Ξέρεις αν είσαι φιτ; Αυτά τα 5 τεστ δύναμης θα στο αποκαλύψουν

Ο καιρός που η προπόνηση με αντιστάσεις εθεωρείτο αποκλειστικό προνόμιο των αντρών και ιδιαίτερα των μποντιμπίλντερς έχει περάσει ανεπιστρεπτί! Αντίθετα, σήμερα η προπόνηση ενδυνάμωσης θεωρείται απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας και της λειτουργικότητας του σώματός μας σε όλη μας τη ζωή. 

Η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει συνδεθεί με οφέλη για πιο υγιή οστά, πιο δυνατούς μυς, καλύτερη διάθεση και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Πρόκειται για έναν τύπο άσκησης που «εξαναγκάζει» τους μυς μας να αντιστέκονται σε μια εξωτερική δύναμη. Η δύναμη αυτή μπορεί να είναι το ίδιο μας το βάρος (π.χ. πους απ κ.α.), αλτήρες, kettlebells, μπάρες, λάστιχα αντίστασης, μηχανήματα γυμναστικής ή διάφορα άλλα εργαλεία. Μάλιστα καθώς μεγαλώνουμε η προπόνηση με αντιστάσεις γίνεται πιο σημαντική για την υγεία και τον οργανισμό μας από την αεροβική. 

Αυτά τα 5 τεστ δύναμης θα σου δείξουν πόσο φιτ είσαι

Αν είσαι λοιπόν κάπου μετά τα 40 πρέπει να σκεφτείς πολύ σοβαρά την πιθανότητα να ξεκινήσεις (αν δεν έχεις ήδη αρχίσει) κάποια προπόνηση ενδυνάμωσης. Και αν αναρωτιέσαι αν είσαι γυμνασμένη, τσέκαρε το πιο κάτω τεστ που προτείνει ο Dr. Leber και η Susane Pata πιστοποιημένοι personal trainers από το NASM (National Association of Sports Medicine) του Μαϊάμι. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα χρονόμετρο (έχει το κινητό σου) και ένας τοίχος. 

Ισορροπία σε ένα πόδι 

Από την όρθια θέση, μετέφερε το βάρος σου στο ένα πόδι και σήκωσε το άλλο πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Μέτρησε με το χρονόμετρο αν μπορείς να διατηρήσεις την ισορροπία σου για 1 λεπτό χωρίς να στηρίζεσαι σε τοίχο ή καρέκλα. Στη συνέχεια, επανέλαβε με το άλλο πόδι.
Οι λόγοι που δεν μπορείς να ισορροπήσεις στο ένα πόδι

Σήκω από καθιστή στάση 

Θα ξεκινήσεις αυτό το τεστ έχοντας 10 βαθμούς. Ο στόχος σου είναι να ολοκληρώσεις το τεστ χωρίς να χάσεις κανέναν. Ξεκίνα σε όρθια θέση. Σταύρωσε το ένα πόδι πάνω στο άλλο και κάθισε προσεκτικά σταυροπόδι (οκλαδόν) στο πάτωμα. Κάθε φορά που χρησιμοποιείς χέρι, γόνατο, αντιβράχιο ή άλλο μέρος του σώματος για να σε βοηθήσει αφαιρείς έναν βαθμό. Μόλις καθίσεις, φέρε το βάρος σου στα πόδια σου και επέστρεψε στην όρθια θέση. Πάλι θα αφαιρέσεις έναν βαθμό κάθε φορά που χρησιμοποιείς βοήθεια.

Κάθισμα στον τοίχο 

Ακούμπησε με την πλάτη σου σε έναν γερό τοίχο. Στη συνέχεια, προχώρησε τα πόδια σου προς τα εμπρός κάνοντας 1-2 βήματα και σύρε την πλάτη σου στον τοίχο μέχρι οι γοφοί σου να έρθουν στο ίδιο ύψος με τα γόνατά σου και τα γόνατά σου να βρίσκονται πάνω από τους αστραγάλους σου. Ξεκίνα το χρονόμετρο και μείνε σε αυτή τη θέση. Στόχος σου να μείνεις για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Η άσκηση που χαρίζει υπέροχους γλουτούς & πόδια, και δυναμώνει όλο το σώμα

Μείνε στη «σανίδα» 

Έλα στα τέσσερα (τραπεζάκι). Εισπνέοντας φέρε το δεξί πόδι πίσω, στηρίξου στις μύτες του ποδιού, εξέπνευσε και κάνε το ίδιο με το αριστερό. Πίεσε τις φτέρνες πίσω και σφίξε τους μυς των ποδιών ώστε να νιώσεις την επιγονατίδα να σηκώνεται. Τα δάχτυλα των χεριών είναι ανοιχτά, τα χέρια τεντωμένα και πιέζουν το έδαφος προς τα κάτω. Τραβήξε τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω, μακριά από τα αυτιά. Ενεργοποίησε τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς, ώστε η σπονδυλική στήλη να διατηρηθεί ευθεία. Προσπάθησε να μείνεις για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
10λεπτο πρόγραμμα γιόγκα για πόνο στη μέση και στην πλάτη

Πους απ 

Ξεκίνα από την προηγούμενη θέση «σανίδα». Για να κάνεις μια κάμψη, λύγισε αργά τους αγκώνες σου προς τα πίσω, σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών με τον κορμό σου. Χαμήλωσε το στήθος σου μέχρι να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα, διατηρώντας τους κοιλιακούς μυς σφιγμένους και την πλάτη σου επίπεδη. Κάνε μια σύντομη παύση και, στη συνέχεια, σπρώξε το σώμα σου προς τα επάνω. Στόχος είναι 10 επαναλήψεις.