Έτοιμη να τρέξεις στα 5 χιλιόμετρα; Οδηγός για αρχάριους

Θα έχεις δει να το κάνουν οι διάσημοι εγχώριοι και μη. Δεν αποκλείεται μάλιστα να έχεις και κάποια φίλη που να το έχει ήδη κάνει. Το τρέξιμο των 5 χιλιομέτρων είναι πολύ της μόδας και είμαι βέβαιη ότι μπορείς να το κάνεις και εσύ! 

Το τρέξιμο πιστεύω ότι δεν είναι μόνο ένα είδος γυμναστικής. Είναι πολλά παραπάνω από αυτό. Μπορεί να είναι πολύ κοινωνικό, εάν τρέχεις μαζί με άλλους με τους οποίους σε ενώνει ένας κοινός σκοπός. Μπορεί όμως να είναι και απίστευτα μοναχικό, εάν θέλεις να μείνεις μόνη με τις σκέψεις σου. Επίσης μπορείς να επιλέξεις αν θέλεις να βγεις έξω και να γυμναστείς στη φύση ή στη θάλασσα, ή στο διάδρομο ενός γυμναστηρίου. Εάν επιθυμείς μπορείς να τρέξεις με μουσική ή σε απόλυτη ησυχία. Σου δίνει μια αίσθηση ελευθερίας και αυτονομίας. Τα τελευταία χρόνια μάλιστα διοργανώνονται όλο και περισσότεροι αγώνες τρεξίματος φιλανθρωπικού, ενημερωτικού ή κοινωνικού χαρακτήρα όπου τα 5 χιλιόμετρα είναι συνήθως η μικρότερη απόσταση. Μπορεί να νιώθεις θαυμασμό ή και λίγη ζήλεια για αυτούς που συμμετέχουν νομίζοντας ότι εσύ ποτέ δεν θα τα καταφέρεις. Δεν υπάρχει λόγος. Μπορείς! Μην σε αποθαρρύνει η φυσική σου κατάσταση, η ηλικία ή η προηγούμενη εμπειρία σου. Αρκεί να δώσεις στον εαυτό σου 6 εβδομάδες και τρεις φορές προπόνηση την εβδομάδα. Α, και αν είσαι αρχάριος ή έχεις καιρό να γυμναστείς ή έχεις προβλήματα υγείας ρώτα τον γιατρό σου αν στο επιτρέπει πριν ξεκινήσεις. 

Πώς να ξεκινήσεις 

Βρες ένα φίλο

Πάντα χρειάζεται ένας… συνεργός στο έγκλημα για να γίνουν πιο ενδιαφέρουσες και διασκεδαστικές οι εμπειρίες μας αλλά και για να δεσμευτούμε όταν θέλουμε να υιοθετήσουμε μια καινούρια συνήθεια. Αν δεν έχεις ήδη κάποια φίλη ή φίλο που να τρέχει, ρώτησε τους γνωστούς σου, τους συναδέλφους σου, αυτούς που πάτε μαζί στο γυμναστήριο. Εάν δεν μπορείς να πείσεις κανέναν να σε ακολουθήσει μπορείς να γραφτείς σε κάποιον τοπικό αθλητικό σύλλογο που συνήθως διοργανώνουν ομάδες τρεξίματος και για ερασιτέχνες. Προσωπικά τρέχω πάντα μαζί με τα σκυλιά μου που δεν βαριούνται και δεν με εγκαταλείπουν ποτέ. Αυτά κάνουν τη βόλτα τους και εγώ γυμνάζομαι. Στο συνιστώ ανεπιφύλακτα.

Απέκτησε τα σωστά… εξαρτήματα

Σε γενικές γραμμές το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο οικονομικά σπορ. Το μόνο που χρειάζεται είναι να επενδύσεις σε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια κατάλληλα για τρέξιμο. Είναι μια αγορά που καλό είναι να μην την κάνεις μέσω Ίντερνετ αφού είναι καλύτερα να μιλήσεις με εξειδικευμένους πωλητές και να τα δοκιμάσεις ώστε να διαλέξεις αυτά που ταιριάζουν καλύτερα στο πόδι και στις ανάγκες σου. Επίσης θα χρειαστείς και ένα πολύ καλό αθλητικό σουτιέν που να προστατεύει το στήθος από τους κραδασμούς και να το κρατά στη θέση του.

Ξεκίνα αργά και σταθερά

Αυτό θα πρέπει να γίνει το μάντρα σου τουλάχιστον στην αρχή: «πάω αργά για να φτάσω γρήγορα». Όταν νιώθεις την ανάσα σου να κόβεται και δυσκολεύεσαι να κρατήσεις ρυθμό σταμάτα να τρέχεις και περπάτα μέχρι να ξαναβρείς την αναπνοή σου. Μην βιάζεσαι. Στην αρχή για κάποιους πολύ αρχάριους ή μεγαλύτερους σε ηλικία αυτό μπορεί να συμβεί στα πρώτα 10 δευτερόλεπτα. Σταμάτα το τρέξιμο και περπάτα για 50 δευτερόλεπτα, μετά τρέξε πάλι. Μην απογοητεύεσαι. Η πρόοδος είναι αργή και σταθερή.

Ακολούθησε το πλάνο

Χρειάζεται να πηγαίνεις για τρέξιμο τρεις φορές την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα. Αυτό που έχει σημασία είναι (στην αρχή τουλάχιστον) το να τρέχεις για συγκεκριμένο χρόνο. Αντίθετα στην τρίτη προπόνηση της εβδομάδας (π.χ. αν τρέχεις Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή, στην προπόνηση της Παρασκευής) έχει σημασία να καλύψεις όσο περισσότερη απόσταση μπορείς και την επόμενη μέρα (εδώ το Σάββατο) ξεκουράσου. Τις ημέρες που δεν έχεις τρέξιμο (π.χ. στο προηγούμενο πλάνο Τρίτη, Πέμπτη, Κυριακή) κάνε πιο ήπια άσκηση όπως π.χ. ποδηλασία, περπάτημα, ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις, κολύμπι κ.ά. 

Προτεινόμενο Πλάνο 6 εβδομάδων

Αν θέλεις να πάρεις μέρος σε αγώνα 5 χιλιομέτρων

• Πρόσεξε τη διατροφή σου πριν τον αγώνα. Καλό είναι να βασίζεται στους υδατάνθρακες για ενέργεια όπως π.χ. λίγες νιφάδες βρώμης μουλιασμένες σε νερό ή μια μπανάνα. Απέφυγε το λίπος και τις πρωτεΐνες, μπορεί να είναι βαριά για το στομάχι. 
• Μην αφήνεις την ανασφάλειά σου να σε εγκλωβίζει. Αν θέλεις να πάρεις μέρος σε κάποιον αγώνα (φιλανθρωπικό ή άλλον) μην φοβηθείς ότι δεν θα καταφέρεις να τρέξεις όλη την απόσταση. Μπορείς να συνδυάσεις τρέξιμο και περπάτημα ή ακόμα και μόνο να περπατήσεις. Το θέμα είναι να τερματίσεις. Αυτό που έχει σημασία είναι η προσπάθεια, η ικανοποίηση και ευχαρίστηση που θα αποκομίσεις από τη διαδρομή.
• Μην ξεχάσεις να σηκώσεις τα χέρια σου για να χαιρετίσεις την οικογένεια και τους φίλους σου στη γραμμή τερματισμού!