Πώς θα κάνεις το μενού των γιορτών πιο υγιεινό χωρίς να θυσιάσεις τη γεύση

Η γέμιση

Παραδοσιακή συνταγή: Με λευκό ρύζι, βούτυρο, ξηρούς καρπούς, συκωτάκια, κιμά.
Πιο υγιεινή παραλλαγή: Αντικατέστησε το λευκό ρύζι με άγριο μαύρο ρύζι ή καστανό ακατέργαστο, και το βούτυρο με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Μην καβουρδίσεις τους ξηρούς καρπούς αλλά χρησιμοποίησέ τους ωμούς και ανάλατους.
Αν δεν τρως κρέας, αντικατέστησε τον κιμά και τα συκωτάκια, με μανιτάρια πορτομπέλο και ψιλοκομμένα πλευρώτους. Μπορείς επίσης να προσθέσεις μισοβρασμένες φακές απλές ή μπελούγκα για να συμπληρώσεις με την απαραίτητη πρωτεΐνη. Ψήσε τη γέμιση σε μικρή γάστρα στο φούρνο μόνη της αντί να γεμίσεις τη γαλοπούλα.
Γιατί είναι πιο υγιεινή: Με αυτές τις αλλαγές η γέμιση γίνεται ένα πιάτο με πολλές φυτικές ίνες, που μας βοηθά να χορτάσουμε ευκολότερα και να μην πεινάσουμε για πολλές ώρες. Οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο είναι γεμάτοι αντιοξειδωτικά και υγιή λιπαρά που ο οργανισμός μας τα έχει ανάγκη.

Τα συνοδευτικά

Παραδοσιακή συνταγή: Πατάτες τηγανιτές ή στον φούρνο, λευκό ρύζι πιλάφι, σουφλέ μακαρόνια.
Πιο υγιεινή παραλλαγή: Μπρόκολο ή κουνουπίδι ψητό στο φούρνο ή λαχανάκια Βρυξελλών. Αποτελούν μια ευχάριστη και ιδιαίτερη πρόταση. Πάρε περισσότερες ιδέες για το πώς να σερβίρεις τα λαχανικά εδώ. Σου προτείνω την πιο κάτω συνταγή για πικάντικο κουνουπίδι στο φούρνο, είναι αγαπημένη μου. 

Πικάντικο κουνουπίδι
Υλικά:

• 1 κεφάλι κουνουπίδι καθαρισμένο περίπου 1 κιλό
• 1/2 κύβο λαχανικών (χρησιμοποιώ αυτόν του ψυγείου)
• 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο
• 3 κ.σ. νερό
• 1 κ.σ. πάστα κόκκινη πάστα κάρι ή σκόνη κάρι 
• 1 κ.σ. ξύδι βαλσάμικο 
• αλάτι

Εκτέλεση:

• Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200°C.
• Χτυπάμε στο μπλεντεράκι το λάδι, το νερό, το κάρι, το μπαλσάμικο, τον κύβο λαχανικών και τα ανακατεύουμε μέχρι να γίνουν πάστα. 
• Ζεματάμε το κουνουπίδι για 5-10 λεπτά σε κατσαρόλα με νερό που βράζει. 
• Το βγάζουμε από την κατσαρόλα, το βάζουμε σε μπολ και το αλείφουμε καλά με το μείγμα του κάρι και στο εσωτερικό του. 
• Γυρνάμε ανάποδα το κουνουπίδι και ρίχνουμε το μείγμα να πάει παντού. 
• Το βάζουμε σε ταψάκι ρίχνουμε και το υπόλοιπο μείγμα και αλείφουμε καλά. 
• Το σκεπάζουμε με λαδόκολλα και από πάνω με αλουμινόχαρτο ή το βάζουμε σε γάστρα και μετά στο φούρνο. 
• Ψήνουμε για περίπου 30-40 λεπτά μέχρι με ένα πιρούνι να ελέγξουμε αν μαλάκωσε.
• Αφαιρούμε τη λαδόκολλα και το αφήνουμε 5 λεπτά να ροδίσει.

Γιατί είναι πιο υγιεινή: Τόσο το κουνουπίδι όσο και το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών ανήκουν στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών. Περιέχουν πολλές βιταμίνες (C, Ε, Κ, φολικό οξύ), μεταλλικά άλατα (κάλιο, ασβέστιο, σελήνιο) και καροτενοειδή (λουτεΐνη, βήτα-καροτίνη, ζεαξανθίνη). Οι αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, η ικανότητά τους να αναστέλλουν την ανάπτυξη όγκων και να εξουδετερώνουν τις προκαρκινογόνες ουσίες τις κάνουν από τις πλέον θρεπτικές και σημαντικές για τη διατροφή μας τροφές. Εκτός όμως από τις αντικαρκινικές τους ιδιότητες είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για τις νόσους του Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ καθώς και για εγκεφαλική βλάβη.
Δες ποιες είναι οι καλύτερες αντιγηραντικές τροφές σύμφωνα με τους ειδικούς

