Type to search

Γιόγκα & Fitness

10λεπτο πρόγραμμα για σούπερ κοιλιακούς και δυνατό κορμό

Share

Σωστή στάση σώματος; Τσεκ! Καλύτερη ισορροπία; Τσεκ! Σταθερότητα; Τσεκ! Πρόληψη τραυματισμών; Τσεκ! Ενισχυμένη αντοχή; Τσεκ! Γραμμωμένοι μύες; Τσεκ! Όπως βλέπεις έχεις πολλούς λόγους να χρειάζεσαι πιο δυνατό κορμό και κοιλιακούς και το πιο κάτω 10λεπτο πρόγραμμα από τη γυμνάστρια Σίλια Τζιμογιάννη, μπορεί να στο χαρίσει!

Κανένα μεμονωμένο, ολιγόλεπτο πρόγραμμα εκγύμνασης, δεν είναι εφικτό να αντικαταστήσει ένα σωστά δομημένο και ολοκληρωμένο προπονητικό πρόγραμμα. Το παρακάτω πρόγραμμα αποτελεί απλό δείγμα στοχευμένων ασκήσεων για την κοιλιά και θα ήταν προτιμότερο να εκτελείται ως κομμάτι ενός προπονητικού προγράμματος που εμπερικλείει την συνολική εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων του σώματος.
Αυτές είναι οι καλύτερες και χειρότερες τροφές για την κοιλιά

Το crop top σας θα σας ευγνωμονεί, και οι κοιλιακοί σας επίσης!

Εκτελείτε τις ασκήσεις με την ακόλουθη σειρά για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουράζεστε ενδιάμεσα από κάθε άσκηση για 15 δευτερόλεπτα. Εάν το επιθυμείτε, επαναλαμβάνετε τις ασκήσεις και δεύτερη φορά.
Τι να αποφύγεις για να επιτύχεις απώλεια λίπους από την κοιλιά

Άσκηση 1

 

Ενεργοποιείστε τους κοιλιακούς σας, σφίγγοντας και πατώντας δυνατά την μέση σας στο έδαφος. Ανασηκώστε τον θώρακα από το έδαφος και κρατήστε το κεφάλι σταθερό με το βλέμμα να εστιάζει στον ομφαλό σας. Λυγίστε τα πόδια σας φέρνοντας τα γόνατα στην ίδια ευθεία με την λεκάνη και το χέρια σας να αγγίζουν τα γόνατά σας. Εισπνέετε τεντώνοντας ευθεία μπροστά τα πόδια και ευθεία πίσω τα χέρια, διατηρώντας πάντα την μέση σας στο έδαφος και τον θώρακα και το κεφάλι σας σταθερό στην ίδια θέση. Εκπνέετε και επανέρχεστε στην αρχική θέση. Συνεχίζετε για 45 δευτερόλεπτα.
Τα λάθη που σε εμποδίζουν να αποκτήσεις κοιλιά «πλάκα»

Άσκηση 2

Ξαπλώνετε στο έδαφος χωρίς ένταση στους ώμους, το κεφάλι και την μέση. Ανασηκώνετε τα πόδια ψηλά κρατώντας τα στην ίδια ευθεία με την λεκάνη σας. Κρατάτε τα πόδια τεντωμένα και τα κατεβάζετε εναλλάξ προς τα κάτω εισπνέοντας, μέχρι το σημείο που δεν ανασηκώνεται η μέση από το έδαφος. Εκπνέετε και ανεβάζετε τα πόδια επίσης τεντωμένα στην αρχική θέση. Η μέση πρέπει να παραμείνει καθόλη τη διάρκεια της άσκησης κολλημένη στο έδαφος. Συνεχίζετε για 45 δευτερόλεπτα.
Έτσι θα μειώσεις την κοιλιά και θα διώξεις λίπος και κιλά

Άσκηση 3

 

Ξαπλώνετε στο έδαφος χωρίς ένταση στους ώμους, και το κεφάλι. Τεντώνετε τα χέρια ψηλά στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Τεντώνετε τα πόδια ψηλά στην ίδια ευθεία με την λεκάνη. Εκπνέοντας ανασηκώνεται τον θώρακα και το κεφάλι από το έδαφος, φέρνοντας τα χέρια προς τα πόδια και κρατώντας την μέση κολλημένη στο έδαφος. Εισπνέετε και επανέρχεστε στην αρχική θέση. Συνεχίζετε για 45 δευτερόλεπτα.
Η άσκηση «stomach vacuum» υπόσχεται να μας χαρίσει γραμμωμένη κοιλιά. Είναι αλήθεια;

Άσκηση 4

 

Ενεργοποιείστε τους κοιλιακούς σας, σφίγγοντας και πατώντας δυνατά την μέση σας στο έδαφος. Ανασηκώστε τον θώρακα από το έδαφος και κρατήστε το κεφάλι σταθερό με το βλέμμα να εστιάζει στον ομφαλό σας. Τεντώνετε τα πόδια διαγώνια και ευθεία μπροστά μέχρι το σημείο που δεν ανασηκώνεται η μέση. Τεντώνετε τα χέρια αριστερά και δεξιά από το σώμα σας. Με σταθερή αναπνοή μένετε στη συγκεκριμένη θέση μέχρι να ολοκληρωθεί το πέρας των 45 δευτερολέπτων.

