Ο εγκέφαλος βαριέται τη ρουτίνα — Δες πώς θα τον δυναμώσεις

Η υγεία του εγκεφάλου δεν είναι κάτι που αφορά μόνο άτομα μεγάλης ηλικίας. Στην πραγματικότητα μας αφορά όλους, και μάλιστα καθόλη τη διάρκεια της ζωής μας. Δες λοιπόν με ποιους τρόπους μπορείς να «γυμνάσεις» τον εγκέφαλό σου και να τον διατηρήσεις υγιή μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Καθώς μεγαλώνουμε, η φροντίδα του εγκεφάλου μας γίνεται εξίσου σημαντική με τη φροντίδα του σώματος. Η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι η μνήμη, η συγκέντρωση και η συνολική γνωστική υγεία μπορούν να ενισχυθούν μέσα από δραστηριότητες που μας ενεργοποιούν, μας προκαλούν και μας κάνουν να μαθαίνουμε συνεχώς κάτι νέο. Από μια παρτίδα σκάκι έως την εκμάθηση μιας νέας γλώσσας, οι καθημερινές συνήθειες μπορούν να λειτουργήσουν σαν «γυμναστήριο» για τον εγκέφαλο — και να μειώσουν τον κίνδυνο γνωστικής φθοράς στο μέλλον.

Τι λέει η επιστήμη: δραστηριότητες που «γυμνάζουν» τον εγκέφαλο

Η καλλιέργεια της νοητικής «αντοχής» και της «πλαστικότητας» του εγκεφάλου είναι δύο βασικές έννοιες που βοηθούν τον εγκέφαλο να παραμένει ευέλικτος, να προσαρμόζεται, να δημιουργεί νέες συνδέσεις και να αντισταθμίζει ενδεχόμενες φθορές. Πρόσφατα, και ελληνικές ομάδες έχουν αρχίσει να εφαρμόζουν παρεμβάσεις που συνδυάζουν διαφορετικές δραστηριότητες για την ενίσχυση της γνωστικής υγείας. Η ελληνική πρωτοβουλία GINGER, μια πιλοτική μελέτη σε άτομα με πρώιμα συμπτώματα γνωστικής δυσκολίας, δείχνει ότι προγράμματα που περιλαμβάνουν άσκηση, νοητική διέγερση και κοινωνική αλληλεπίδραση μπορούν να συμβάλλουν στη διατήρηση της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Στρατηγικά παιχνίδια και πνευματική άσκηση

• Σύμφωνα με μελέτες, συμμετοχή σε παιχνίδια όπως σκάκι, κάρτες, παζλ ή σταυρόλεξα: οι τακτικοί παίκτες είχαν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.
• Συγκεκριμένα, για το σκάκι: μελέτες δείχνουν ότι ηλικιωμένοι που παίζουν σκάκι μπορεί να έχουν καλύτερες επιδόσεις σε γλωσσικά τεστ, αφαιρετική σκέψη, μνήμη και ικανότητα μεταβολής της προσοχής — δηλαδή γνωστικές ικανότητες που συχνά πλήττονται σε άνοια.
• Ωστόσο, οι ερευνητές προειδοποιούν: τα στοιχεία δείχνουν συσχέτιση, όχι αιτιώδη σχέση. Είναι πιθανό όσοι επιλέγουν τέτοιες δραστηριότητες να έχουν ήδη καλύτερη γνωστική “βάση”.

Σημασία έχει η ποικιλία

Όπως υποστηρίζουν ειδικοί, δεν υπάρχει ένα «θαυματουργό» παιχνίδι ή δραστηριότητα που από μόνη της προφυλάσσει από την άνοια. Αντίθετα, το σημαντικό είναι η ποικιλία — ένα πρόγραμμα δηλαδή που να συνδυάζει διαφορετικά είδη άσκησης για τον εγκέφαλο. Με αυτόν τον τρόπο, ενεργοποιούνται πολλές γνωστικές λειτουργίες (μνήμη, προσοχή, λογική, οπτικοχωρική αντίληψη, γλωσσικές δεξιότητες κ.λπ.), και δίνεται στον εγκέφαλο «τροφή» για να διατηρήσει —ή και να ενισχύσει— τη γνωστική του ευελιξία.

Ενίσχυση της «γνωστικής ανθεκτικότητας» και της νευροπλαστικότητας

Η ιδέα της «γνωστικής ανθεκτικότητας» (cognitive reserve) υποστηρίζει πως όσα έχουμε μάθει καθ’ όλη τη ζωή μας — εκπαίδευση, επαγγελματική δραστηριότητα, πλούσιες εμπειρίες — αλλά και ό,τι συνεχίζουμε να κάνουμε (π.χ. νέα χόμπι, πνευματική άσκηση) μας προστατεύουν καλύτερα από γήρανση, εγκεφαλικά ή νευροεκφυλιστικές νόσους. Παράλληλα, η «πλαστικότητα» του εγκεφάλου, η ικανότητά του δηλαδή να δημιουργεί και αναδομεί συνδέσεις, να «μαθαίνει» φαίνεται πως παραμένει ενεργή, ειδικά όταν τον «προκαλούμε» με νέες και απαιτητικές δραστηριότητες.

