Έρευνα: Νίκησε την οστεοπόρωση περπατώντας με αυτόν τον τρόπο

Τα οστά αποτελούν ένα ζωντανό τμήμα του οργανισμού μας και μπορούμε να τα δυναμώσουμε, προκειμένου να αποφύγουμε ή και να αντιμετωπίσουμε την οστεοπόρωση. Το περπάτημα είναι πολύ σημαντικό, ιδιαίτερα αν γίνεται με τον τρόπο που συνιστούν οι έρευνες. 

Η οστεοπόρωση απειλεί τις γυναίκες ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση, ακόμα και αν η περίοδός τους σταμάτησε σε μικρή ηλικία. Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από την ελάττωση της αντοχής του οστού, με αποτέλεσμα τα κατάγματα της σπονδυλικής στήλης και των άκρων. Σύμφωνα με ελληνική έρευνα από τον Σύλλογο Σκελετικής Υγείας Πεταλούδα το 66% των Ελλήνων δεν ασκείται ποτέ, ενώ το 93% των ανδρών και το 58% των γυναικών δεν έχουν κάνει ποτέ μέτρηση οστικής πυκνότητας. Επιπλέον 9 στις 10 γυναίκες άνω των 55 ετών, και 7 στις 10 κάτω των 35 δεν καταναλώνουν την ποσότητα γαλακτοκομικών που χρειάζονται για να λάβουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου. Και αυτά δεν αφορούν μόνο γυναίκες μεγάλες σε ηλικία αφού το 41% των γυναικών έχει πρόωρη εμμηνόπαυση. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να κάνουμε ότι μπορούμε προκειμένου να δυναμώσουμε τα οστά μας και να προλάβουμε την οστεοπόρωση. Και η άσκηση είναι ένα από αυτά!
Έτσι θα δυναμώσεις τα οστά σου και θα προλάβεις την οστεοπόρωση

Βάλε την άσκηση και το περπάτημα στη ζωή σου

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας για την Οστεοπόρωση (National Institutes of Health Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center) των ΗΠΑ οι καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση γερών οστών είναι οι ασκήσεις αντιστάσεων και αντοχής, που μας αναγκάζουν να ασκηθούμε ενάντια στη βαρύτητα. Περιλαμβάνουν περπάτημα, πεζοπορία, τζόκινγκ, ανέβασμα σκαλοπατιών, τένις και χορό. Οι ασκήσεις αντίστασης – όπως η άρση βαρών – μπορούν επίσης να ενισχύσουν τα οστά. Οι έρευνες υποστηρίζουν ότι η γυμναστική με βάρη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πυκνότητας οστικής μάζας και στη μείωση του κινδύνου κατάγματος. Τέτοια είδη γυμναστικής με αντιστάσεις είναι τα ελεύθερα βάρη όπως π.χ. οι αλτήρες και τα κέτλμπελ, η άρση του βάρους του σώματός μας όπως π.χ. πους απς, πουλ απς, σκουότ κ.ά., οι ασκήσεις με λάστιχα, η γυμναστική σε μηχανήματα με βάρη. Επίσης μπορεί να βοηθήσει και το περπάτημα με βάρη.
Τρεις ασκήσεις γυμναστικής για γερά οστά σε κάθε ηλικία (photos)

Τι είναι το περπάτημα με βάρη

Φυσικά περπάτημα με βάρη δεν σημαίνει ότι θα περπατήσεις κρατώντας βαράκια. Μάλιστα κάτι τέτοιο μπορεί να προξενήσει τραυματισμούς. Υπάρχουν ειδικά γιλέκα με βάρη, τα οποία φοριούνται κατά τη διάρκεια του βαδίσματος. Μπορείς να προσαρμόσεις το βάρος (πιο ελαφρύ ή βαρύ) ανάλογα με τις ανάγκες και τη φυσική σου κατάσταση. Εναλλακτικά υπάρχουν βαράκια που δένουν γύρω από τους αστραγάλους. Το επιπλέον βάρος που προσφέρουν σημαίνει ότι το σώμα μας χρειάζεται να προσπαθήσει περισσότερο για να εκτελέσει τις ίδιες κινήσεις, και άρα δυναμώνει.
6+5 τροφές για να διατηρήσεις το ύψος σου ως τα γεράματα

Πώς θα περπατήσεις με βάρη

Αρχικά -ιδίως εάν είσαι εντελώς αρχάρια- θα πρέπει να περπατήσεις φορώντας το γιλέκο χωρίς καθόλου βάρη. Με αυτόν τον τρόπο θα δεις τις δυνάμεις σου και θα καταλάβεις εάν είσαι σε θέση να βάλεις επιπλέον βάρος. Εάν δεν είσαι, ξεκίνα να περπατάς έτσι προκειμένου να αποκτήσεις αντοχή, εμπειρία και καλύτερη φυσική κατάσταση. Εάν νιώθεις έτοιμη να δοκιμάσεις άρχισε με το ελάχιστο επιπλέον βάρος και σταδιακά το αυξάνεις. Το πόσο συχνά θα τα χρησιμοποιείς εξαρτάται από το πόσο συχνά γυμνάζεσαι. Σε γενικές γραμμές ξεκίνα με 2-3 φορές την εβδομάδα και βλέπεις. Οι ειδικοί πάντως προτείνουν 2 φορές την εβδομάδα να γυμναζόμαστε με αντιστάσεις και 3 κάνοντας αερόβια άσκηση, διάρκειας τουλάχιστον 30 λεπτά.
Οι τροφές που χρειάζεται το σώμα σου μετά τα 40