Άσκηση 5

Ενεργοποιείστε τους κοιλιακούς σας, σφίγγοντας και πατώντας δυνατά την μέση σας στο έδαφος. Ανασηκώστε τον θώρακα από το έδαφος, κρατήστε το κεφάλι σταθερό με τα χέρια να υποστηρίζουν τον αυχένα και με το βλέμμα να εστιάζει στον ομφαλό σας. Λυγίστε τα πόδια σας φέρνοντας τα γόνατα στην ίδια ευθεία με την λεκάνη. Εκπνέοντας ανασηκώστε τον θώρακα από το έδαφος εκτελώντας στροφική κίνηση, φέρνοντας τον αντίθετο αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Ταυτόχρονα το άλλο πόδι τεντώνει ευθεία μπροστά. Εισπνέετε και επανέρχεστε στην αρχική θέση. Εκπνέοντας εκτελείτε το ανασήκωμα του θώρακα και την στροφική κίνηση και προς την άλλη πλευρά. Συνεχίζετε για 45 δευτερόλεπτα.
Οι 4 βασικές αιτίες που αποκτούμε «κοιλιά» καθώς μεγαλώνουμε

Άσκηση 6

Ενεργοποιείστε τους κοιλιακούς σας, σφίγγοντας και πατώντας δυνατά την μέση σας στο έδαφος. Ανασηκώστε τον θώρακα από το έδαφος, κρατήστε το κεφάλι σταθερό με τα χέρια να υποστηρίζουν τον αυχένα και με το βλέμμα να εστιάζει στον ομφαλό σας. Τεντώνετε τα πόδια διαγώνια και ευθεία μπροστά μέχρι το σημείο που δεν ανασηκώνεται η μέση. Εισπνέοντας σταυρώνετε εναλλάξ τα πόδια, φέρνοντας το ένα πόδι πάνω από το άλλο και διατηρώντας την θέση του υπόλοιπου σώματος σταθερή. Με εκπνοή εναλλάσσετε το σταύρωμα των ποδιών. Συνεχίζετε για 45 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 7

Ενεργοποιείστε τους κοιλιακούς σας, σφίγγοντας και πατώντας δυνατά την μέση και τον θώρακά σας στο έδαφος. Κρατήστε το κεφάλι σταθερό με τα χέρια να υποστηρίζουν τον αυχένα και με το βλέμμα να εστιάζει στον ομφαλό σας. Τεντώστε τα πόδια και αφήστε τα να πατούν επίσης δυνατά στο έδαφος. Εκπνέοντας ανασηκώστε το θώρακα και την μέση από το έδαφος και ταυτόχρονα εκτελέστε στροφή στο θώρακα ώστε να ακουμπήσει ο αντίθετος αγκώνας στο αντίθετο γόνατο του ποδιού, που έχει ανασηκωθεί από το έδαφος και έχει λυγίσει με κατεύθυνση προς το στήθος. Με εισπνοή επανέλθετε στην αρχική θέση και έπειτα με εκπνοή εκτελέστε και από την άλλη πλευρά. Συνεχίζετε για 45 δευτερόλεπτα.
Έτσι θα γυμνάσεις και τους κοιλιακούς σου στο περπάτημα

Άσκηση 8

Τοποθετείστε το σώμα σας στο πλάι με τον αγκώνα σας να στηρίζει το σώμα σας και βρισκόμενος στην ίδια ευθεία με τον ώμο σας. Τεντώστε τα πόδια σας τοποθετώντας τα το ένα πάνω στο άλλο και βεβαιωθείτε πως το σώμα σας σχηματίζει μία τέλεια ευθεία. Με ανασηκωμένη την λεκάνη από το έδαφος και με σταθερή αναπνοή παραμένετε στην συγκεκριμένη θέση μέχρι να ολοκληρωθούν τα 45 δευτερόλεπτα. Μόλις ολοκληρωθούν επαναλαμβάνετε και από την άλλη πλευρά.
Έτσι θα χάσεις λίπος από την κοιλιά – Κάνε την κοιλιά… κοιλίτσα

Άσκηση 9

Ενεργοποιείστε τους κοιλιακούς σας, σφίγγοντας και πατώντας δυνατά την μέση, τον θώρακά και το κεφάλι στο έδαφος. Τεντώστε τα χέρια ψηλά και πίσω από το κεφάλι να ακουμπήσουν το έδαφος. Τεντώστε τα πόδια και αφήστε τα να πατούν επίσης δυνατά στο έδαφος. Εκπνέοντας ανασηκώστε ταυτόχρονα το κεφάλι, τον θώρακα, την μέση και τα πόδια από το έδαφος, μέχρι το σημείο όπου τα χέρια θα αγγίξουν τα πόδια κ το μοναδικό σημείο επαφής με το έδαφος να είναι η λεκάνη. Εισπνέοντας επανέλθετε στην αρχική θέση. Κρατήστε καθόλη τη διάρκεια της άσκησης τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα. Συνεχίζετε για 45 δευτερόλεπτα.
Αυτή η «σανίδα» θα σου χαρίσει κοιλιά «πλάκα» και κορμό… σίδερο

Tags

Μπορεί να σας αρέσουν

Αφήστε ένα Σχόλιο

Your email address will not be published. Required fields are marked *