Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική γυμναστική, και δεν είναι καν γυμναστική!

Δεν σου αρέσει η γυμναστική αλλά πιστεύεις ότι πρέπει να γυμνάζεσαι; Ψάχνεις έναν αποτελεσματικό τρόπο άσκησης αλλά δεν έχεις διάθεση ή χρήματα για να πας γυμναστήριο; Ή μήπως αν και σου αρέσει το φίτνες δεν ξέρεις πώς να γυμναστείς; Ίσως η απάντηση να κρύβεται στην καθημερινότητά σου, αρκεί να προσέξεις!

Κουβαλάς συχνά αγκομαχώντας τα ψώνια του σούπερ μάρκετ στο σπίτι; Χρησιμοποιείς τις σκάλες στο μετρό αντί να πηγαίνεις από τις κυλιόμενες; Τρέχεις κατοστάρι τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για να προλάβεις το λεωφορείο σου; Αν τα κάνεις όλα αυτά -ή τουλάχιστον κάτι από όλα αυτά- ίσως χωρίς να το ξέρεις να κάνεις ένα είδος άσκησης το οποίο ονομάζεται high-intensity incidental physical activity ή σε ελεύθερη μετάφραση: συμπτωματική/τυχαία σωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης. Σύμφωνα με τους ειδικούς αυτό είναι η πιο αποτελεσματική γυμναστική.

Πώς να γυμνάζεσαι χωρίς να το καταλαβαίνεις

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine και επικεφαλής είναι ο ελληνικής καταγωγής καθηγητής Physical Activity, Lifestyle, and Population Health του πανεπιστημίου του Σίδνεϊ, Εμμανουήλ Σταματάκης (Emmanuel Stamatakis) αυτός ο τύπος της τυχαίας και «συμπτωματικής» άσκησης που μας αναγκάζει να ξεφυσάμε και να λαχανιάζουμε είναι πολύ πιθανό να ωφελεί ιδιαίτερα την υγεία μας έστω και αν το κάνουμε για 30 μόλις δευτερόλεπτα σε διαφορετικές στιγμές μέσα στη μέρα. Όπως αναφέρει και ο ίδιος ο κ. Σταματάκης: «Στην πραγματικότητα η ενσωμάτωση δραστηριοτήτων υψηλότερης έντασης μέσα στις καθημερινές μας συνήθειες –είτε αυτό γίνεται σκουπίζοντας με ένταση το χαλί με την ηλεκτρική σκούπα, είτε ανεβαίνοντας μια ανηφόρα για να αγοράσουμε το μεσημεριανό μας– θα μπορούσε να είναι το κλειδί για να βοηθηθούμε όλοι μας προκειμένου να κάνουμε κάποια άσκηση υψηλής ποιότητας κάθε μέρα. Και αυτό περιλαμβάνει άτομα που είναι υπέρβαρα ή/και ακατάλληλα».

Τι είναι η άσκηση υψηλής έντασης

Με τον όρο άσκηση υψηλής έντασης περιγράφεται η δραστηριότητα που διαρκεί τουλάχιστον 10 συνεχόμενα λεπτά, ωστόσο «σύμφωνα με τις νέες οδηγίες» λέει ο κ. Σταματάκης «κάθε είδους κίνησης έχει μεγάλη σημασία για την υγεία άσχετα από τη διάρκειά της». Αυτού του είδους η κίνηση ευθυγραμμίζεται με τις βασικές αρχές της γυμναστικής γνωστής με την αγγλική ορολογία high-intensity ή HIIT. Η HIIT είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στις μέρες μας και περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενα σετ μικρής διάρκειας από 6 δευτερόλεπτα ως 4 λεπτά και με ενδιάμεσες παύσεις διάρκειας από 30 δευτερόλεπτα έως 4 λεπτά. «Μέσα από σειρά διαφορετικών θεραπευτικών αγωγών βλέπουμε συνεχώς ότι κάθε τύπος άσκησης υψηλής έντασης, ανεξάρτητα από τον αριθμό των επαναλήψεων ενισχύει ταχύτατα την υγεία και βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία και την φυσική κατάσταση».

Επιπρόσθετη σωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης -Πώς να την βάλεις στη ζωή σου

Οι ίδιες αρχές που ισχύουν και για το HIIT ισχύουν και για την high-intensity incidental physical activity (την τυχαία/συμπτωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης). Ακόμα και σύντομα σετ 20 δευτερολέπτων όταν ανεβαίνει κάποιος τη σκάλα (60 σκαλιά) επαναλαμβανόμενα 3 φορές τη μέρα μπορούν αν οδηγήσουν σε θεαματική βελτίωση του καρδιαναπνευστικού συστήματος. Επίσης με αυτόν τον τρόπο άσκησης μπορούν να βοηθηθούν όσοι ισχυρίζονται ότι δεν γυμνάζονται επειδή δεν έχουν το χρόνο, την ευκαιρία ή τη δυνατότητα να το κάνουν. Άτομα μεγαλύτερης ηλικίας π.χ. είναι πιο δύσκολο και ίσως επικίνδυνο να γυμναστούν μόνα τους χωρίς την επίβλεψη κάποιου ειδικού. Τώρα όμως μπορούν.
«Υπάρχουν πολλοί και εύκολοι σχετικά τρόποι να εισάγουμε την συμπτωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης στην καθημερινότητά μας» ισχυρίζεται ο καθηγητής κ. Σταματάκης. «Μπορούμε να αντικαταστήσουμε τις μικρές διαδρομές με το αυτοκίνητο με γρήγορο βάδισμα ή με το ποδήλατο. Μπορούμε να πηγαίνουμε από τις σκάλες αντί με το ασανσέρ. Να παρκάρουμε το αυτοκίνητο μακριά από την είσοδο του καταστήματος και να πηγαίνουμε με τα πόδια κουβαλώντας τα ψώνια. Να επιταχύνουμε το βήμα μας ενώ περπατάμε 3-4 φορές κάθε 100-200 μέτρα μέχρι να νιώσουμε την καρδιά μας να χτυπά δυνατά και την ανάσα μας να κόβεται. Να ανεβαίνουμε ανηφόρες. Να βγάζουμε βόλτα το σκύλο μας και να κάνουμε μαζί του τζόκινγκ για 30-90 δευτερόλεπτα». Με τους παραπάνω τρόπους είναι πιο εύκολο να επιτύχουμε τα συνιστώμενα 30 λεπτά άσκησης την ημέρα ακόμα και αν είμαστε εντελώς αγύμναστοι ή μισούμε την άσκηση.