10λεπτο πρόγραμμα για δυνατούς & σμιλεμένους γλουτούς

Οι γλουτοί μας είναι μία από τις μεγαλύτερες μυϊκές μάζες στο σώμα μας. Εκτός από το να φαίνονται ωραίοι πάντως, ο πιο σημαντικός λόγος για να δίνουμε έμφαση στην εκγύμνασή τους είναι ότι παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο προκειμένου να έχουμε σωστή στάση σώματος, καλύτερη ισορροπία και να μειώσουμε τις πιθανότητες τραυματισμού μας από πέσιμο. Το πιο κάτω 10λεπτο πρόγραμμα από τη γυμνάστρια Σίλια Τζιμογιάννη μπορεί να σου χαρίσει όχι μόνο πιο σμιλεμένους αλλά και πιο δυνατούς γλουτούς.

«Κανένα μεμονωμένο, ολιγόλεπτο πρόγραμμα εκγύμνασης, δεν είναι εφικτό να αντικαταστήσει ένα σωστά δομημένο και ολοκληρωμένο προπονητικό πρόγραμμα» τονίζει η κ. Σίλια Τζιμογιάννη. «Το παρακάτω πρόγραμμα αποτελεί απλό δείγμα στοχευμένων ασκήσεων για συγκεκριμένο μέρος του σώματος και θα ήταν προτιμότερο να εκτελείται ως κομμάτι ενός προπονητικού προγράμματος που εμπερικλείει την συνολική εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων του σώματος».
10λεπτο πρόγραμμα για σούπερ κοιλιακούς και δυνατό κορμό

Οδηγίες:

Εκτελούμε τις ασκήσεις με την ακόλουθη σειρά κάνοντας τις επαναλήψεις που αναγράφονται σε κάθε άσκηση. Εάν το επιθυμούμε, επαναλαμβάνουμε τις ασκήσεις και δεύτερη φορά.

Άσκηση 1:

Τοποθετώ τα πόδια σε έξω στροφή και σε άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό της λεκάνης, εκτελώ κάθισμα και καθώς επιστρέφω στην αρχική θέση ανασηκώνω τις φτέρνες από το έδαφος. Εκτελώ 20-30 επαναλήψεις.
Η άσκηση που χαρίζει σμιλεμένους, δυνατούς γλουτούς (video)

Άσκηση 2:

Εκτελώ οπίσθια προβολή λυγίζοντας καλά και τα δύο μου πόδια. Το γόνατο του ποδιού που εκτελεί την προβολή δεν ακουμπάει το έδαφος. Σταματά ελάχιστα εκατοστά πριν ακουμπήσει το έδαφος. Αφού εκτελέσω την προβολή, τεντώνω το πόδι μου προς τα πίσω με δύναμη από τους γλουτούς κρατώντας τη λεκάνη μου σταθερή και τους κοιλιακούς μου ενεργοποιημένους. Εκτελώ 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Άσκηση 3:

Τοποθετώ τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης εκτελώ κάθισμα και στην συνέχεια πραγματοποιώ απαγωγή στο πλάι. Εκτελώ 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Πιο σφιχτοί γλουτοί με αυτές τις αλλαγές στο περπάτημα

Άσκηση 4:

Τοποθετώ τις ωμοπλάτες μου, τη μέση μου και το κεφάλι μου στο έδαφος, λυγίζω τα γόνατά μου με τα πέλματά μου να βρίσκονται ακριβώς στην ίδια ευθεία κάτω από τα γόνατα. Ανασηκώνω τις φτέρνες μου από το έδαφος και τις διατηρώ σ’ αυτή τη θέση καθόλη τη διάρκεια της άσκησης. Ενεργοποιώ τους γλουτούς μου και σηκώνω την λεκάνη μου ψηλά. Εκτελώ 30 επαναλήψεις.

Άσκηση 5:

Τοποθετούμε σε τετραπλή στήριξη με τις παλάμες να βρίσκονται στην ευθεία των ώμων μου και τα γόνατά μου στην ευθεία της λεκάνης μου. Κρατώντας το πέλμα μου flex ανασηκώνω το ένα μου πόδι σε γωνία 90 μοιρών και το σηκώνω ψηλά με την φτέρνα μου να κοιτάει στο ταβάνι. Επιστρέφω στην αρχική θέση και στη συνέχεια διατηρώντας την ίδια γωνία στο πόδι μου το ανασηκώνω προς το πλάι. Εκτελώ 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
6 λόγοι που θα σε κάνουν να νιώσεις τυχερή που έχεις μεγάλους γλουτούς

Άσκηση 6:

Τοποθετώ τις ωμοπλάτες μου, τη μέση μου και το κεφάλι μου στο έδαφος. Λυγίζω τα γόνατά μου και ενώνω τα πέλματά μου μεταξύ τους, δημιουργώντας έξω στροφή στα ισχία μου με τα γόνατά μου να κοιτούν προς τα έξω. Ανασηκώνω την λεκάνη μου διατηρώντας την αρχική θέση των ποδιών μου. Εκτελώ 30 επαναλήψεις.

Άσκηση 7:

Τοποθετώ το σώμα μου στο πλάι λυγίζοντας τα πόδια μου προς τα μπροστά. Με το πόδι που βρίσκεται στην άνω μεριά του σώματος μου εκτελώ έξω στροφή ανασηκώνοντας το πόδι μου προς τα επάνω. Εκτελώ 25 επαναλήψεις σε κάθε μεριά.
Οι καλύτερες ασκήσεις φίτνες για σμιλεμένους γλουτούς (videos)