Type to search

Υγεία

5 εύκολοι τρόποι για αδυνάτισμα ή διατήρηση βάρους μετά τα 40

Share

Μπορεί στα 20 και στα 30 η απώλεια βάρους να ήταν ευκολάκι. Όταν όμως πλησιάζουμε ή ξεπερνάμε τα 40 τότε η διατήρηση ενός σταθερού βάρους ή/και το αδυνάτισμα χρειάζεται στρατηγική. Δες 5 εύκολους τρόπους να τα καταφέρεις.

Το σώμα και η ορμόνες μας αλλάζουν μετά τα 40 επηρεάζοντας ολόκληρο τον οργανισμό μας και τη λειτουργία του, με αποτέλεσμα η διατήρηση βάρους και το αδυνάτισμα να γίνεται αρκετά πιο δύσκολο. Δύο είναι οι κύριοι λόγοι γι’ αυτό:
α) Η σαρκοπενία, δηλαδή η φυσιολογική απώλεια μυών που συμβαίνει με την ηλικία. Αυτό σημαίνει περισσότερο λίπος και λιγότερους μυς, κάτι που ισοδυναμεί με πιο αργό μεταβολισμό και λιγότερες καύσεις αφού οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος.
Και β) η περιεμμηνόπαυση, δηλαδή η μετάβαση στην εμμηνόπαυση. Σε αυτό το στάδιο συνήθως οι γυναίκες παίρνουν βάρος και μαζεύουν λίπος (ειδικά γύρω από τη μέση) ενώ τα επίπεδα του σακχάρου ανεβαίνουν‌.

Ραντεβού μετά τα 40: Μην παραιτείσαι από τον έρωτα 

5 tips για διατήρηση του βάρους ή αδυνάτισμα μετά τα 40

Α. Διατροφή

1. Βρες πόσες πραγματικά θερμίδες έχεις ανάγκη

Οι ανάγκες του οργανισμού μας σε θερμίδες αλλάζουν καθώς μεγαλώνουμε, επομένως μπορεί μετά τα 40 να έχουμε ανάγκη από λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό. Δες τον πιο κάτω πίνακα για να καταλάβεις. Ο χαμηλότερος αριθμός θερμίδων είναι για μια γυναίκα βάρους περίπου 60 κιλών, και ο υψηλότερος για άντρα περίπου 80 κιλά.

Ηλικία Καθιστική ζωή Μέτρια δραστηριότητα Υψηλή δραστηριότητα
36-40 1,800-2,400 2,000-2,600 2,200-2,800
41-45 1,800-2,200 2,000-2,600 2,200-2,800
46-50 1,800-2,200 2,000-2,400 2,200-2,800

Μέτριας δραστηριότητας θεωρούνται τα άτομα που περπατούν περίπου 2,5 – 5 χιλιόμετρα την ημέρα ή κάνουν ανάλογη άσκηση. Εάν δε, θέλεις να χάσεις βάρος χρειάζεται να περιορίσεις τις θερμίδες που λαμβάνεις κατά 300-500 την ημέρα, φροντίζοντας όμως να μην προσλαμβάνεις λιγότερες από 1200 οι γυναίκες, και 1500 οι άντρες.
Έτσι θα βοηθήσεις το σώμα σου να διατηρηθεί μετά τα 40

2. Χρειάζεσαι περισσότερες πρωτεΐνες

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι το κλειδί προκειμένου να διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό ή να αδυνατίσουμε. Και αυτό για δύο λόγους:

  1. Οι πρωτεΐνες είναι αρκετά χορταστικές και ο οργανισμός μας καταβάλλει μεγαλύτερη προσπάθεια για να τις χωνέψει.
  2. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση των μυών. Η συνιστώμενη ημερήσια ανάγκη μας σε πρωτεΐνες είναι:
  • Ενήλικες: 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (περίπου 45-60 γραμμάρια την ημέρα).
  • Αθλητές: 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους (περίπου 73-122 γραμμάρια την ημέρα ανάλογα με το βάρος μας).
  • Ηλικιωμένοι άνω των 65: 1-1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ποιες είναι οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη; Ψάρι, όλα τα είδη των θαλασσινών, άπαχο κρέας, κοτόπουλο, αυγά, πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης όπως ξηροί καρποί και σπόροι και «βούτυρο» που παρασκευάζονται από αυτούς (π.χ. φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο κ.ά.), προϊόντα σόγιας, και όσπρια (ρεβύθια, φακές, φασόλια κ.ά.) αρακάς κ.ά.
Οι τροφές που χρειάζεται το σώμα σου μετά τα 40

