10λεπτο πρόγραμμα γιόγκα για αποθεραπεία μετά την άσκηση ή το τρέξιμο

Η αποθεραπεία μετά το τρέξιμο ή την γυμναστική είναι εξίσου σημαντική με την προθέρμανση αλλά και την ίδια την άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο οι μύες ξεκουράζονται και αποφεύγεται ο πόνος και τα πιασίματα. Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των αρθρώσεων μας βελτιώνοντας παράλληλα την ευελιξία και τη δύναμη. Άλλωστε γι’ αυτό και πολλοί επαγγελματίες αθλητές κάνουν γιόγκα προκειμένου να αυξήσουν τις αθλητικές τους ικανότητες χωρίς τραυματισμούς.

10λεπτο πρόγραμμα γιόγκα για αποθεραπεία

Οι πιο κάτω στάσεις της γιόγκα μπορούν να εκτελεστούν σε ροή μένοντας σε κάθε άσανα (στάση) για 3-5 αναπνοές. Μπορείς να τις χρησιμοποιήσεις είτε στην αρχή για προθέρμανση (ζέσταμα) πριν το τρέξιμο ή την άσκηση, είτε για αποθεραπεία στο τέλος. Σου προτείνω, εάν θέλεις να κάνεις το πιο κάτω πρόγραμμα ως προθέρμανση πριν το τρέξιμο ή την άσκηση, να κρατήσεις την ακολουθία των στάσεων όπως είναι. Εάν όμως θέλεις να το κάνεις ως αποθεραπεία, τότε την πρώτη στάση, την Στάση του Παιδιού, βάλε την τελευταία και ξεκίνα από τη Στάση Γάτα-Αγελάδα.

Στάση του Παιδιού (Child’s Pose / Balasana)

Η Balasana μας βοηθά να διατηρήσουμε τα πόδια και τους αστραγάλους μας ελαστικούς και διατείνει τις κνήμες, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης.

Πώς θα την κάνεις:

• Έλα σε θέση τραπεζάκι. Οι καρποί να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
• Κάθησε πίσω στις φτέρνες σου επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σου στήλη έχοντας τα χέρια σου τεντωμένα μπροστά. Μέτωπο στο πάτωμα.
• Μείνε σε αυτή την στάση για 1-3 λεπτά. Χαλάρωσε τους ώμους και τον αυχένα σου, και επικεντρώσου στην αναπνοή σου.

Παραλλαγή:

Εάν νιώθεις πίεση στα ισχία ή στην κοιλιά μπορείς να ανοίξεις τα γόνατά σου (διατηρώντας τα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα), όπως στην φωτογραφία.

Στάση Γάτα-Αγελάδα (Cat-Cow asana / Chakravakasana)

Η άσανα Γάτα-Αγελάδα είναι καλή γιατί κινείται ολόκληρη η σπονδυλική μας στήλη. Απομακρύνονται οι εντάσεις από την πλάτη, ενισχύεται η κινητικότητα και η σωστή στάση της σπονδυλικής μας στήλης.

Πώς θα την κάνεις:

• Από τη θέση τραπεζάκι με εισπνοή ερχόμαστε στη θέση της αγελάδας: Ρίχνουμε την κοιλιά προς το πάτωμα, σηκώνουμε το πηγούνι και το στήθος προς τα επάνω και κοιτάζουμε το ταβάνι. Μένουμε σε αυτή την στάση για 2-3 αναπνοές.
• Εκπνέοντας ερχόμαστε στη θέση της γάτας: Τραβάμε καμπουριάζοντας το κεφάλι, τον θώρακα, τις ωμοπλάτες και την κοιλιά προς τα μέσα. Το βλέμμα μας στρέφεται προς το πάτωμα. Μένουμε εδώ για για 2-3 αναπνοές.
• Εισπνέουμε, επανερχόμαστε στη θέση της αγελάδας και επαναλαμβάνουμε την ακολουθία για 3–5 φορές.

Στάση Half Splits / Ardha Hanumanasana

Το Half Splits είναι μια εξαιρετική άσανα αποθεραπείας (ιδιαίτερα μάλιστα για δρομείς) γιατί βοηθά τη διάταση των γαμπών, των μηριαίων και των αχίλλειων, βελτιώνει τη σταθερότητα του κορμού και δυναμώνει την πλάτη.

Πώς θα την κάνεις:

• Γονάτισε στο πάτωμα με τα γόνατά σου ελαφρώς ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων.
• Τέντωσε το αριστερό σου πόδι μπροστά εισπνέοντας και ακούμπησε την φτέρνα σου ενώ τα δάχτυλα των ποδιών σου κοιτάζουν προς τα πάνω (τσαρούχι).
• Με εκπνοή και διατηρώντας τη σπονδυλική σου στήλη ευθεία κάνε δίπλωση προς το τεντωμένο σου πόδι. Ακούμπησε τα χέρια σου στο πάτωμα διατηρώντας τον κορμό σου σφιχτό και τους μυς ενεργοποιημένους.
• Διατήρησε τα ισχία σου στην ίδια ευθεία με το δεξί σου γόνατο και την πλάτη σου ευθεία.
• Μείνε σε αυτή την στάση για 3-5 αναπνοές.
• Επανέλαβε και από την άλλη μεριά.

Παραλλαγή για προχωρημένους:

• Διατηρώντας τον κορμό σου ενεργοποιημένο κάνε δίπλωση προς το τεντωμένο σου πόδι. Μείνε εκεί για 3-5 αναπνοές.
• Επανέλαβε και από την άλλη μεριά.

