Ξέρεις ποιες είναι οι καλύτερες πρωτεΐνες για σένα και ποιες οι χειρότερες;

Αν θέλεις να παραμείνεις υγιής, σε φόρμα, με ωραία επιδερμίδα και χαμηλό σωματικό βάρος χρειάζεσαι πρωτεΐνες. Δες λοιπόν ποιες είναι οι τροφές που περιέχουν τις καλύτερες πρωτεΐνες για σένα, αλλά και ποιες είναι οι χειρότερες. 

Το σώμα μας χρειάζεται καθημερινά τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια καλής ποιότητας πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους. Η κατανάλωση αυτή υποστηρίζει την καλή λειτουργία του οργανισμού μας ώστε να μπορούμε να εργαζόμαστε, να γυμναζόμαστε, να σκεφτόμαστε και γενικά να επιτελούμε τις καθημερινές μας δραστηριότητες χωρίς πρόβλημα. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες. Τις περισσότερες φορές τρώμε πολλές πρωτεΐνες από κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, που όμως μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία της καρδιάς. Δες λοιπόν ποιες τροφές είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης και ποιες οι χειρότερες ώστε να κάνεις τις σωστές επιλογές…

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι…

Το ελληνικό «ζωντανό» γιαούρτι 

Το γιαούρτι (σκέτο, χωρίς αρώματα, γεύσεις, ζάχαρη) θεωρείται μια από τις πιο ευεργετικές τροφές. Αυξάνει τον μυϊκό ιστό, και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο και βιταμίνη D. Βοηθά στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και ωφελεί την υγεία όλου του οργανισμού. Μπορείς να το συνοδεύσεις με ψιλοκομμένα φρούτα, κανέλα και να το γλυκάνεις με λίγο μέλι ή στέβια ή σιρόπι σφενδάμου.

Αυγά 

Τα αυγά είναι μια από τις πιο πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μάλιστα σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, η πρωτεΐνη τους είναι η πιο εύπεπτη πρωτεΐνη στα τρόφιμα  σε σύγκριση με αυτές των γαλακτοκομικών, του κρέατος και των φυτικών πηγών πρωτεΐνης. Επίσης έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την πείνα κάτι που τα κάνει ιδιαίτερα σημαντικά για τη διαχείριση του βάρους, υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση. Καλύτερα να καταναλώνονται ολόκληρα μαζί με τον κρόκο. 

Όσπρια 

Τα όσπρια θεωρούνται μια από τις πιο υγιεινές πρωτεΐνουχες τροφές. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, έχουν συγκριτικά ελάχιστες περιβαλλοντικές επιπτώσεις, ενώ είναι ιδιαίτερα οικονομικά. Μισό φλιτζάνι βρασμένα όσπρια περιέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών. 

Αρακάς 

Τείνουμε να τον παραβλέπουμε, αλλά ο αρακάς είναι μια από τις πιο πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Εκτός όμως από την υψηλή του περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, περιέχει επίσης και δύο αμινοξέα τη λυσίνη και την αργινίνη.

Δες εδώ ποιες είναι πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες.

Σόγια

Μετά από κλινικές δοκιμές 20 και πλέον χρόνων οι ερευνητές έχουν βρει ότι η κατανάλωση σόγιας συνδέεται με χαμηλή χοληστερόλη και επομένως με καλύτερη καρδιακή υγεία. Μπορείς επίσης να την απολαύσεις και στις άλλες της μορφές όπως: τόφου, τέμπε, ενταμάμε, ρόφημα σόγιας και μίσο.

Ψάρι

Οι ερευνητές σήμερα συνιστούν να μην λαμβάνουμε ζωικές τροφές για να πάρουμε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη (το είδος που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας). Γι’ αυτούς ωστόσο που δεν μπορούν να κάνουν αλλιώς προτείνουν ψάρια όπως σαρδέλες, ρέγκα, μπακαλιάρος, πέστροφα, τόνος, και ιδιαίτερα άγριο σολομό. Γιατί άγριο; Έχει περισσότερα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ενώ το πιθανότερο είναι ότι περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, αντιβιοτικά και ρύπους. 

Και αυτές είναι οι χειρότερες πηγές πρωτεΐνης…

Γιαούρτι φυτικό (τύπου για vegan) 

Τα περισσότερα γιαούρτια φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, όπως το κανονικό από γάλα γιαούρτι. Το γιαούρτι με γάλα αμυγδάλου για παράδειγμα, περιέχει μόλις 3,33 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και περιέχει επίσης πυκνωτικά και άμυλα. Το δε, γιαούρτι καρύδας έχει ακόμη λιγότερη πρωτεΐνη με μόνο 0,31 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Κόκκινο κρέας 

Σε γενικές γραμμές τα κόκκινα κρέατα (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί) περιέχουν μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης από οποιοδήποτε τρόφιμο. Ωστόσο περιέχουν και περισσότερα κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση π.χ. με το κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα), το ψάρι και τις φυτικές πρωτεΐνες. Τα κορεσμένα λιπαρά δεν προάγουν την υγεία της καρδιάς αφού αυξάνουν την χοληστερόλη του αίματος καθώς και τον κίνδυνο καρδιακών ασθενειών.

Αλλαντικά και λουκάνικα 

Φαντάζομαι δεν έπεσες και από τα σύννεφα! Τα λουκάνικα και τα αλλαντικά θεωρούνται επεξεργασμένα κρέατα, και ενέχουν τους ίδιους κινδύνους για την υγεία με τα κόκκινα κρέατα αλλά και ακόμα περισσότερους. Στην πραγματικότητα έχουν συσχετιστεί με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ η συστηματική κατανάλωση τους αυξάνει τον κίνδυνο ισχαιμικής καρδιακής νόσου κατά 18%. Μάλιστα ο ίδιος ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) επισημαίνει ότι τα επεξεργασμένα κρέατα είναι καρκινογόνα και θα πρέπει να αποφεύγονται. Η κατανάλωσή τους συνδέεται με τύπους καρκίνου όπως του εντέρου και του στομάχου.