Type to search

Slider Γιόγκα & Fitness

10λεπτο πρόγραμμα γιόγκα για πόνο στη μέση και στην πλάτη

Share

Εάν υποφέρεις από πόνους στη μέση και στην πλάτη, τότε η γιόγκα είναι αυτό που χρειάζεσαι. Επειδή απευθύνεται όχι μόνο στο σώμα αλλά και στο πνεύμα και την ψυχή, η γιόγκα θα σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις όχι μόνο τον πόνο, αλλά και το άγχος και στρες που τον συνοδεύει. Οι πιο κάτω στάσεις μπορούν να χαλαρώσουν αλλά και να δυναμώσουν το σώμα σου.

Μόνο τα παυσίπονα δεν είναι αρκετά όταν υποφέρουμε από χρόνιους πόνους στο κάτω μέρος της πλάτης ή στη μέση. Σύμφωνα με το American College of Physicians (ACP Αμερικανικό Κολέγιο Ιατρών) κάτι τέτοιο είναι εντελώς λανθασμένο επειδή προσφέρει προσωρινή ανακούφιση χωρίς να δίνει λύση στο πρόβλημα. Συνιστά οι γιατροί να προτρέπουν τους ασθενείς τους να χρησιμοποιούν εναλλακτικές μεθόδους, όπως η γιόγκα, η γυμναστική, ο βελονισμός, το θεραπευτικό μασάζ, οι θεραπείες με λέιζερ κ.ά. πριν καταφύγουν στην φαρμακευτική υποστήριξη.

Αυτές οι στάσεις γιόγκα θα βοηθήσουν στους πόνους της πλάτης και της μέσης

Τις πιο κάτω άσανας (στάσεις) μπορείς να τις κάνεις σε ροή (θα σου πάρει περίπου 10 λεπτά) μένοντας περίπου ένα με ενάμισι λεπτό σε κάθε στάση.
Προσοχή! Το πιο κάτω πρόγραμμα θα πρέπει να ακολουθείται στην περίπτωση χρόνιων πόνων και όχι ενός ξαφνικού, οξέως πόνου όπως π.χ. αν σηκώσεις ένα μεγάλο βάρος. Αν συμβεί αυτό θα πρέπει να επισκεφτείς αμέσως το γιατρό σου και να κάνεις ότι σε συμβουλεύσει. Σε κάθε περίπτωση προτείνω πάντα να συμβουλευτείς τον γιατρό σου πριν εκτελέσεις τις πιο κάτω στάσεις ή οποιοδήποτε άλλο είδος άσκησης.

Στάση Γάτα-Αγελάδα (Cat-Cow asana / Chakravakasana)

Αυτή η ήπια, προσιτή άσκηση τεντώνει και κινητοποιεί τη σπονδυλική στήλη, καθώς επίσης και τον κορμό, τους ώμους και τον λαιμό.

Πώς θα την κάνεις:

  • Από τη θέση τραπεζάκι με εισπνοή ερχόμαστε στη θέση της αγελάδας: Ρίχνουμε την κοιλιά προς το πάτωμα, σηκώνουμε το πηγούνι και το στήθος προς τα επάνω και κοιτάζουμε το ταβάνι. Μένουμε σε αυτή την στάση για 2-3 αναπνοές.
  • Εκπνέοντας ερχόμαστε στη θέση της γάτας: Τραβάμε καμπουριάζοντας το κεφάλι, τον θώρακα, τις ωμοπλάτες και την κοιλιά προς τα μέσα. Το βλέμμα μας στρέφεται προς το πάτωμα. Μένουμε εδώ για για 2-3 αναπνοές.
  • Εισπνέουμε, επανερχόμαστε στη θέση της αγελάδας και επαναλαμβάνουμε την ακολουθία για 3–5 φορές.

Κάτω Σκύλος ή Σκύλος που κοιτάζει κάτω (Downward-Facing Dog / Urdhva Mukha Svanasana)

Πρόκειται για μια από τις πιο γνωστές στάσεις της γιόγκα, η οποία μπορεί να είναι ξεκούραστη και αναζωογονητική. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τους πόνους στην πλάτη και στη μέση αλλά και στην ισχιαλγία. Βοηθά στην επίλυση ανισορροπιών στο σώμα και βελτιώνει τη δύναμη.
Οι πιθανές αιτίες που έχεις δυσκολίες στον Κάτω Σκύλο στη γιόγκα

Πώς θα την κάνεις:

  • Γονάτισε και έλα στα τέσσερα. Άνοιξε καλά τα δάχτυλα των χεριών σου.
  • Τέντωσε τα πόδια σου, σήκωσε τα γόνατά σου από το πάτωμα και σπρώξε τη λεκάνη σου προς το ταβάνι ώστε το σώμα σου να σχηματίσει το σχήμα V.
  • Τέντωσε τα γόνατά σου, δεν πειράζει αν οι φτέρνες σου δεν αγγίζουν το έδαφος.
  • Μείνε στη στάση για 5 αργές αναπνοές.

