Οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης για να αποφύγεις το κρέας

Μπορούμε να πάρουμε τις απαραίτητες πρωτεΐνες από τη διατροφή μας αν δεν τρώμε κρέας και παράγωγά του; Αυτός είναι ο βασικός προβληματισμός όλων όσων θέλουν να ακολουθήσουν μια φυτοφαγική δίαιτα, και η απάντηση είναι: Ναι! Υπάρχουν πολύ καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.

Το κρέας, το ψάρι και το κοτόπουλο είναι τόσο πολύ συνυφασμένα με τη διατροφή μας ώστε θεωρούμε αδιανόητο ότι μπορούμε να φάμε χωρίς αυτά. Και ξεχνάμε ότι μέχρι πριν μερικές δεκαετίες ζούσαμε καταναλώνοντας ελάχιστες ποσότητες από αυτά. Ο μεγαλύτερος προβληματισμός βέβαια είναι το αν υπάρχουν πηγές φυτικής πρωτεΐνης και αν μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας από αυτές. 

Πόσες πρωτεΐνες χρειαζόμαστε

Οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνες εξαρτώνται κυρίως από το σωματικό μας βάρος και την δραστηριότητά μας. Σαν γενικό κανόνα χρειαζόμαστε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Οι έγκυες, οι γυναίκες που θηλάζουν και τα δραστήρια άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα, περίπου 1,1 μέχρι και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. 

Πηγές φυτικής πρωτεΐνης

Τα… θαυματουργά φασόλια

Τα φασόλια είναι μια κατηγορία από μόνα τους. Υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες που μπορούμε να μαγειρεύουμε ένα διαφορετικό πιάτο κάθε μέρα. Περιέχουν δε, ανέλπιστα πολλές πρωτεΐνες ενώ είναι απίστευτα χορταστικά και μας κρατάνε για ώρες. Δεν είναι… θαύμα; Ο βασιλιάς της φυτικής πρωτεΐνης είναι βέβαια η σόγια, αφού 100 γραμμάρια φασόλια σόγιας περιέχουν 36 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Τα υπόλοιπα είδη φασολιών περιέχουν περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια ωμά. 

Γάλα σόγιας

Τα φυτικά «γάλατα» έχουν γίνει αρκετά δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Σε αυτά ξεχωρίζει το «γάλα» σόγιας που περιέχει 7-9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ποτήρι. Εάν δεν σου αρέσει η σόγια και προτιμάς κάποιο άλλο φυτικό «γάλα» προτίμησε κάποιο ενισχυμένο σε πρωτεΐνες. Εδώ θα ήθελα να σου προτείνω το αγαπημένο μου σμούθι:
Υλικά για 2 άτομα

• 2 φλιτζάνια κατεψυγμένες φράουλες
• 2 πολύ ώριμες μπανάνες
• 1 φλιτζάνι ρόφημα γάλα σόγιας ή άλλο φυτικό «γάλα» ενισχυμένο σε πρωτεΐνες

Παρασκευή
Βάζεις όλα τα υλικά στο μπλέντερ, τα χτυπάς και σερβίρεις.

Η σούπερ κινόα

Η κινόα είναι ένας πεντανόστιμος σπόρος και εξαιρετική μορφή πρωτεΐνης αφού είναι πλήρης δηλαδή μας προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο. Υπολογίζεται ότι 100 γραμμάρια κινόα έχουν 13 γραμμάρια πρωτεΐνης. 

Τα μοναδικά όσπρια

Όλα τα όσπρια αποτελούν καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης από την οποία όμως λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη, το οποίο μπορεί να καλυφθεί αν τα συνοδεύσουμε με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Περιέχουν περίπου 15-21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Φυστικοβούτυρο και βούτυρο αμυγδάλου

Εκτός από πεντανόστιμα τα δύο αυτά φυτικά βούτυρα, το φυστικοβούτυρο και το βούτυρο αμυγδάλου- είναι πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Υπολογίζεται ότι 2 κουταλιές της σούπας περιέχουν περίπου 8 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης. Είναι πολύ νόστιμα απλωμένα σε φέτες αμυγδάλου.

Το ασιατικό τόφου

Το τόφου είναι ένα εναλλακτικό είδος τυριού και φτιάχνεται από γάλα σόγιας. Αποτελεί βάση της ασιατικής κουζίνας εδώ και εκατοντάδες χρόνια. Έχει ήπια, σχεδόν ουδέτερη γεύση και τρώγεται σκέτο, ψητό, τηγανητό, συνοδευμένο από κάποια σος για πιο έντονη γεύση. Τα 100 γραμμάρια τόφου περιέχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. 

Το εξαιρετικά θρεπτικό τέμπε 

Άλλο ένα προϊόν που παρασκευάζεται από σόγια και συγκεκριμένα σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση με τον μύκητα Oligosporus Rhizopus σε θερμοκρασίες  29-32° C. Η γεύση του θυμίζει κάπως ξηρό καρπό και πιο συγκεκριμένα καρύδι. Μπορεί να μαγειρευτεί στον ατμό, να τηγανιστεί, να ψηθεί, να συνοδεύσει άλλα φαγητά. Υπολογίζεται ότι 100 γραμμάρια τέμπε περιέχουν περίπου 19 γραμμάρια πρωτεϊνης. 

Το άγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών σε σχέση με το λευκό και το καστανό, δηλαδή περίπου 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένου ρυζιού. Όμως οι πρωτεΐνες που περιέχει είναι χαμηλής βιολογικής αξία, δηλαδή δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Γι’ αυτό και είναι καλό να συνδυάζεται πάντα με όσπρια. Το φακόρυζο και το ρεβιθόρυζο που συνηθίζεται σε αρκετές περιοχές της χώρας μας είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός!