Type to search

Γιόγκα & Fitness

Αυτή η «σανίδα» θα σου χαρίσει κοιλιά «πλάκα» και κορμό… σίδερο

Share

Εάν αναζητάς μια γρήγορη άσκηση που να γυμνάζει ταυτόχρονα όλο το σώμα (και μιλάμε για κορμό, κοιλιά, πλάτη, ώμους, τετρακέφαλους και γλουτιαίους) τότε μιλάμε για «σανίδα». Η παραλλαγή plank wipers που ανακάλυψα κάνει ακόμα περισσότερα!

Πρόκειται για μια από τις πιο συνηθισμένες στάσεις της γιόγκα. Η σανίδα (ή plank pose ή Kumbhakasana όπως είναι η σανσκριτική της ονομασία) εμφανίζεται πολύ συχνά κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Ενώ δεν είναι ιδιαίτερα απαιτητική από άποψη ευλυγισίας, ωστόσο απαιτεί συντονισμό όλου του σώματος. Όπως καταλαβαίνεις γυμνάζει και δυναμώνει όλο τον κορμό, τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη, τους γλουτιαίους και τους μυς των ποδιών. Ένα λεπτό στη σανίδα την ημέρα (κάθε μέρα!) είναι αρκετό για να δεις αποτελέσματα στο σώμα σου μερικές εβδομάδες αργότερα. Ανακάλυψα την πιο κάτω παραλλαγή της πριν μερικές μέρες. Ονομάζεται plank wipers (σανίδα υαλοκαθαριστής) και παρόλο που δεν έχει σχέση με τη γιόγκα ωστόσο αποτελεί μια εξαιρετική άσκηση που εντείνει τα αποτελέσματα της απλής σανίδας ενώ βελτιώνει και την κινητικότητα των ισχίων.
Προσοχή! Αν έχεις πρόβλημα με τα χέρια, τους καρπούς ή τους ώμους καλό είναι να αποφεύγεις τη σανίδα. 

Απλή «σανίδα» ή plank pose ή Kumbhakasana

Πώς θα εκτελέσεις το plank wipers

  • Ξεκίνησε από τη θέση «σανίδα» με τα χέρια τεντωμένα. Λύγισε τα χέρια σου και στηρίξου στους πήχεις (αντί για τις παλάμες). Ώμοι, αγκώνες και παλάμες είναι στην ίδια ευθεία. Όλο το σώμα βρίσκεται στην ίδια ευθεία από το κεφάλι ως τα πέλματα.
  • Κοίταξε τους αντίχειρές σου προκειμένου να είναι όλη η σπονδυλική στήλη σε ευθεία. Ενεργοποίησε τους μυς της πλάτης. Γενικά πρέπει να έχεις την αίσθηση ότι σπρώχνεις το στήθος σου μέσα από τους ώμους. 
  • Ενεργοποίησε τους κοιλιακούς σου τραβώντας τον αφαλό σου προς τα μέσα. Σφίξε τους γλουτούς και τους μηρούς σου. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσεις την ευθυγράμμιση του σώματός σου και την ενεργοποίηση των μυών σου καθόλη τη διάρκεια της άσκησης. 
  • Ανοίγεις το δεξί σου πόδι στο πλάι με εισπνοή. Τα δάχτυλα των ποδιών σου συνεχίζουν να «κοιτάζουν» το πάτωμα. 
  • Με εκπνοή κλείνεις το πόδι σου. Είτε συνεχίζεις κάνοντας 10-15 επαναλήψεις με το ίδιο πόδι και μετά προχωράς στο αριστερό. Είτε κάνεις εναλλάξ μία το δεξί και μία το αριστερό. 

Δες το βίντεο. 




Οι λόγοι που πρέπει να το κάνεις κάθε μέρα

  1. Δυναμώνει απίστευτα ο κορμός και ιδιαίτερα οι κοιλιακοί. Στην προσπάθειά σου να σηκώσεις και να μετακινήσεις το πόδι, η αντίθετη μεριά καταβάλλει πολύ μεγαλύτερη δύναμη για να σταθεροποιήσει το σώμα.
  2. Βελτιώνεται η κινητικότητα των ισχίων. 
  3. Είναι ένας καλός τρόπος να γυμνάσεις τους απαγωγούς (οι μυες στην εξωτερική μεριά των μηρών) και τους προσαγωγούς (οι μύες στο εσωτερικό των μηρών).
    Εάν ψάχνεις περισσότερες ασκήσεις για κοιλιά πλάκα δες εδώ. Εάν ενδιαφέρεσαι για την ενδυνάμωση του κορμού δες εδώ
Tags

Μπορεί να σας αρέσουν

Αφήστε ένα Σχόλιο

Your email address will not be published. Required fields are marked *