Τριγωνική στάση (Utthita Trikonasana / Triangle Pose)

H Τρικονάσανα βοηθά στην ανακούφιση από τους πόνους στην πλάτη, στη μέση και στον αυχένα καθώς και από την ισχιαλγία. Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τη βουβωνική χώρα και δυναμώνει τους ώμους, το στήθος και τα πόδια. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από το στρες και το άγχος.

Πώς θα την κάνεις:

  • Στάσου όρθια με τα πόδια σου αρκετά πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων σου.
  • Στρέψε το δεξί σου πέλμα προς τα εμπρός, ενώ τα δάχτυλα του πίσω αριστερού πέλματος σου θα μείνουν σταθερά (σχηματίζοντας έτσι μια νοητή γωνία 90° με το δεξί σου πέλμα).
  • Εισπνέοντας άνοιξε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων σου παράλληλα με το πάτωμα.
  • Εκπνέοντας ώθησε το αριστερό σου ισχίο προς τα πίσω τεντώνοντας τον κορμό σου προς τα εμπρός (προς το δεξί σου πόδι) όσο περισσότερο μπορείς. Όταν δεν μπορείς να τεντωθείς άλλο, λύγισε τον κορμό σου προς τα κάτω προσπαθώντας να ακουμπήσεις το δεξί σου χέρι στο πάτωμα.
  • Στρίψε τον κορμό σου προσπαθώντας να τον φέρεις παράλληλο στο πάτωμα και σήκωσε το αριστερό σου χέρι ψηλά προς τον ουρανό. Τα δυο σου χέρια θα πρέπει να σχηματίζουν ευθεία γραμμή και τα δυο σου πόδια να είναι τεντωμένα. Εάν δεν μπορείς να ακουμπήσεις το πάτωμα κρατώντας παράλληλο τον κορμό, τότε ακούμπησε το δεξί σου χέρι στη δεξιά σου γάμπα ή χρησιμοποίησε ένα τουβλάκι της γιόγκα.
  • Αν μπορείς κοίταξε ψηλά προς το πάνω χέρι σου, αναπνέοντας αργά και βαθιά.
  • Επανέρχεσαι στην αρχική σου στάση με εισπνοή και επαναλαμβάνεις από την άλλη πλευρά.

Κόμπρα (Bhujangasana / Cobra pose)

Από τις πιο δημοφιλείς στάσεις της γιόγκα, η Κόμπρα, μιμείται μια κόμπρα στην όρθια θέση της. Διατείνει τους μυς της κοιλιάς, του στήθους και τους ώμους. Δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη και μπορεί να καταπραΰνει την ισχιαλγία. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες και της κούρασης που μπορεί να συνοδεύει τον πόνο στην πλάτη.
Απλές στάσεις γιόγκα για ίσια πλάτη και σωστή στάση σώματος

Πώς θα την κάνεις:

  • Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα και φέρε τις παλάμες σου κάτω από τους ώμους σου και τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
  • Καθώς εισπνέεις ανασήκωσε το στήθος σου από το πάτωμα, ρόλαρε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω. Σήκωσε τελευταίο το κεφάλι σου. Οι μύες των ποδιών είναι ενεργοποιημένοι παίζοντας ενεργό ρόλο για την ανόρθωση του στήθους. Τράβηξε την κοιλιά σου προς τα μέσα και πάνω (σαν να θέλεις να κολλήσεις τον αφαλό σου στη σπονδυλική σου στήλη).
  • Μείνε σε αυτήν τη στάση για 2-3 αναπνοές. Επέστρεψε στην αρχική στάση, χαλάρωσε και επανέλαβε για 2-3 φορές.

Στροφές / Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose με τεντωμένο πόδι)

Αυτή η στροφή δίνει ενέργεια στη σπονδυλική στήλη και βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη. Τεντώνει τους γοφούς, τους ώμους και το λαιμό. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της κούρασης και στην τόνωση των εσωτερικών οργάνων σας.

