Type to search

Υγεία

Έτσι θα βοηθήσεις το σώμα σου να διατηρηθεί μετά τα 40

Share

Θα το έχεις ακούσει, ίσως μάλιστα να το έχεις βιώσει η ίδια. Το σώμα μας αλλάζει μετά τα 40 και αυτοί είναι οι λόγοι.

Συμβαίνει ξαφνικά λίγο μετά τα 40 για τις περισσότερες… Ενώ συνεχίζεις να κάνεις ότι συνήθως ωστόσο βλέπεις το σώμα σου να αλλάζει, το σχήμα του γίνεται πιο στρογγυλό, κάποια κιλά εγκαθίστανται ενώ δεν δείχνουν καμία διάθεση να φύγουν, συγκρατείς περισσότερο λίπος γύρω από την κοιλιά. Αναρωτιέσαι αν σου συμβαίνει στα αλήθεια ή το φαντάζεσαι. Δυστυχώς ισχύει το πρώτο. Το σώμα μας και οι λειτουργίες του οργανισμού μας αλλάζουν μετά την 4η δεκαετία της ζωής μας.

Οι ορμόνες φέρουν το μεγαλύτερο μέρος της ευθύνης για την αλλαγή

Καθώς πλησιάζουμε προς την εμμηνόπαυση τα επίπεδα των ορμονών (οιστρογόνα, προγεστερόνη, τεστοστερόνη) διακυμαίνονται προκαλώντας έτσι στο γυναικείο σώμα μια σειρά αλλαγών όπως μειωμένη πυκνότητα οστών, απώλεια μυϊκού ιστού, πτώση της λίμπιντο, εναλλαγές ψυχολογικής διάθεσης.
Τι μπορείς να κάνεις: Μην ντρέπεσαι. Μίλησε ανοιχτά στον σύντροφο και στην οικογένειά σου γι’ αυτά που σου συμβαίνουν και ζήτησε την υποστήριξή τους.

Ο μεταβολισμός γίνεται αργός, πολύ αργός

Ο βασικός μεταβολικός μας ρυθμός επιβραδύνεται με το πέρασμα του χρόνου, ωστόσο την κατάσταση επιβαρύνει και η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων. Παρατηρείς ότι σιγά σιγά γίνεται μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς και της μέσης. Η αιτία σύμφωνα με τους ερευνητές είναι οι ορμονικές αλλαγές που προκαλούνται την περίοδο της προκλιμακτηρίου και της εμμηνόπαυσης. Αλλάζει η αναλογία μυών-λίπους στο σώμα, καθώς και η συσσώρευση και η διανομή του λίπους.
Τι μπορείς να κάνεις: Να παραμείνεις όσο πιο δραστήρια γίνεται. Μην παραλείπεις ποτέ την άσκηση και την γυμναστική και φρόντισε να περπατάς, να χορεύεις, να κολυμπάς όσο περισσότερο γίνεται. Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ασκήσεων με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα κ.ά.) θεωρείται ιδανικός. Επίσης πρόσθεσε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου και πίνε άφθονο νερό.

Αρχίζεις να χάνεις μυϊκό ιστό

Οι μύες αποτελούν την κύρια μηχανή καύσης θερμίδων για το οργανισμό μας, ωστόσο μετά τα 40 σημειώνεται απώλεια μυϊκής μάζας σε ρυθμό περίπου 1% το χρόνο. Οι ειδικοί δεν γνωρίζουν γιατί ακριβώς συμβαίνει αυτό, υποθέτουν ότι μάλλον ευθύνονται τα χρόνια αυξημένα επίπεδα δεικτών φλεγμονής. Φυσικά και η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης παίζουν ρόλο σε αυτό. Όπως καταλαβαίνεις η απώλεια των μυών σε συνδυασμό με την επιβράδυνση του μεταβολισμού οδηγεί στο να παίρνουμε βάρος με μεγάλη ευκολία αλλά δύσκολα να το χάνουμε.
Τι να κάνεις: Τι καλύτερο από ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη και αντιστάσεις για 20-30 λεπτά 2-4 φορές την εβδομάδα. Θα βοηθήσεις τον οργανισμό σου όχι μόνο να συντηρήσει τον μυϊκό ιστό αλλά και να δυναμώσει τα οστά. Το αποτέλεσμα; Καλύτερη στάση σώματος, βελτιωμένος μυϊκός τόνος, πιο νεανική εμφάνιση. Αν έχεις την οικονομική δυνατότητα γυμνάσου με έναν προσωπικό γυμναστή ή τουλάχιστον ζήτησέ του να σου φτιάξει πρόγραμμα και κάνε κάποια μαθήματα μαζί του ώστε μετά να μπορείς να γυμναστείς και μόνη σου. Άλλη λύση είναι να ζητήσεις βοήθεια από τον γυμναστή στο γυμναστήριο ή (ακόμα πιο οικονομικό) γυμνάσου στο σπίτι σου με βίντεο από το YouTube χρησιμοποιώντας αν δεν έχεις βαράκια, μπουκάλια με νερό και κονσέρβες. 

