική μας υγεία:

• Μας βοηθά να αδυνατίσουμε ή να διατηρήσουμε πιο εύκολα το βάρος μας.
• Έχουμε καλύτερη φυσική κατάσταση.
• Βελτιώνεται το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
• Δυναμώνει η καρδιά μας. 
• Συμβάλλει στη μακροζωία, θεωρείται ένα από τα μυστικά υγείας των εκατονταετών. Αν θέλεις να μάθεις και άλλα μυστικά μακροζωίας κάνε κλικ εδώ.

Μέχρι εδώ καλά, ή μάλλον υπέροχα. Τώρα όσον αφορά τα κακά… Το περπάτημα δεν πρόκειται ποτέ να γίνει μια στοχευμένη άσκηση κοιλιακών, αλλά… (και εδώ αποκτά ενδιαφέρον) σε κάθε όρθια μορφή άσκησης χρησιμοποιούμε τους κοιλιακούς μυς προκειμένου να σταθεροποιήσουμε τον κορμό μας και να στηρίξουμε τη σπονδυλική μας στήλη. Σε κάθε βήμα που κάνουμε όταν περπατάμε ενεργοποιείται ο λαγονοψοΐτης μυς [ή ψόας (PSOAS ) όπως θα ακούσεις να τον αναφέρουν συχνά]. Αυτός βρίσκεται στην περιοχή της λεκάνης, συνδέει τα πόδια με την σπονδυλική στήλη και χρησιμεύει για να σταθεροποιήσει το σώμα.

Τι να κάνεις για να δυναμώσεις τους κοιλιακούς στο περπάτημα

Οι πιο κάτω τεχνικές θα σε βοηθήσουν να ενεργοποιήσεις περισσότερο τους κοιλιακούς ενώ περπατάς με αποτέλεσμα να τους γυμνάσεις πιο αποτελεσματικά.
Αλήθειες και μύθοι για το περπάτημα-Είναι πράγματι τόσο αποτελεσματικό;

Κάνε πιο έντονη την κίνηση των χεριών σου

Κουνώντας πιο δυναμικά τα χέρια όταν περπατάμε, ενεργοποιούνται μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες και αυξάνεται η ένταση της άσκησης. Ο κορμός μας λειτουργεί παρέχοντας μια σταθερή βάση στήριξης για τα χέρια και τα πόδια μας. Αποτελεί μια σταθερή «κολόνα» ώστε οι γλουτοί μας και ώμοι μας να μπορούν να συγκρατήσουν τα άκρα μας όταν τρέχουμε ή περπατάμε. Όταν κουνάμε έντονα τα χέρια μας κατά τη βάδιση, οι κοιλιακοί μας ενεργοποιούνται αυτόματα ώστε να μας βοηθήσουν να κρατήσουμε τη λεκάνη και τους γλουτούς μας σταθερούς προκειμένου να μην χάσουμε την ισορροπία μας. Μια καλή ιδέα είναι να περπατάμε στο ύπαιθρο χρησιμοποιώντας τα ειδικά μπατόν (μπαστούνια) πεζοπορίας. 

Πάρε τα… βουνά ή έστω τις ανηφόρες

Το περπάτημα στην ανηφόρα κρύβει πολλά οφέλη. Πρώτα από όλα αυξάνει τους παλμούς της καρδιάς, μας βοηθά να κάψουμε περισσότερες θερίδες και να αποκτήσουμε καλύτερη φυσική κατάσταση, γυμνάζουμε εξαιρετικά το κάτω μέρος του σώματος. Τι γίνεται όμως με τους κοιλιακούς; Όταν ανεβαίνουμε έναν λόφο ενεργοποιούμε τους μυς του κορμού μας και κυρίως τους κοιλιακούς προκειμένου να μπορέσουμε να σηκώσουμε το πόδι μας ψηλότερα. Αν δεν το κάναμε αυτό θα σκοντάφταμε στην κεκλιμένη πλαγιά. Για να κάνεις πιο έντονο το αποτέλεσμα μπορείς στις ανηφόρες να λυγίζεις το πόδι και να το τραβάς πιο κοντά στο στήθος.

