Το πρόγραμμα του Χάρβαρντ για καλή ισορροπία ως τα γεράματα

Καθώς μεγαλώνουμε χάνουμε την ικανότητά μας να κρατάμε την ισορροπία μας. Και ως γνωστόν όταν δεν έχουμε καλή ισορροπία αυξάνονται οι πιθανότητες να πέσουμε και να χτυπήσουμε άσχημα. Έτσι το Χάρβαρν μας προτείνει το σύστημα BEEP. Δες ποιο είναι αυτό.

Η ισορροπία είναι μια ικανότητα η οποία δεν μας απασχολεί μέχρι που να την χρειαστούμε. Συνήθως τότε είναι αργά γιατί συχνά η απώλεια ισορροπίας συνδέεται με τη μεγάλη ηλικία. Μπορεί να μας φαίνεται κάτι απλό, ωστόσο πρόκειται για κάτι αρκετά πολύπλοκο αφού χρειάζεται συντονισμός από πολλά όργανα του σώματος ταυτόχρονα: τα μάτια, τον εγκέφαλο, τα πέλματα, τα χέρια, τους μυς και τις αρθρώσεις του κάτω μέρους του σώματος. Δυστυχώς ο συντονισμός αυτός γίνεται όλο και πιο δύσκολος με το πέρασμα του χρόνου καθώς αρχίζει η φθορά του σώματος, του εγκεφάλου και των οργάνων. 

Τι προτείνει το Χάρβαρντ

Οι πτώσεις ιδιαίτερα στις μεγάλες ηλικίες μπορεί να αποδειχτούν μοιραίες, γι’ αυτό και η διατήρηση της αίσθησης ισορροπίας αποτέλεσε αντικείμενο μελέτης για τους ειδικούς. «Το να κάνουμε περισσότερες ασκήσεις και δραστηριότητες ισορροπίας μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε την αίσθηση ισορροπίας μας σε ένα καλό επίπεδο» λέει ο Dr. Brad Manor, αναπληρωτής διευθυντής στο Mobility and Falls Translational Research Center. «Χρειάζεται όμως να εστιάσουμε και σε πιο πολύπλευρες κινήσεις που να αφορούν όλα τα στοιχεία του συστήματος ισορροπίας». Το καλύτερο λοιπον σύμφωνα με το Harvard Health είναι το σύστημα BEEP (Balance-Enhancing Exercise Program) το οποίο βασίζεται σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Gerontology and Geriatric Medicine. Το συγκεκριμένο σύστημα βοήθησε τους ανθρώπους ηλικίας 60-80 ετών που το ακολούθησαν να βελτίωσουν κατά πολύ την ικανότητα ισορροπίας τους τόσο σε ομαλό όσο και σε ανώμαλο πάτωμα, αύξησαν την ταχύτητα βαδίσματός τους και απέκτησαν περισσότερη αυτοπεποίθηση και εμπιστοσύνη στον εαυτό τους. 

Κάνε BEEP στην υγεία και στην ευεξία

Το πρόγραμμα BEEP επικεντρώνεται σε τρία είδη ασκήσεων: σκουότ, άρσεις φτερνών και γαμπών, και ισορροπία σε ένα πόδι. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων αυξάνουν τόσο τις σωματικές όσο και τις γνωστικές λειτουργίες που απαιτούνται για καλύτερη ισορροπία. Μπορούν ή να προστεθούν στο συνηθισμένο μας ασκησιολόγιο φίτνες ή να εκτελούνται καθημερινά ως σύστημα. Η ισορροπία είναι αναμφισβήτητα μια ικανότητα που αν δεν την ασκούμαι τακτικά, την χάνουμε. Αλλά με συνεχείς ασκήσεις είναι σίγουρο ότι θα δούμε βελτίωση. 

Το πρόγραμμα BEEP

Σκουότ:

Στάσου με τα πέλματα ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Λύγισε τα γόνατά σου σα να κάθεσαι σε ένα φανταστικό κάθισμα. Χαμήλωσε μέχρι που οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Αν δεν μπορείς τόσο βαθιά φτάσε όσο μπορείς. Το βάρος του σώματος είναι στις φτέρνες. Τέντωσε τα χέρια μπροστά, μείνε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα και έλα ξανά στην αρχική θέση. Επανέλαβε 10 φορές. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις ισορροπία κρατήσου από κάπου.

Άρσεις φτερνών και γαμπών:

Στάσου με χέρια σταυρωμένα στο στήθος και σήκω στις μύτες των ποδιών. Κράτησε τη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα ή για όσο μπορείς. Επέστρεψε στη θέση σου και επανέλαβε ακόμα 10 φορές. Εάν σου είναι δύσκολο κρατήσου από κάπου π.χ. τοίχος, καρέκλα.

Ισορροπία στο ένα πόδι:

Στάσου όρθια με τα χέρια στη λεκάνη. Σήκωσε το ένα πόδι σου ώστε το πέλμα σου να απέχει 12-30 εκατοστά από το πάτωμα. Διατήρησε το βλέμμα σου ευθύ και σταθερό. Κράτα τη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα. Κάνε το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επανέλαβε την άσκηση 3-5 φορές για κάθε πόδι. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις ισορροπία κρατήσου από κάπου προκειμένου να εκτελέσεις την άσκηση.
Εάν σου είναι εύκολες οι πιο πάνω ασκήσεις μπορείς να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας κάνοντάς τες με τα μάτια κλειστά. Θα σε βοηθήσει επίσης το να περπατάς ανάποδα όπως μπορείς να δεις εδώ.