Ανακούφισε τους μυς σου μετά την αεροβική με γιόγκα

Τις στάσεις της γιόγκα που σου προτείνω τις χρησιμοποιώ συχνά μετά από έντονη αεροβική άσκηση αντί για στρέτσινγκ. Μπορείς όμως να τις κάνεις και μόνες τους αρκεί προηγουμένως να έχεις κάνει προθέρμανση.

Dandasana

Αποτελεί την αρχική θέση για τις ασκήσεις. Κάθισε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα μπροστά. Τράβηξε με τα χέρια τους μυς των γλουτών ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε να νιώσεις ότι τα οστά της λεκάνης εφάπτονται καλά στο έδαφος. Τα πέλματα είναι ενωμένα σε θέση flex (τσαρούχι), τα χέρια τεντωμένα και οι παλάμες στο πλάι. Σφίξε τους μυς των ποδιών (γάμπες και μηρούς) πιέζοντας προς το έδαφος. Σφίξε τους μυς της βουβωνικής χώρας προς το ιερό οστό, καθώς και τους κοιλιακούς. Προσοχή, μη ρουφάς την κοιλιά σου. Επιμήκυνε τη σπονδυλική στήλη ώστε ο κορμός να είναι κάθετος προς το πάτωμα. Κράτησε τη στάση για 1′ ή περισσότερο.
Οφέλη: Δυναμώνει τους μυς της πλάτης, διατείνει τους ώμους και το στήθος.
Μην την κάνεις αν… έχεις τραυματισμό στους καρπούς ή στην πλάτη. 

Baddha Konasana

Κάθισε στην αρχική στάση (1). Εκπνέοντας φέρε και ένωσε τα πέλματά σου όσο πιο κοντά στη λεκάνη γίνεται, ενώ τα γόνατα ανοίγουν στο πλάι. Με τον αντίχειρα, το δείκτη και το μέσο δάχτυλο πιάσε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού (Αν αυτό δεν είναι δυνατό, πιάσε τους αστραγάλους ή τη γάμπα). Επιμήκυνε τη σπονδυλική στήλη, πιέσε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω, ενώ πιέζεις τους μηρούς προς το πάτωμα. Μπορείς να μείνεις σε αυτήν τη στάση για 1-5 λεπτά ή να τραβήξεις ελαφρώς τον κορμό προς τα εμπρός – η κίνηση να ξεκινά από τη λεκάνη, όχι τη μέση.
Οφέλη: Διατείνει το εσωτερικό των μηρών, τα ισχία και τα γόνατα. Ενεργοποιεί την καρδιά και τα κοιλιακά όργανα. Ανακουφίζει από τις ενοχλήσεις της περιόδου και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Μην την κάνεις αν… έχεις τραυματισμό στα γόνατα ή στη βουβωνική χώρα.

Ardha Matsyendrasana

Κάθισε στην αρχική στάση (1). Λύγισε και σταύρωσε τα πόδια ώστε το δεξί να είναι λυγισμένο και να ακουμπά στο έδαφος, ενώ το πέλμα ακουμπά στο αριστερό ισχίο. Το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο κάθετα προς το έδαφος και το πέλμα ακουμπά στην εξωτερική μεριά του δεξιού γόνατου. Εκπνέοντας ακούμπησε το δεξί χέρι πίσω από το δεξί γλουτό. Εισπνέοντας σήκωσε το αριστερό χέρι, εκπνέοντας λύγισε το και ακούμπησε τον αγκώνα στην εξωτερική μεριά του δεξιού μηρού. Μείνε στη στάση για 30” – 1′ και επανέλαβε από την άλλη πλευρά.
Οφέλη: Διατείνει τους ώμους, τα ισχία και τον αυχένα. Ενεργοποιεί τη σπονδυλική στήλη. Ανακουφίζει από πόνους περιόδου, κούραση και πόνους στην πλάτη.
Μην την κάνεις αν… έχεις σοβαρά προβλήματα ή τραυματισμό στην πλάτη ή στη σπονδυλική στήλη.

Gomukhasana

Κάθισε στην αρχική στάση (1). Λύγισε και σταύρωσε τα πόδια ώστε το δεξί γόνατο να βρίσκεται επάνω από το αριστερό και τα πέλματα παραπλεύρως των γλουτών. Τα καθιστικά κόκαλα της λεκάνης ακουμπούν καλά στο έδαφος. Φέρε το αριστερό χέρι πίσω από την πλάτη και το δεξί επάνω από το δεξιό ώμο και προσπάθησε να πιάσεις τα δάχτυλα του αριστερού χεριού (Αν είναι δύσκολο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια πετσέτα ώστε να ενώσεις τα χέρια). Πίεσε τις ωμοπλάτες σου προς τα κάτω και σήκωσε το στέρνο σας. Μείνε σε αυτήν τη στάση για 1 λεπτό. Απελευθέρωσε τα χέρια και τα πόδια και επανέλαβε από την άλλη πλευρά.
Οφέλη: Διατείνει τους αστραγάλους, τους μηρούς, τα ισχία, τους ώμους, τις μασχάλες, τους τρικέφαλους και το στήθος. Ιδανική για όσους κάνουν εργασία γραφείου.
Μην την κάνεις αν… έχεις σοβαρά προβλήματα στον αυχένα, στους ώμους ή στα ισχία.

