Οι καλύτερες επιλογές τροφών για πριν και μετά την άσκηση
Share

Αν φας λίγο παραπάνω φουσκώνεις και δεν μπορείς να ασκηθείς. Αν πάλι δεν φας, είσαι νωχελική και δεν έχεις ενέργεια να κάνεις γυμναστική. Τελικά ποια είναι η κατάλληλη διατροφή; Ποιες τροφές χρειάζεσαι ώστε να είσαι σε ισορροπία; Για περισσότερη ενέργεια και λιγότερες θερμίδες δες ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές τροφών για πριν και μετά την άσκηση.
Δεν υπάρχει μία μόνο απάντηση στην ερώτηση «Τι να φάω πριν και τι μετά την άσκηση». Και αυτό γιατί το τι, το πότε και το πόσο να φάμε ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με την ώρα της ημέρας, τον τύπο και τη διάρκεια της άσκησης καθώς και από τους προσωπικούς μας στόχους. Οι πιο κάτω είναι οι καλύτερες επιλογές τροφών για πριν και μετά την άσκηση.
Να πόση ώρα πρέπει να ασκείσαι για υγεία και ευεξία
Τι να φας πριν από την άσκηση
Σαν γενικός κανόνας ένας συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων είναι ιδανικός για να μπορέσουμε να διατηρήσουμε την ενέργειά μας και να χτίσουμε μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο άλλο πράγμα η άσκησή μας να είναι 30 λεπτά έντονο περπάτημα και άλλο 10 χιλιόμετρα έντονο τρέξιμο. Δες λοιπόν τι επιλογές έχεις ανάλογα με το χρόνο και την ένταση που γυμνάζεσαι.
Η διατροφή που θα σε βοηθήσει να αυξήσεις την αντοχή σου
Αν ασκείσαι για 1 ώρα ή λιγότερο αμέσως μόλις ξυπνήσεις το πρωί
Εάν κάνεις ελαφριά άσκηση νωρίς πρωί ή θέλεις να χάσεις βάρος, δεν χρειάζεται να φας κάτι. Πιες απλώς 1-2 ποτήρια νερό για να ενυδατώσεις τον οργανισμό σου. Παλαιότερες έρευνες διαπίστωσαν ότι μπορούμε να κάψουμε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια του 24ώρου εάν ασκηθούμε πριν φάμε πρωινό σε σύγκριση με την άσκηση αργότερα μέσα στην ημέρα.
Εάν η προπόνησή σου είναι μέτριας έντασης ή μεγαλύτερη, ένα μικρό σνακ θα σε βοηθήσει. Όταν κάνεις μια σκληρή προπόνηση με άδειο στομάχι, μπορεί να μην έχεις αρκετή ενέργεια για να την ολοκληρώσεις. Επίσης εάν νιώθεις να «πεινάς σαν λύκος» όταν ξυπνάς το πρωί, χρειάζεσαι οπωσδήποτε λίγο φαγητό πριν από την άσκηση. Σε αυτές τις περιπτώσεις φάε 10-15 λεπτά πριν την άσκηση λίγους εύπεπτους υδατάνθρακες όπως π.χ. λίγο χυμό φρούτων, μια μικρή μπανάνα, λίγο σταφύλι ή σταφίδες, μία μπάρα δημητριακών κ.ά. ώστε να έχεις ενέργεια σωματική και πνευματική κατά την άσκηση.
Εάν ασκείσαι για περισσότερο από μία ώρα μόλις ξυπνήσεις το πρωί
Σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει πάντα να τρως μια μικρή ποσότητα εύπεπτων υδατανθράκων -όπως οι επιλογές που αναφέρθηκαν παραπάνω- ώστε να έχεις την απαραίτητη ενέργεια για να διατηρήσεις την προπόνησή σου. Εάν ξυπνάς τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πας για άσκηση, θα έχεις αρκετό χρόνο για να αφομοιώσεις ένα πολύ ελαφρύ πρωινό όπως π.χ. μία λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και μερικές φέτες μπανάνας, ένα μήλο με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου ή μισό φλιτζάνι γιαούρτι με μια μικρή χούφτα δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη. Εάν έχεις ευαίσθητο στομάχι και δεν μπορείς να φας τίποτα δοκίμασε τα ενεργειακά ποτά ή τα σμούθι. Πολύ καλό κάνει και ο καφές ή το τσάι πριν από την άσκηση διαπίστωσε παλιότερη έρευνα καθότι η καφεΐνη που περιέχουν βελτιώνει την αθλητική απόδοση.
