«Πόσο χρόνο θα μου πάρει να αδυνατίσω»; 

«Το καλό το πράγμα αργεί»! Είτε λοιπόν θέλεις να αδυνατίσεις για κάποιον συγκεκριμένο λόγο είτε για λόγους υγείας, έχε υπόψη σου ότι το ασφαλές αδυνάτισμα δεν γίνεται από τη μια στιγμή στην άλλη. 

Εάν θα έπρεπε να συνοψίσω το μυστικό για μόνιμο και ασφαλές αδυνάτισμα σε μια φράση τότε αυτή θα ήταν «Να θέσεις ρεαλιστικούς στόχους». Αυτό αναφέρεται τόσο στα κιλά που θέλεις να χάσεις όσο και στον χρόνο που θέλεις να συμβεί αυτό. Όπως δεν μπορείς να παχύνεις 5 κιλά μέσα σε μία μέρα, έτσι δεν μπορείς και να τα χάσεις σε τόσο σύντομο χρόνο. Το πόσο θα χρειαστείς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

Ο ρόλος των θερμίδων

Χάνουμε βάρος όταν συστηματικά καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίμε. Όταν με άλλα λόγια τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε. Κάθε τρόφιμο και ρόφημα που έχει θερμίδες συνυπολογίζεται στο σύνολο των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων. Οι δαπάνες των θερμίδων από τον οργανισμό μας γίνεται ακολουθώντας τα πιο κάτω στοιχεία:
Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR) είναι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται ώστε το σώμα να διατηρήσει τις ζωτικές λειτουργίες του όπως είναι η αναπνοή, η λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών κ.λπ. Είναι δηλαδή ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνουμε όταν είμαστε ξύπνιοι αλλά σε ηρεμία (ανάπαυση).
Θερμική Επίδραση των τροφίμων (TEF) είναι οι θερμίδες που χρειάζεται το σώμα μας προκειμένου να χωνέψει, να απορροφήσει και να μεταβολίσει το φαγητό.
Θερμική Επίδραση της Δραστηριότητας (ΤΕΑ) είναι ο ρυθμός με τον οποίο μπορούμε να κάψουμε θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται όλες οι κινητικές μας δραστηριότητες π.χ. κηπουρική, καθάρισμα σπιτιού, γυμναστική κ.ά.
Εάν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνουμε είναι ίσος με τον αριθμό των θερμίδων που καίμε (βάση των παραπάνω) τότε διατηρούμε το βάρος μας σταθερό.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το αδυνάτισμα

Όπως ίσως έχεις ήδη διαπιστώσει δεν αδυνατίζουν όλοι οι άνθρωποι το ίδιο εύκολα ή γρήγορα. Υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που έχουν πολύ μεγάλη σημασία. Δες ποιοι είναι αυτοί.

Φύλο

Οι άντρες σε συνθήκες ηρεμίας καίνε περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες με το ίδιο ύψος γιατί το RMR τους είναι 5-10% υψηλότερο εξαιτίας του μεγαλύτερου ποσοστού μυών που έχουν. Κατά συνέπεια τείνουν να χάνουν πιο εύκολα και πιο γρήγορα βάρος ακολουθώντας μία δίαιτα με ίδιο αριθμό θερμίδων με μία γυναίκα. Ξέρω τι σκέφτεσαι… Άτιμη φύση! 

Ηλικία

Μία βασική αλλαγή που επέρχεται στο σώμα καθώς μεγαλώνουμε είναι η αναλογία λίπους – μυϊκής μάζας. Το ποσοστό λίπους στο σώμα μας αυξάνει εις βάρος των μυών. Έτσι η κατανάλωση θερμίδων σε συνθήκες ηρεμίας (RMR) μειώνεται, με αποτέλεσμα το αδυνάτισμα να γίνεται πολύ πιο δύσκολο. Γι’ αυτό σου λέω κάνε ασκήσεις με αντιστάσεις και δυναμική γιόγκα.