Πώς θα την κάνεις:

  • Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου.
  • Λύγισε το δεξί σου γόνατο τοποθέτησε το μπροστά στον δεξιό σου γλουτό.
  • Κράτα το αριστερό πόδι τεντωμένο μπροστά σου. Οι μύες να είναι ενεργοποιημένοι.
  • Κάνε στροφή του σώματος προς το λυγισμένο πόδι και με το αριστερό σου χέρι κράτα το δεξί σου γόνατο. Τέντωσε τα δάχτυλα του δεξιού σου χεριού και ακούμπησέ τα στο πάτωμα πίσω σου και φέρε το αριστερό σου χέρι γύρω από την εξωτερική μεριά του δεξιού σου γόνατος.
  • Κράτησε την στροφή για 3-5 αναπνοές, εξέπνευσε και επανέλαβε από την άλλη.

Γέφυρα (Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose)

Αυτή είναι μια οπίσθια κάμψη που μπορεί να είναι διεγερτική ή επανορθωτική. Διατείνει τη σπονδυλική στήλη και μπορεί να ανακουφίσει από πονοκεφάλους και οσφυαλγίες.

Πώς θα την κάνεις:

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά σου λυγισμένα και τις φτέρνες όσο πιο κοντά στη λεκάνη σου μπορείς.
  • Ακούμπησε τα χέρια σου δίπλα στο σώμα σου και πίεσε τα πόδια και τα χέρια σου στο πάτωμα καθώς σηκώνεις τη λεκάνη σου προς τα πάνω. Προσπάθησε να σηκωθείς όσο μπορείς πιο ψηλά μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
  • Κράτησε τα χέρια σου όπως είναι παράλληλα με το σώμα σου ή ένωσε τις παλάμες και μπλέξε τα δάχτυλά σου πιέζοντας τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη να μείνει ψηλά ή αν δυσκολεύεσαι τοποθέτησε τα χέρια σου κάτω από τους γοφούς σου για υποστήριξη.
  • Μείνε σε αυτή τη στάση για 5-10 αναπνοές.
  • Απελευθέρωσε τη σπονδυλική σου στήλη αργά, ξεδιπλώνοντάς της σπόνδυλο-σπόνδυλο προς το πάτωμα.
  • Τέντωσε τα πόδια σου και μείνε σε αυτή τη στάση χαλάρωσης για 5 αναπνοές.
  • Επανέλαβε άλλη μία φορά.

Ύπτια στροφή του σώματος με λυγισμένα πόδια / Supta Matsyendrasana (Supine Twist)

Από τις πιο χαλαρωτικές άσανα, αυτή η ύπτια στροφή βοηθά στη διάταση και προάγει την κινητικότητα στη σπονδυλική στήλη, την πλάτη και τους ώμους. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της δυσκαμψίας στην πλάτη και τους γοφούς. Χαρίζει ευλυγισία και ευελιξία σε ολόκληρο τον κορμό του σώματος.

Πώς θα την κάνεις:

  • Ξάπλωσε ανάσκελα, λύγισε τα πόδια σου και φέρτα ενωμένα προς το στήθος σου.
  • Εκπνέοντας στρίψε τον κορμό σου φέρνοντας τα πόδια προς τη δεξιά μεριά.
  • Εισπνοή, χαλάρωσε στη νέα θέση. Εκπνοή, γύρισε το κεφάλι σου προς την αριστερή μεριά.
  • Ιδανικά θα πρέπει και οι δύο ωμοπλάτες και χέρια να ακουμπούν στο πάτωμα. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό μπορείς να τοποθετήσεις κάτω από τα λυγισμένα γόνατα τουβλάκια της γιόγκα ή μαξιλάρια ή βιβλίο ή κουβέρτες ώστε να αισθάνεσαι άνετα στη στάση. Κράτα τα χέρια λυγισμένα για να αποφύγεις τυχόν εντάσεις και χαλάρωση.
  • Θα πρέπει να νιώσεις ένα απαλό τέντωμα στο εξωτερικό των γοφών και στο κάτω μέρος της πλάτης σου.
  • Μείνε στη στάση αναπνέοντας αργά και βαθιά για 10 αναπνοές ή και παραπάνω αν νιώθεις άνετα.
  • Όταν θέλεις να βγεις από τη στάση, κάντο με εισπνοή.
  • Επανέλαβε από την άλλη πλευρά.

 

 

 

Tags

Μπορεί να σας αρέσουν

Αφήστε ένα Σχόλιο

Your email address will not be published. Required fields are marked *