3. Περιόρισε τους υδατάνθρακες

Επειδή οι ορμόνες μας αλλάζουν μετά τα 40, χρειάζεται να ακολουθούμε μια διατροφή με λιγότερους υδατάνθρακες. «Θέλετε όλες τις ορμόνες του φύλου σας (όπως οιστρογόνα, προγεστερόνη και τεστοστερόνη), καθώς και την ινσουλίνη σε ισορροπία», υποστηρίζει η Carolyn Williams, PhD, RD, στο βιβλίο της Meals That Heal. Γιατί συμβαίνει αυτό; Επειδή η ανισορροπία των σεξουαλικών μας ορμονών μπορεί να σημαίνει ότι διατρέχουμε μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουμε αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, υποστηρίζει η ίδια. Αυτός άλλωστε είναι και ο κύριος λόγος που πιστεύουν οι ειδικοί ότι παίρνουμε βάρος μετά την εμμηνόπαυση και ιδίως στην περιοχή της κοιλιάς.

B. Ψυχολογία

4. Μην αγχώνεσαι, βλάπτει!

«Πώς να μην αγχώνομαι», θα μου πεις. «Παιδιά, δουλειά, σπίτι, υποχρεώσεις!» Σε καταλαβαίνω, αλλά δυστυχώς το άγχος παχαίνει. Όταν είμαστε αγχωμένοι, τα επίπεδα κορτιζόλης (της ορμόνης του άγχους) αυξάνονται και αυτό μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα μας, ενώ επίσης ευνοεί την αύξηση βάρους ειδικά γύρω από τη μέση. Ας αναφέρουμε επίσης εδώ, πώς -όπως θα έχεις και η ίδια παρατηρήσει- όταν είμαστε αγχωμένοι δεν κάνουμε τις καλύτερες διατροφικές επιλογές: πατατάκια, γαριδάκια, γλυκά, φαστ φουντ είναι μερικά μόνο από τα ανθυγιεινά που προτιμάμε. Τι να κάνεις; Γιόγκα, διαλογισμό, ασκήσεις αναπνοής και καθημερινή άσκηση.
Τι χρειάζεται να αλλάξεις στον τρόπο που γυμνάζεσαι μετά τα 40

Γ. Άσκηση

5. Επανεξέτασε την σχέση σου με την άσκηση και τη γυμναστική

Στα 20 και στα 30 γυμναζόμαστε για να έχουμε ωραίο σώμα. Μετά τα 40 όμως, η άσκηση δεν έχει πια σχέση με τη ματαιοδοξία μας. Είναι πλέον αναγκαία και απαραίτητη για λόγους υγείας και καλής λειτουργίας του οργανισμού μας. Και δες γιατί:

  • Η άσκηση βοηθά στη διατήρηση του μυϊκού μας ιστού και της οστικής μάζας προκειμένου να προλάβουμε την οστεοπόρωση.
  • Είναι σύμμαχός μας προκειμένου να καταπολεμήσουμε το κοιλιακό λίπος που συμβαίνει λόγω των ορμονικών αλλαγών στο σώμα μας.
  • Μας φτιάχνει τη διάθεση και συμβάλλει στην καταπολέμηση του άγχους.

Όλα τα είδη άσκησης χρειάζονται. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις, όπως η προπόνηση με βάρη και η γιόγκα που περιλαμβάνει στάσεις στήριξεις και δύναμης μπορούν να αντισταθμίσουν τις απώλειες στην οστική πυκνότητα και να διατηρήσουν ή και να αυξήσουν τη μυϊκή μας μάζα. Όμως για την καταπολέμηση του κοιλιακού λίπους χρειάζεται και αερόβια άσκηση όπως περπάτημα, τρέξιμο, τζόγκινγκ, κολύμβηση, ποδηλασία, σχοινάκι, χορός κ.ά. Μετά τα 40 ένα είναι το σύνθημα: «Κινήσου, γιατί χαθήκαμε!»
Τι χρειάζεται να προσέξεις στην άσκηση μετά τα 40

Tags

Μπορεί να σας αρέσουν

Αφήστε ένα Σχόλιο

Your email address will not be published. Required fields are marked *