Ξηροί καρποί 

Παραδοσιακή συνταγή: Τραγανοί, ψημένοι και αλατισμένοι ξηροί καρποί σερβιρισμένοι σε μπολ στο σαλόνι πριν το φαγητό. Η μοντέρνα εκδοχή τους θέλει και καραμελωμένους, κάτι που τους καθιστά ακόμα πιο ανθυγιεινούς εξαιτίας της υπερβολικής ζάχαρης.
Πιο υγιεινή παραλλαγή: Αντικατέστησε τους παραδοσιακά σερβιρισμένους ξηρούς καρπούς με ωμούς και ανάλατους.
Γιατί είναι πιο υγιεινή: Όλοι οι ξηροί καρποί σε μικρές ποσότητες (έχουν πολλές θερμίδες) είναι θρεπτικές τροφές, αρκεί να είναι ωμοί. Τα αμύγδαλα προσφέρουν την περισσότερη πρωτεΐνη με 6 γραμμάρια και ακολουθούν τα φιστίκια Αιγίνης με 5,8 γραμμάρια. Για υγιή ακόρεστα λιπαρά προτίμησε τα καρύδια, ενώ τα φουντούκια έχουν την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ. Επίσης είναι σημαντικοί για την υγεία της καρδιάς επειδή είναι πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά οξέα. Όλοι είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά τα οποία προστατεύουν από την υψηλή χοληστερόλη.
Οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης για να αποφύγεις το κρέας.

Επιδόρπιο

Παραδοσιακή συνταγή: Μελομακάρονα, κουραμπιέδες, κέικ σοκολάτα, παγωτό.
Πιο υγιεινή παραλλαγή: Δεν είναι εύκολο να αντικαταστήσεις τα χριστουγεννιάτικα γλυκά. Ωστόσο σου έχω την αγαπημένη μου συνταγή από τον Άκη Πετρετζίκη για μελομακάρονα χωρίς ζάχαρη, με χουρμάδες και αλεύρι βρώμης. Θα την απολαύσεις χωρίς ενοχές. 

Μελομακάρονα χωρίς ζάχαρη και αλεύρι (δεν χρειάζονται ψήσιμο)
Υλικά

• 200 γρ.  χουρμάδες, απυρήνωτους
• 100 γρ.  κονιάκ
• 150 γρ.  βρόμη ολικής άλεσης
• 100 γρ.  καρυδόψιχα, + έξτρα για σερβίρισμα
•  χυμό πορτοκαλιού, από 1 μικρό πορτοκάλι
•  ξύσμα πορτοκαλιού, από 1 μικρό πορτοκάλι
• 1 κ.γ.  κανέλα
• 1/4 κ.γ.  γαρίφαλο
• 1 πρέζα μοσχοκάρυδο
• 1/4 κ.γ.  τζίντζερ, τριμμένο
• 1 κ.σ. μέλι
• 100 γρ.  κουβερτούρα, λιωμένη

Εκτέλεση

• Βάζουμε σε ένα μπολ τους χουρμάδες με το κονιάκ, και τα αφήνουμε για 30 λεπτά να μουλιάσουν. Μπορούμε να μουλιάσουμε τους χουρμάδες και σε σκέτο νερό αν δεν θέλουμε να βάλουμε αλκοόλ στη συνταγή.
• Χτυπάμε στο μούλτι τη βρόμη και την καρυδόψιχα για λίγα δευτερόλεπτα μέχρι να γίνουν σκόνη.
• Μεταφέρουμε σε ένα μεγάλο μπολ μαζί με το ξύσμα από το πορτοκάλι, την κανέλα, το γαρύφαλλο, το μοσχοκάρυδο και το τζίντζερ.
• Στραγγίζουμε καλά τους χουρμάδες από το κονιάκ και τους ρίχνουμε στο πολυμηχάνημα με τα μαχαίρια μαζί με το μέλι και τον χυμό. Χτυπάμε για λίγα δευτερόλεπτα μέχρι να διαλυθούν και να γίνουν πάστα.
• Προσθέτουμε το μείγμα των στερεών και χτυπάμε για λίγα δευτερόλεπτα μέχρι να έχουμε ένα εύπλαστο μείγμα.
• Πλάθουμε σε μελομακάρονα 30 γρ., και με την πίσω πλευρά μιας κουτάλας τρυπητής αράχνης ή με ένα κόσκινο ρολάρουμε τα μελομακάρονα ώστε να δημιουργήσουμε σχεδιάκια.
• Διακοσμούμε με λιωμένη κουβερτούρα και τριμμένη καρυδόψιχα.

Γιατί είναι πιο υγιεινή: Δεν περιέχει καθόλου ζάχαρη παρά μόνο ελάχιστο μέλι. Όλη η γλύκα προέρχεται από τους χουρμάδες, που είναι φρούτα. Οι φυτικές ίνες που υπάρχουν στα φρούτα, καθυστερούν τη διαδικασία της πέψης συμπεριφέρονται δηλαδή σαν σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχοντάς μας ενέργεια πιο αργά και διατηρώντας μας χορτάτους για περισσότερες ώρες.
Αν θέλεις δες εδώ συνταγή για παγωτό χωρίς ζάχαρη και γάλα, και εδώ για κέικ σοκολάτα χωρίς ζάχαρη.