Ardha Purvottanasana

Κάθισε στην αρχική στάση (1). Λύγισε τα γόνατά σου και ακούμπησε τα πέλματα στο έδαφος. Τοποθέτησε τις παλάμες σου μερικά εκατοστά πίσω από τους γλουτούς στο άνοιγμα των ώμων. Τα δάχτυλα των χεριών δείχνουν προς τα πόδια. Εισπνέοντας βάλε δύναμη στις παλάμες και στα πέλματα, τέντωσε τους αγκώνες σου και σήκωσε τη λεκάνη προς τον ουρανό. Φέρε το κεφάλι προς τα πίσω ώστε η κορώνα του κεφαλιού να βλέπει το έδαφος (Προσοχή, αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα με τον αυχένα ή υψηλή πίεση κρατήστε το κεφάλι να βλέπει μπροστά, όπως στη φωτογραφία). Μείνε για 1′.
Οφέλη: Διατείνει τους ώμους, το θώρακα, τους κοιλιακούς και τη σπονδυλική στήλη. Δυναμώνει τους μυς του κορμού, τους καρπούς, τους βραχίονες, τους γλουτούς, τα πόδια και την πλάτη. Ανακουφίζει από κούραση και στρες.
Μην την κάνεις αν… έχεις σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, ή τραυματισμό στους ώμους, στον αυχένα ή στους καρπούς.

Paschimottanasana

Κάθισε στην αρχική στάση (1). Εισπνέοντας επιμήκυνε τη σπονδυλική στήλη, διεύρυνε το θώρακα σου και πιάσε με τις παλάμες την εξωτερική πλευρά των πελμάτων – οι αγκώνες να είναι τεντωμένοι (Αν αυτό δεν είναι δυνατόν, περάσε μια πετσέτα γύρω από τα πέλματα και κράτησε τα δύο άκρα της). Εκπνέοντας λύγισε τους αγκώνες και τράβηξε τον κορμό προς τα εμπρός, προσπαθώντας να διατηρήσεις την επιμήκυνση του θώρακα και το κεφάλι σου σηκωμένο (Εάν έχεις πετσέτα, κράτησε τους αγκώνες τεντωμένους και πιάσε πιο κοντά την πετσέτα). Διατήρησε τη στάση για 1-3′. Με κάθε εκπνοή έρχεσαι και πιο βαθιά στη στάση, με κάθε εισπνοή χαλαρώνεις λίγο και επιμηκύνεις το μπροστινό μέρος του κορμού.
Οφέλη: Διατείνει τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους και τους ιγνυακούς τένοντες. Ανακουφίζει από τις ενοχλήσεις της περιόδου και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Βοηθά στην αντιμετώπιση του άγχους και της κούρασης.
Μην την κάνεις αν… έχεις άσθμα, διάρροια, πόνους στην πλάτη.

Janu Sirsasana

Κάθισε στην αρχική στάση (1). Εισπνέοντας λυγίσε το αριστερό πόδι και ακούμπησε το πέλμα στην εσωτερική πλευρά του δεξιού ποδιού. Πιάσε με τα χέρια σου το δεξιό πέλμα. Εκπνέοντας κάνε δίπλωση του κορμού προς τα εμπρός. Η κίνηση ξεκινά από τη βουβωνική χώρα και όχι από τη μέση ή τα ισχία. Μην πιέζεις υπερβολικά! Μείνε στη στάση για 1-3 λεπτά. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά (Εάν το λυγισμένο σου γόνατο πονά, τοποθετήσε από κάτω μια διπλωμένη πετσέτα. Εάν δεν μπορείς να πιάσεις το πόδι σου, χρησιμοποίησε μια πετσέτα γύρω από το πέλμα, πιάσε τις άκρες της και τράβηξε ελαφρά τον κορμό, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία).
Οφέλη: Διατείνει τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους και τους ιγνυακούς τένοντες. Ανακουφίζει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ηρεμεί το μυαλό και την καρδιά.
Μην την κάνεις αν… έχεις άσθμα, διάρροια, τραυματισμό στο γόνατο.

Plank pose (σανίδα) 

Έλα στα τέσσερα (τραπεζάκι). Εισπνέοντας φέρε το δεξί πόδι πίσω, στηρίξου στις μύτες του ποδιού, εξέπνευσε και κάνε το ίδιο με το αριστερό. Πίεσε τις φτέρνες πίσω και σφίξε τους μυς των ποδιών ώστε να νιώσεις την επιγονατίδα να σηκώνεται. Τα δάχτυλα των χεριών είναι ανοιχτά, τα χέρια τεντωμένα και πιέζουν το έδαφος προς τα κάτω. Τραβήξε τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω, μακριά από τα αυτιά. Ενεργοποίησε τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς, ώστε η σπονδυλική στήλη να διατηρηθεί ευθεία. Μην ξεχνάς να αναπνέεις όσο είσαι στη στάση. Μείνε για 1′ ή περισσότερο.
Οφέλη: Δυναμώνει και ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα, ιδιαίτερα τα χέρια, τους καρπούς, τη σπονδυλική στήλη και τους κοιλιακούς.
Μην την κάνεις αν… έχεις σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.