10 ιδέες για… γυμναστήριο εγκεφάλου

Αν θέλεις να ασκήσεις και να «δυναμώσεις» τον εγκέφαλό σου προσφέροντάς του ποικιλία δοκίμασε μερικές από τις πιο κάτω δραστηριότητες:

1. Εκμάθηση ξένης γλώσσας
   Μαθαίνοντας μια ξένη γλώσσα ενεργοποιείς μνήμη, σύνδεση λέξεων, σύνταξη, αναγνώριση προτύπων. Αν μάλιστα χρησιμοποιήσεις τη γλώσσα κοινωνικά ή ταξιδέψεις, προσθέτεις και κοινωνικό/πολιτισμικό «ερέθισμα».
2. Σκάκι ή στρατηγικά επιτραπέζια
   Πολύ καλή άσκηση για μνήμη, προσοχή, στρατηγική και «οπτικοχωρική» σκέψη.
3. Μουσικά όργανα / μουσική ενασχόληση
   Η ενασχόληση με μουσική και μουσικό όργανο απαιτεί οργάνωση, μνήμη, συντονισμό — ένα ολοκληρωμένο εγκεφαλικό workout.
4. Παιχνίδια με κάρτες ή παζλ / σταυρόλεξα / sudoku
   Εξασκούν λογική, συγκέντρωση, μνήμη και ικανότητα επίλυσης προβλημάτων.
5. Νέο χόμπι — χειρωνακτικό ή καλλιτεχνικό (π.χ. ζωγραφική, κατασκευές, χειροτεχνία)
   Βοηθά στην ενεργοποίηση διαφορετικών περιοχών του εγκεφάλου.
6. Μαθηματικά (υπολογισμοί στο μυαλό χωρίς υπολογιστή)
   «Ζωντανεύει» την αριθμητική και λογική σκέψη.
7. Αθλητισμός και σωματική άσκηση (περπάτημα, χορός, tai chi, αερόβια άσκηση)
   Δεδομένα από την ελληνική έρευνα Epirus Health Study υποστηρίζουν ότι οι συνήθειες ζωής και η γενική υγεία του σώματος επηρεάζουν άμεσα και τη γνωστική λειτουργία, ενισχύοντας την ιδέα ότι ο εγκέφαλος χρειάζεται “ολιστική” φροντίδα — όχι μόνο νοητικές ασκήσεις, αλλά και καλή φυσική κατάσταση. Η σωματική άσκηση συμβάλλει θετικά και στην καρδιαγγειακή υγεία, που σχετίζεται με την υγεία του εγκεφάλου.
8. Νέες γνώσεις — μαθήματα / σεμινάρια / μαθήματα ενηλίκων
   Η συνεχής μάθηση κρατά τον εγκέφαλο «ενεργό».
9. Κοινωνική δραστηριότητα + παιχνίδια / ομάδες / λέσχες
   Όταν συνδυάζεται κοινωνικοποίηση με γνωστική πρόκληση, προσφέρει διπλό όφελος.
10. Διαφορετικά είδη δραστηριοτήτων — ποικιλία στη “γυμναστική” του εγκεφάλου
    Το μυστικό δεν είναι μία και μοναδική δραστηριότητα αλλά η ποικιλία και η συνέπεια.

Τι να έχουμε υπόψη — οι περιορισμοί της επιστήμης

• Οι μελέτες δείχνουν συσχέτιση, όχι απόλυτη απόδειξη ότι τέτοιες δραστηριότητες προλαμβάνουν σίγουρα την άνοια.
• Το ότι κάποιος ασχολείται με πνευματικά απαιτητικές δραστηριότητες μπορεί να συνδέεται και με άλλους παράγοντες (π.χ. κοινωνικοοικονομικό επίπεδο, εκπαίδευση, τρόπο ζωής) που βοηθούν στη γνωστική υγεία — άρα είναι δύσκολο να απομονώσουμε τι «δουλεύει».
• Δεν είναι όλες οι «προσφορές» brain-training ίδιες: παθητικά παιχνίδια ή apps που επαναλαμβάνονται χωρίς πρόκληση πιθανώς δεν έχουν την ίδια αξία.

Φρόντιζε τον εγκέφαλό σου όπως το σώμα σου

Όπως δεν περιμένουμε να είμαστε σε καλή φυσική φόρμα χωρίς άσκηση, έτσι και ο εγκέφαλός μας χρειάζεται “εκγύμναση”. Το καλό είναι ότι δεν χρειάζεται να γίνει με τρόπο εξειδικευμένο. Ένας συνδυασμός ευχάριστων δραστηριοτήτων, που σε προκαλούν, σε ενδιαφέρουν, σε ενεργοποιούν, μπορεί να κάνει τη διαφορά. Το κλειδί είναι συνέπεια, ποικιλία και ενεργή συμμετοχή. Διάβασε, παίξε, προσπάθησε κάτι καινούργιο, κράτα το σώμα σου δραστήριο και, κυρίως, να το κάνεις ευχάριστα, γιατί έτσι έχεις μεγάλες πιθανότητες να το συνεχίσεις.