Χρησιμοποίησε βάρη

Τα βάρη αυξάνουν τον βαθμό δυσκολίας και οι μύες αναγκάζονται να δουλέψουν περισσότερο. Ωστόσο τα βαράκια στους αστραγάλους ή στα χέρια δεν είναι ότι καλύτερο στο περπάτημα αφού δημιουργούν μεγάλη ένταση στις αρθρώσεις των ποδιών, στα ισχία και στους ώμους, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ανισορροπία και τελικά τραυματισμούς (Harvard Health Publishing). Το ίδιο ισχύει και για βαράκια στα χέρια. Μπορείς όμως να χρησιμοποιήσεις γιλέκο με βάρη, το οποίο θα αυξήσει την ένταση και τη δυσκολία της άσκησης με αποτέλεσμα οι κοιλιακοί να χρειαστεί να δουλέψουν περισσότερο.

Χρησιμοποίησε ένα τσαντάκι μέσης

Το τσαντάκι μέσης δεν είναι χρήσιμο μόνο επειδή θα μπορέσεις να έχεις τα κλειδιά και το κινητό σου μαζί όταν περπατάς, αλλά και επειδή θα σου υπενθυμίζει συνεχώς να έχεις ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς σου. Οι περισσότεροι ασκούμενοι (και όχι μόνο οι αρχάριοι) ξεχνάνε να συμπεριλάβουν τους κοιλιακούς τους όταν ασκούνται. Το τσαντάκι μέσης ή κάποιου είδους φαρδιά ζώνη μπορεί να μας βοηθήσει να χτίσουμε τη σύνδεση μυαλού-σώματος ώστε να χρησιμοποιούμε πάντα τους κοιλιακούς μας όταν περπατάμε.
Τα 6 αυτά λάθη κάνουν το περπάτημα λιγότερο αποδοτική άσκηση

Κράτα σωστή στάση σώματος 

Η σωστή στάση σώματος μπορεί να μας βοηθήσει να περπατάμε πιο γρήγορα και ξεκούραστα, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών. Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing αυτή είναι:

• Να στέκεσαι ευθυτενής, λες και κάποια αόρατη κλωστή σε τραβά προς τα πάνω από την κορυφή του κεφαλιού σου.
• Να κοιτάς σταθερά μπροστά περίπου στα 3-6 μέτρα. 
• Οι ώμοι είναι χαλαροί και μακριά από τα αυτιά.
• Η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση: ούτε να πετάει προς τα πίσω, ούτε να την πιέζεις προς τα εμπρός.
• Η κίνηση των χεριών γίνεται από τους ώμους και όχι από τους αγκώνες. 

Διατηρώντας τη σωστή στάση σώματος θα μπορέσουμε να συμπεριλάβουμε τους κοιλιακούς μας στην άσκηση, να προστατέψουμε το κάτω μέρος της πλάτης μας και να βελτιώσουμε την αποτελεσματικότητα του βηματισμού μας. Για πιο έντονα αποτελέσματα καλό είναι να περπατάμε σε γρήγορο ρυθμό. Έτσι οι μύες του κορμού θα ενεργοποιηθούν περισσότερο από ότι αν βαδίζουμε πιο αργά.

Περπάτα σε ανώμαλο δρόμο 

Τα μονοπάτια πεζοπορίας ή το περπάτημα σε γρασίδι ή άμμο είναι ένας τρόπος για να γυμνάσουμε εντονότερα τους κοιλιακούς ενώ περπατάμε. Όσο πιο ασταθείς οι επιφάνειες στις οποίες περπατάμε τόσο μεγαλύτερη είναι η. ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών και των μυών του κορμού προκειμένου να σταθεροποιήσουν τους γλουτούς και τη λεκάνη μας.
Τρέξιμο ή περπάτημα; Τι να προτιμήσεις και γιατί