Εάν ασκείσαι αργότερα μέσα στη μέρα
Καλό είναι να έχεις φάει ένα ελαφρύ γεύμα 2-3 περίπου ώρες πριν την άσκηση. Σε αυτήν την περίπτωση δεν χρειάζεσαι κάποιο πρόσθετο σνακ. Αλλά εάν δεν έχεις φάει καθόλου, τότε θα πρέπει να καταναλώσεις ένα μικρό σνακ 100-200 θερμίδων 30 λεπτά με μία ώρα πριν από τη γυμναστική. Εάν κάνεις αεροβική άσκηση τότε χρειάζεσαι ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες, μέτριο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά. Όμως αν κάνεις ασκήσεις με αντιστάσεις χρειάζεσαι κάτι υψηλό σε πρωτεΐνη, μέτριο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λιπαρά όπως π.χ. αβγά και μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, τυρί τύπου κότατζ με φρούτα, γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Εξουθενωμένη μετά την άσκηση; Δες τι φταίει και πώς θα το αποφύγεις
Χρειάζεται να φας κάτι κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Οι περισσότεροι ασκούμενοι δεν χρειάζεται να φάνε ή να πιούν κάτι κατά τη διάρκεια της γυμναστικής εκτός ίσως από λίγο νερό. Εάν όμως ασκείσαι σκληρά, ή κάνεις προπόνηση αντοχής ή γυμνάζεσαι έντονα για διάστημα μεγαλύτερο της μιας ώρας τότε ίσως να έχεις ανάγκη από κάποιο ενεργειακό ποτό. Σύμφωνα με την International Society of Sports Nutrition. Μετά από τα πρώτα 60 λεπτά έντονης άσκησης χρειάζεται να τρώμε 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε ώρα π.χ. κρακεράκια, μπανάνα κ.ά. ή ειδικά σνακ.
Απέφυγε αυτές τις τροφές μετά τη γυμναστική
Οι καλύτερες επιλογές τροφών για μετά την άσκηση
Δεν χρειάζεται κάποιο ειδικό σνακ ή ποτό αποκατάστασης για τους περισσότερους ασκούμενους που έχουν γυμναστεί σε μέτρια ένταση για μία ώρα ή λιγότερο. Η λεγόμενη «διατροφή αποκατάστασης» είναι πιο σημαντική μετά από έντονες προπονήσεις αντοχής ή ενδυνάμωσης (π.χ. 90 λεπτά έντονη άσκηση με ποδήλατο ή άρση βαρών) ή όταν ένας αθλητής προπονείται πολλές φορές σε μια μέρα. Σε αυτή την περίπτωση η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων μέσα σε μια ώρα περίπου μετά την άσκηση είναι ιδανική. Τότε το σώμα μας χρησιμοποιεί πολύ πιο αποτελεσματικά τις πρωτεΐνες για να χτίσει νέους μυς και να αποτρέψει τη διάσπαση των υπαρχόντων μυών μας. Επίσης μετά την προπόνηση χρειάζεται υδατάνθρακες για να αποκαταστήσει τα μειωμένα επίπεδα γλυκογόνου. Τέτοια παραδείγματα τροφών για μετά την έντονη άσκηση είναι π.χ. σταφιδόψωμο με τυρί κότατζ και φέτες μπανάνας, τορτίγια με χούμους, γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς, κεφίρ, κρακεράκια ολικής άλεση με λίγο τυρί και σταφίδες, αβγά με ψωμί ολικής και φρούτα κ.ά.
Τι χρειάζεται να προσέξεις στην άσκηση μετά τα 40