Type to search

Γιόγκα & Fitness

Χαλάρωσε την ένταση σε ώμους και αυχένα με γιόγκα

Share

Οι ώμοι και ο αυχένας είναι οι περιοχές του σώματος που συσσωρεύεται η ένταση εξαιτίας του άγχους και της κούρασης. Οι πιο κάτω στάσεις γιόγκα ενώ είναι πολύ απλές και εύκολες ακόμα και για εντελώς αγύμναστα άτομα, είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές.

Η μυϊκή ένταση από το άγχος, την κούραση και το στρες συσσωρεύεται κυρίως στις περιοχές του αυχένα και των ώμων. Με το πέρασμα του χρόνου αυτό οδηγεί σε χρόνιους πόνους και άλλα προβλήματα υγείας. Όμως δεν είναι ανάγκη να φτάσουν τα πράγματα σε αυτό το σημείο και να χρειαστεί να απευθυνθούμε σε φυσικοθεραπευτή. Μπορούμε να χαλαρώσουμε τις εντάσεις από ώμους και αυχένα και με γιόγκα. Οι πιο κάτω στάσεις που σου προτείνω είναι εύκολες, απλές και απευθύνονται σε όλους, ακόμα και στους αρχάριους.
Μπορείς να δεις εδώ απλές στάσεις γιόγκα για να βρεις γρήγορα τη φόρμα σου.

Τέντωμα αυχένα στα πλάγια

Τέντωμα αυχένα στα πλάγια

Χαλαρώνει την ένταση στον αυχένα και βοηθά στην βελτίωση της κινητικότητάς του.

  • Κάθησε οκλαδόν με ίσια πλάτη και τράβα τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Αν σε δυσκολεύει το οκλαδόν βάλε ένα μαξιλαράκι κάτω από τους γλουτούς ή κάθισε σε καρέκλα ή στάσου όρθια.
  • Βάλε το δεξί σου χέρι στο κεφάλι με τα δάχτυλά σου να δείχνουν προς τα αριστερά.
  • Τράβηξε απαλά το κεφάλι σου προς τα δεξιά μέχρι να νιώσεις ένα ελαφρύ τράβηγμα στην αριστερή μεριά του λαιμού. 
  • Μείνε στη θέση για 5-8 αναπνοές (περίπου 20-30 δευτερόλεπτα) και έλα ξανά στο κέντρο. 
  • Κάνε το ίδιο στην αριστερή πλευρά.
  • Παρατήρηση: Εάν δυσκολεύεσαι να πιάσεις με το χέρι το κεφάλι σου, μπορείς να το κάνεις ελεύθερα, χωρίς δηλαδή να το πιάσεις. 
  • Επανέλαβε 2-3 φορές σε κάθε μεριά.

Κίνηση αυχένα προς τα εμπρός και πλάγια.  

Κίνηση αυχένα προς τα εμπρός και πλάγια.

  • Από την ίδια στάση οκλαδόν χαμήλωσε το κεφάλι προς τα εμπρός και φέρε το πηγούνι στο στήθος σου.
  • Με απαλή κίνηση ρόλαρε το κεφάλι προς τον δεξί σου ώμο και μείνε σε αυτή τη θέση για 5-7 αναπνοές (περίπου 30 δευτερόλεπτα). Θα πρέπει να νιώσεις ένα ελαφρύ τέντωμα (όχι πόνο) στην αριστερή μεριά του αυχένα. 
  • Φέρε ξανά το κεφάλι στην προηγούμενη στάση και ανασήκωσέ το να έρθεις ξανά στην αρχική σου θέση. 
  • Επανέλαβε στην άλλη πλευρά. 
  • Κάνε 3-5 φορές στην κάθε πλευρά. 

Στάση του παιδιού (balasana)

Στάση παιδιού

Βοηθά στην χαλάρωση του αυχένα και ανακουφίζει το κάτω μέρος της πλάτης. 

  • Έλα σε θέση τραπεζάκι. Οι καρποί να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
  • Κάθησε πίσω στις φτέρνες σου επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σου στήλη και έχοντας τα χέρια σου τεντωμένα μπροστά. Μέτωπο στο πάτωμα.
  • Μείνε σε αυτή την στάση για 1-3 λεπτά. Χαλάρωσε τους ώμους και τον αυχένα σου, και επικεντρώσου στην αναπνοή σου. 
  • Έλα στην αρχική στάση.
  • Μπορείς να επαναλάβεις 2-3 φορές συνεχόμενα ή να την βάλεις εμβόλιμη στις πιο κάτω στάσεις ως στάση ξεκούρασης.

Στάση Γάτα-Αγελάδα (Chakravakasana)

Επιτρέπει την κίνηση και τη διάταση όλης της σπονδυλικής στήλης, του θώρακα, των ωμοπλατών και του αυχένα.

Στάση της αγελάδας

  • Από τη θέση τραπεζάκι με εισπνοή ερχόμαστε στη θέση της αγελάδας: Ρίχνουμε την κοιλιά προς το πάτωμα, σηκώνουμε το πηγούνι και το στήθος προς τα επάνω και κοιτάζουμε το ταβάνι. Μένουμε σε αυτή την στάση για μερικά δευτερόλεπτα.

Στάση της γάτας

  • Εκπνέοντας ερχόμαστε στη θέση της γάτας: Τραβάμε καμπουριάζοντας το κεφάλι, τον θώρακα, τις ωμοπλάτες και την κοιλιά προς τα μέσα. Το βλέμμα μας είναι προς το πάτωμα. Μένουμε εδώ για μερικά δευτερόλεπτα. 
  • Εισπνέουμε, επανερχόμαστε στη θέση της αγελάδας και επαναλαμβάνουμε την ακολουθία 10-12 φορές.

Το πέρασμα της βελόνας (Parsva Balasana, Thread the needle)

Το πέρασμα της βελόνας όπως φαίνεται η πίσω όψη.

Είναι μια πολύ απλή στροφή που προσφέρει ανακούφιση στον αυχένα, στις ωμοπλάτες και στην πλάτη. 

  • Από τη θέση τραπεζάκι ελευθερώνεις το δεξί σου χέρι και το εκτείνεις προς το ταβάνι. Μένεις σε αυτή τη στάση για 2 αναπνοές.
  • Στη συνέχεια φέρνεις το δεξί σου χέρι προς το πάτωμα και το γλιστράς να περάσει κάτω από το αριστερό. Ο δεξιός ώμος ακουμπά το πάτωμα και κοιτάζεις αριστερά. Χρησιμοποιείς το αριστερό σου χέρι για να ελέγξεις το βάρος σου.

Μπορείς είτε να κρατήσεις το αντίθετο χέρι λυγισμένο στηρίζοντας το βάρος του σώματος (Αριστερή εικόνα) είτε να το τεντώσεις πάνω από το κεφάλι προσθέτοντας έναν βαθμό δυσκολίας (δεξιά εικόνα).

  • Παρατήρηση: Εάν σου είναι εύκολη η στάση και θέλεις να προσθέσεις ένα βαθμό δυσκολίας, τέντωσε το αριστερό σου χέρι πάνω από το κεφάλι σου. 
  • Μένεις στη στάση για 5-7 αναπνοές και μετά επανέρχεσαι στην θέση τραπεζάκι. 
  • Κάνεις το ίδιο και από την αριστερή μεριά. 
  • Επαναλαμβάνεις 2-3 φορές σε κάθε πλευρά. 

 

Tags

Μπορεί να σας αρέσουν

Αφήστε ένα Σχόλιο

Your email address will not be published. Required fields are marked *