Νέα χρονιά, νέες συνήθειες: πώς θα χωρίσεις (επιτέλους) με τις κακές!

Η αλλαγή συνηθειών δεν είναι δίαιτα εξπρές ούτε στόχος τελειότητας. Είναι μια ήπια, καθημερινή πράξη αυτοφροντίδας που χτίζεται με χρόνο, κατανόηση και μικρές νίκες. Αυτόν τον Ιανουάριο, αντί να πιέσεις τον εαυτό σου να αλλάξει τα πάντα, διάλεξε μία συνήθεια που δεν σου κάνει καλό και φέρσου της με… καλοσύνη.

Ο Γενάρης είναι σαν εκείνη τη φίλη που εμφανίζεται κάθε χρόνο και σου λέει: «Φέτος θα τα καταφέρεις. Το υπόσχομαι.» Και εσύ, με έναν σκέτο καφέ στο χέρι εξαιτίας των τύψεων από τα μελομακάρονα, αποφασίζεις: να χαζολογάς λιγότερα ώρα στα σόσιαλ, να τρως πιο υγιεινά, να πηγαίνεις καθημερινά στο γυμναστήριο για δύο ώρες, να κόψεις εντελώς τη ζάχαρη, το αλκοόλ και το τσιγάρο, να μάθεις τρεις ξένες γλώσσες, και δύο μουσικά όργανα. Ποιο είναι το θέμα με όλα αυτά; Ότι ο εγκέφαλός σου δεν κατάλαβε τίποτα.

Γιατί οι κακές συνήθειες κολλάνε όπως το γκλίτερ της χριστουγεννιάτικης διακόσμησης

Οι συνήθειες αποθηκεύονται στον «αυτόματο πιλότο» του εγκεφάλου. Δηλαδή απλά συμβαίνουν χωρίς να χρειαστεί ιδιαίτερη σκέψη. Λίγο παραπάνω άγχος από τη δουλειά εδώ, ένας αναπαυτικός καναπές εκεί, μια ωραία ταινία στην τηλεόραση και… τσουπ! Χάθηκε η σακούλα με τα πατατάκια! Μα που πήγε;  Εξαφανίστηκε και ούτε που κατάλαβες πώς! Γι’ αυτό και η φράση: «θα σταματήσω, το αποφάσισα!» σπάνια λειτουργεί. Δεν χρειάζεσαι περισσότερη πειθαρχία, χρειάζεσαι στρατηγική.

Γιατί οι κακές συνήθειες δεν είναι θέμα πειθαρχίας (spoiler: δεν φταις εσύ)

Οι κακές συνήθειες δεν φεύγουν με ένα post-it στο ψυγείο ή με μόνο με καθαρή δύναμη θέλησης. Είναι βαθιά ριζωμένες, αυτόματες και συχνά… παρηγορητικές. Τα καλά νέα; Μπορούν να αλλάξουν — αρκεί να παίξεις έξυπνα. Και δες τι εννοώ!

tip #1: Βρες τι πυροδοτεί την συνήθεια (trigger) πριν κατηγορήσεις τον εαυτό σου

Πότε εμφανίζεται η συνήθεια; Μετά τη δουλειά; Πριν τον ύπνο; Όταν βαριέσαι; Κράτα για λίγες μέρες σημειώσεις (γραπτές ή και μόνο στο μυαλό σου) για την ώρα, την τοποθεσία, και το πώς ένιωσες. Θα εκπλαγείς πόσο προβλέψιμος είναι ο εγκέφαλός μας!

tip #2: Αντικατάστησε τη συνήθεια — μην την «κόβεις» μαχαίρι

Αν απλώς κόψεις μια συνήθεια, το κενό θα ζητήσει αναπλήρωση. Για παράδειγμα αντί να παραδοθείς στην ευκολία του σκρολαρίσματος στο διαδίκτυο για να ξεπεράσεις το άγχος και την πίεση, πάρε βαθιές αναπνοές για 2 λεπτά. Αντί για να φας ένα γλυκό όταν νιώσεις κούραση ή στενοχώρια, κάνε μια άλλη δραστηριότητα που να σε ανακουφίζει χωρίς να σου κάνει κακό: πήγαινε μια βόλτα, φάε ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι με μέλι κ.λπ. Ίδιο trigger, νέα συμπεριφορά.