Κάτω Σκύλος ή Σκύλος που Κοιτάζει Κάτω (Downward-Facing Dog / Adho Mukha Svanasana)

Η στάση του Κάτω Σκύλου αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στο πρόσωπο μεταφέροντας έτσι περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στο δέρμα και στον εγκέφαλο.

Πώς θα την κάνεις:

• Γονάτισε και έλα στα τέσσερα. Άνοιξε καλά τα δάχτυλα των χεριών σου.
• Τέντωσε τα πόδια σου, σήκωσε τα γόνατά σου από το πάτωμα και σπρώξε τη λεκάνη σου προς το ταβάνι ώστε το σώμα σου να σχηματίσει το σχήμα V.
• Τέντωσε τα γόνατά σου, δεν πειράζει αν οι φτέρνες σου δεν αγγίζουν το έδαφος.
• Μείνε στη στάση για 5 αργές αναπνοές.

Η στάση της Σαύρας (Lizard Pose / Utthan Pristhasana)

Η στάση της Σάυρας εξισορροπεί δύναμη και ευελιξία των τετρακέφαλων. Τεντώνει τους τετρακέφαλους, τους καμπτήρες ισχίου και τους μύες των οπίσθιων μηριαίων, κάτι που μας βοηθά να διατηρήσουμε ένα υγιές εύρος κίνησης και κινητικότητας. Επίσης χαρίζει σφιχτούς γοφούς!

Πώς θα την κάνεις:

• Ενώ βρίσκεσαι στην προηγούμενη στάση του Κάτω Σκύλου φέρε το αριστερό σου πόδι μπροστά και τοποθέτησέ το στην εξωτερική μεριά του αριστερού σου χεριού.
• Η αριστερή σου φτέρνα πρέπει να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με το αριστερό χέρι και το αριστερό γόνατο ακριβώς πάνω από την αριστερή φτέρνα ή λίγο πιο πίσω. Προσοχή όμως όχι πιο μπροστά.
• Τα χέρια σου είναι ενεργοποιημένα και τα δάχτυλα ανοιχτά.
• Μείνε σε αυτήν την στάση με τα χέρια τεντωμένα για 3-5 αναπνοές.

Για προχωρημένους:

• Εάν η πιο πάνω άσανα σου φαίνεται σχετικά εύκολη λύγισε τα χέρια σου και ακούμπησε τους πήχεις στο πάτωμα διατηρώντας τον κορμό ενεργοποιημένο.
• Ο αριστερός σου αγκώνας να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με την αριστερή φτέρνα.
• Το αριστερό γόνατο να βρίσκεται πάνω από την αριστερή φτέρνα ή λίγο πιο πίσω.
• Κράτησε το δεξί σου γόνατο μακριά από το πάτωμα διατηρώντας τον αυχένα, την πλάτη και το δεξί πόδι σε ευθεία.
• Μείνε σε αυτή την στάση για 3-5 αναπνοές.
• Επανέλαβε και από την άλλη μεριά.

Στάση του Βάτραχου (Frog Pose / Supta Mandukasana)

Η στάση του Βατράχου βοηθά στη διάταση του εσωτερικού των μηρών και των γοφών καθώς και στη βελτίωση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης των ισχίων. Επίσης διατείνει τους μυς της πλάτης και βοηθά στην ανακούφιση από τις εντάσεις της συγκεκριμένης περιοχής.

Πώς θα την κάνεις:

• Γονάτισε και έλα στα τέσσερα με τα γόνατά σου ελαφρώς ανοιχτά.
• Φέρε τους πήχεις σου στο πάτωμα.
• Ενεργοποίησε τους μυς του κορμού σου και σπρώξε τα γόνατά σου να γλιστρήσουν και να ανοίξουν.
• Κράτησε τους αστράγαλούς σου στην ευθεία των γονάτων σου.
• Κλείσε τα μάτια σου και χαλάρωσε σε αυτή τη στάση για 3-5 αναπνοές.

Ύπτιες στροφές (Reclining Spinal Twist / Supta Matsyendrasana)

 

Οι ύπτιες στροφές διευκολύνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, διατείνει την πλάτη, τους γοφούς και τους γλουτούς, χαρίζει ευλυγισία και ευελιξία στον κορμό.

Πώς θα την κάνεις:

• Ξάπλωσε σε ύπτια θέση κοιτώντας το ταβάνι με τα χέρια σου ανοιχτά αλλά τους αγκώνες λυγισμένους προς τα πάνω.
• Σήκωσε τα πόδια σου κάθετα στο πάτωμα και λύγισέ τα ώστε τα γόνατα να σχηματίζουν ορθή γωνία και οι γάμπες να είναι παράλληλες στο πάτωμα.
• Εκπνέοντας φέρε τα λυγισμένα πόδια προς τον δεξί σου αγκώνα. Μείνε εισπνέοντας.
• Στη επόμενη εκπνοή στρίψε το κεφάλι σου στην αντίθετη κατεύθυνση από τα πόδια σου. (δηλαδή προς τα αριστερά).
• Φρόντισε οι ώμοι σου να ακουμπούν και οι δύο στο πάτωμα και να μην είναι σηκωμένοι.
• Μείνε στη στάση για 3-5 αναπνοές.
• Επανέλαβε και από την άλλη μεριά.