Ο οργανισμός αρχίζει να εμφανίζει αντίσταση στην ινσουλίνη

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται μετά το γεύμα προκειμένου να μεταφερθεί γλυκόζη στα κύτταρα, η οποία είναι απαραίτητη για την επιβίωσή τους. Καθώς μεγαλώνουμε και τείνουμε να πάρουμε βάρος οι μυικοί ιστοί, το λίπος και τα κύτταρα του ήπατος δεν ανταποκρίνονται σωστά στην ινσουλίνη και δεν μπορούν να απορροφήσουν εύκολα τη γλυκόζη από το αίμα. Για να συμβεί αυτό ο οργανισμός αναγκάζεται να παράξει υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης. Το αποτέλεσμα είναι να πεινάμε περισσότερο και να έχουμε λιγούρες κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη.
Τι να κάνεις: Φρόντισε η διατροφή σου να είναι ισορροπημένη και απέφευγε τους απλούς υδατάνθρακες (γλυκά, ζάχαρη, λευκό αλεύρι, συσκευασμένους χυμούς, αναψυκτικά κ.ά.). Προτίμησε τους σύνθετους όπως στα δημητριακά ολικής άλεσης που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και χωνεύονται πιο αργά από τον οργανισμό. Οι πρωτεΐνες και τα υγιή λιπαρά (έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο κ.ά.) θα σε κρατήσουν χορτάτη για περισσότερη ώρα και θα αποφύγεις τις λιγούρες. 

Το αίσθημα της πείνας είναι πιο έντονο

Η αύξηση του βάρους έχει μία ακόμα αρνητική παράμετρο: Οι ορμόνες γκρελίνη (που μας ειδοποιεί όταν πεινάμε) και λεπτίνη (που μας ενημερώνει όταν έχουμε χορτάσει) δεν λειτουργούν τόσο σωστά. Το αποτέλεσμα είναι ότι αναπτύσσουμε αντίσταση και ως προς αυτές και έτσι πεινάμε συχνότερα και χορταίνουμε δυσκολότερα.
Τι να κάνεις: Φυσικά το βασικότερο είναι το να προσπαθήσεις να μην πάρεις βάρος. Επίσης η τήρηση ενός ημερολογίου όπου θα σημειώνεις με ακρίβεια το τι τρως κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σε βοηθήσει να γίνεις πιο συνειδητή στο φαγητό σου, να ελέγχεις την ποιότητα αυτών που τρως, και να αποφεύγεις το τσιμπολόγημα και τις υπερβολικές μερίδες. 

Με το πέρασμα του χρόνου γινόμαστε λιγότερο δραστήριοι 

Δουλειά, οικογένεια, υποχρεώσεις δεσμεύουν μεγάλο μέρος του χρόνου μας μετά τα 40 με αποτέλεσμα η άσκηση να μην χωράει στην καθημερινότητά μας. Επίσης οι πόνοι στις αρθρώσεις που αρχίζουν να ταλαιπωρούν πολλά άτομα δυσχεραίνει ακόμα περισσότερο την όρεξή μας να γυμναστούμε. Έτσι όμως η κατάσταση επιδεινώνεται και η ένδειξη της ζυγαρίας μας μεγαλώνει.
Τι να κάνεις: Θέλει και ερώτημα; Να γυμνάζεσαι όσο περισσότερο μπορείς, όσο πιο συχνά μπορείς. Βρες κάτι που σου αρέσει: χορός, περπάτημα, τρέξιμο, γιόγκα, αεροβική, ποδήλατο, οτιδήποτε θα σε αναγκάσει να σηκωθείς από τον καναπέ και να κινηθείς. Το όφελος θα είναι διπλό, όχι μόνο δεν θα πάρεις βάρος αλλά θα ανεβεί και η διάθεσή σου. Με την άσκηση εκλύονται ενδορφίνες, οι ορμόνες που μας φτιάχνουν τη διάθεση και ομορφαίνουν την επιδερμίδα μας.

Έχεις περισσότερο άγχος

Οι αυξημένες υποχρεώσεις και η διαρκής προσπάθεια να τα προλάβουμε όλα μας κάνει να ζούμε υπό καθεστώς έντονου στρες. Όταν είμαστε αγχωμένοι ο οργανισμός μας παράγει περισσότερη κορτιζόλη (η ορμόνη του άγχους). Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να νιώθουμε την ανάγκη να φάμε περισσότερο ιδιαίτερα μάλιστα γλυκά καθώς επίσης και να συσσωρεύουμε λίπος γύρω από την κοιλιά.
Τι να κάνεις: Γιόγκα, διαλογισμός, ασκήσεις αναπνοής θα σε βοηθήσουν να ελέγξεις το άγχος σου και να βελτιώσεις την ποιότητα ζωής σου.

Δεν κοιμάσαι τόσο καλά

Οι περισσότερες γυναίκες μετά τα 40 αντιμετωπίζουν προβλήματα στον ύπνο τους. Αυτό συμβαίνει κυρίως εξαιτίας των ορμονικών αλλαγών  που συμβαίνουν στο σώμα τους. Το αποτέλεσμα είναι την επόμενη μέρα να είναι κουρασμένες, να μη νιώθουν καλά, να μην έχουν ενέργεια να γυμναστούν, να πεινάνε συνέχεια.
Τι μπορείς να κάνεις: Φτιάξε μια ρουτίνα ύπνου και ακολούθησέ την. Φρόντισε να κοιμάσαι την ίδια περίπου ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάς την ίδια κάθε πρωί. Περιόρισε την έκθεσή σου σε υπολογιστές, τάμπλετ, κινητά, τηλεόραση τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Εάν έχεις εξάψεις ή ξυπνάς ιδρωμένη το βράδυ κάνε ένα χλιαρό ντους πριν κοιμηθείς και απέφυγε το πολύ ζεστό περιβάλλον ύπνου. Ο απογευματινός καφές και η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο είναι βέβαια λέξεις απαγορευμένες. 

Tags:

Μπορεί να σας αρέσουν

Αφήστε ένα Σχόλιο

Your email address will not be published. Required fields are marked *