tip #3: Θέσε τόσο μικρούς στόχους ώστε να μην μπορείς να αποτύχεις

Όχι «κάθε μέρα γυμναστική», αλλά «5 λεπτά κίνησης την ημέρα». Όχι «τέλειο πρωινό με σωστή αναλογία πρωτεΐνης, υδατανθράκων, γεμάτο φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά όπως αυτό που τρώνε οι ινφλουένσερς», αλλά «θα βάλω τουλάχιστον ένα καλό τρόφιμο στο πιάτο μου, είτε γιαούρτι, είτε βρώμη είτε αβγό». Να θυμάσαι ότι οι μικρές νίκες χτίζουν αυτοπεποίθηση και η αυτοπεποίθηση χτίζει συνήθειες.

tip #4: Οραματίσου τη στιγμή, όχι μόνο το αποτέλεσμα

Μην φαντάζεσαι μόνο το πώς θα είσαι. Φαντάσου το τι θα κάνεις όταν εμφανίζεται ο πειρασμός. Δύο λεπτά νοερής πρόβας μπορούν να αλλάξουν την αντίδρασή σου στην πραγματικότητα.

tip #5: Κόλλησε τη νέα συνήθεια πάνω σε μια παλιά

Τι σημαίνει αυτό; Αυτό ακριβώς που εννοεί. Συνδύασε δηλαδή τις καθημερινές αναπόφευκτες συνήθειες με μια καινούρια. Για παράδειγμα κάνε 2 λεπτά διαλογισμό και συγκεντρώσου στην αναπνοή σου ενώ βουρτσίζεις τα δόντια σου. Πιες ένα ποτήρι νερό πριν τον καφέ σου. Φάε μια μικρή σαλάτα πριν το μεσημεριανό σου. Οι παλιές συνήθειες θα γίνουν υπενθύμιση για τις νέες.

tip #6: Κάνε τις κακές συνήθειες λίγο… άβολες

Βάλε δυσκολίες στον εαυτό σου για να αποφύγεις τις κακές συνήθειες. Βάλε για παράδειγμα το κινητό σου εκτός κρεβατοκάμαρας, έτσι δεν θα κάνεις σκρόλινγκ. Μην επιτρέπεις τα ζαχαρωτά και τα τσιπς μέσα στο σπίτι. Μην το βλέπεις σαν απαγόρευση. Θεωρητικά μπορείς ανά πάσα στιγμή να πας στο περίπτερο να αγοράσεις, πρακτικά όμως υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να το προσπεράσεις. Λίγο παραπάνω κόπος και οι προσπάθειές σου θα ευοδωθούν. Ο εγκέφαλος βαριέται εύκολα.

tip #7: Κάνε λίγο διαλογισμό τις στιγμές που «το χέρι πάει μόνο του»

Οι παρορμήσεις έρχονται, κορυφώνονται και φεύγουν. Αν αναπνεύσεις βαθιά, τις παρατηρήσεις χωρίς να τις κρίνεις και τις αφήσεις να φύγουν θα δεις ότι συχνά περνούν μόνες τους.

tip #8: Επιβράβευσε την προσπάθεια, όχι την τελειότητα

Κάθε φορά που επιτυγχάνεις μια μικρή νίκη, γιόρτασε το κάνοντας στον εαυτό σου μικρά δώρα, προσφέροντας του μικρές χαρές! Λίγη επιβράβευση μπορεί να σε πάει πολύ μακριά. Με τον καιρό, η ίδια η νέα συνήθεια θα γίνει η ανταμοιβή σου.

tip #9: Υπομονή, η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα!

Οι συνήθειες δεν αλλάζουν σε μια εβδομάδα. Μην αντιμετωπίζεις τα πισωγυρίσματα σαν αποτυχία! Είναι απλώς μέρος της διαδικασίας.

Το συμπέρασμα (χωρίς τύψεις)

Οι κακές συνήθειες δεν σημαίνουν ότι «κάτι δεν πάει καλά με εσένα». Σημαίνουν απλώς ότι ο εγκέφαλός σου έμαθε κάτι — και μπορεί να το ξαναμάθει. Αυτόν τον Γενάρη, μην πιέζεις τον εαυτό σου να γίνει τέλειος. Κάν’ τον λίγο πιο ευγενικό, λίγο πιο συνειδητό και πολύ πιο ρεαλιστικό. Και αν κάτι δεν πετύχει σήμερα; Μην ανησυχείς υπάρχει και το αύριο.