Το αρχικό σου βάρος όταν αποφασίζεις να αδυνατίσεις

Όσο περισσότερο βάρος έχουμε τόσο περισσότερες θερμίδες χρειαζόμαστε. Η απώλεια βάρους είναι μια αρκετά πολύπλοκη διαδικασία. Ένα άτομο με πολύ επιπλέον βάρος θα χάσει πολύ πιο γρήγορα κιλά από κάποιο άλλο που τα βάρος του είναι πιο κοντά στο φυσιολογικό. Έχω βρει ένα πολύ αξιόπιστο σάιτ (National Institutes of Health) που μπορεί να σε βοηθήσει να υπολογίσεις πόσες θερμίδες χρειάζεται να καταναλώσεις προκειμένου να χάσεις το βάρος που θέλεις και στο χρόνο που θέλεις ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη δραστηριότητά σου. Θα το βρεις εδώ.  

Έλλειμα θερμίδων

Προκειμένου να αδυνατίσουμε χρειάζεται να δημιουργήσουμε αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων, να καταναλώνουμε δηλαδή λιγότερες από αυτές που έχουμε ανάγκη. Όσο λιγότερες καταναλώνουμε τόσο πιο γρήγορα θα αδυνατίσουμε. Ωστόσο προσοχή! Όταν λαμβάνουμε λιγότερες από 1200 θερμίδες στην ημέρα το σώμα μας αντιδρά. Λαμβάνει αμυντική στάση, καθώς δεν γνωρίζει αν κάνουμε δίαιτα ή λιμοκτονούμε. Έτσι κάνει «συντήρηση ενέργεια» με αποτέλεσμα ενώ τρεφόμαστε με ελάχιστες θερμίδες, ο οργανισμός μας να καταναλώνει λιγότερη ενέργεια, να χάνει μυϊκή μάζα αντί για λίπος και η ζυγαριά να κολλάει. 

Ύπνος

Είναι ένας ιδιαίτερα σημαντικός παράγοντας για γρήγορο και υγιές αδυνάτισμα που δυστυχώς τον παραβλέπουμε. Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση του σωματικού μας βάρους και μείωση της ταχύτητας με την οποία αδυνατίζουμε. Μόλις μία νύχτα αϋπνίας οδηγεί σε αύξηση της επιθυμίας μας για τρόφιμα υψηλά σε θερμίδες όπως π.χ. μπισκότα, γλυκά, αναψυκτικά, πατατάκια κ.ά. Η χρόνια έλλειψη ύπνου συνδέεται με ασθένειες όπως παχυσαρκία, διαβήτης, καρδιολογικών προβλημάτων καθώς και με κάποιους τύπους καρκίνου.

Σύσταση σώματος

Όσο πιο αυξημένο είναι το ποσοστό μυϊκής μάζας του ατόμου τόσο πιο αυξημένος είναι και ο βασικός μεταβολισμός.

Άλλοι παράγοντες

Σημαντικό ρόλο στο αδυνάτισμα παίζουν και άλλοι παράγοντες όπως: Λήψη φαρμάκων, κάποια φάρμακα συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους. Διάφορες παθήσεις όπως π.χ. υποθυρεοειδισμός, κατάθλιψη. Οικογενειακό ιστορικό παχυσαρκίας. Δίαιτες γιο-γιο. 

Ο λόγος που πρέπει να αδυνατίσεις με αργό ρυθμό

Όλοι μας θέλουμε να χάσουμε τα περιττά κιλά μας όσο πιο γρήγορα γίνεται ωστόσο κάτι τέτοιο δεν είναι σωστό. Το απότομο αδυνάτισμα αυξάνει τις πιθανότητες να πάθουμε πέτρες στη χολή, αφυδάτωση και υποσιτισμό. Εκτός από αυτά όμως άλλες συνέπειες μπορεί να είναι: πονοκέφαλοι, ευερεθιστότητα, κούραση, δυσκοιλιότητα, διαταραχές στην περίοδο, τριχόπτωση, απώλεια μυών. 

Ο σωστός ρυθμός αδυνατίσματος

Συνήθως χάνουμε βάρος πιο γρήγορα στην αρχή της δίαιτας, μετά κάπου φαίνεται να κολλάει η ζυγαριά και στη συνέχεια χάνουμε ξανά βάρος αλλά με πιο αργούς ρυθμούς από το ξεκίνημα. Αυτό είναι φυσιολογικό και δεν θα πρέπει να μας αποθαρρύνει. Σύμφωνα με τους ειδικούς ο σωστός ρυθμός αδυνατίσματος είναι μισό με ένα κιλό την εβδομάδα ή περίπου το 1% του βάρους μας. Εάν θέλεις να μάθεις περισσότερα για τους λόγους που πεινάς συνεχώς μπορείς να δεις εδώ.