Κάνεις νηστεία; Έτσι θα παίρνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά

Εάν ακολουθείς έναν αυστηρά φυτοφαγικό τρόπο διατροφής (vegan) ή κάνεις νηστεία είναι πολύ εύκολο να εμφανίσεις διατροφικές ελλείψεις. Δες εδώ πώς μπορείς να το αποφύγεις και να προσλαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής σου.

Κούραση, έλλειψη ενέργειας, αδυναμία είναι μερικά από τα συμπτώματα που μπορεί να εμφανίσει κάποιος όταν κάνει νηστεία ή είναι αυστηρά χορτοφάγος (vegan). Μπορεί να είναι τόσο σοβαρά και να νιώθει τόσο άσχημα που τελικά να τα παρατήσει απογοητευμένος. Φυσικά οφείλονται στις διατροφικές ελλείψεις που προκλήθηκαν από τον λανθασμένο τρόπο διατροφής.

Η φυτοφαγική διατροφή προσθέτει χρόνια στη ζωή μας

Σύμφωνα με μελέτη η φυτοφαγική διατροφή μόνο καλό μας κάνει αφού φαίνεται ότι αυξάνει το προσδόκιμο ζωής και μάλιστα αρκετά: 13 χρόνια για τους άντρες και 11 για τις γυναίκες που αρχίζουν να την ακολουθούν όταν είναι γύρω στα 20. Όμως ακόμα και οι 60άρηδες μπορεί να κερδίσουν κατά μέσον όρο 8 χρόνια όταν από μια Δυτικού τύπου διατροφή με κρέας στρέφονται στη φυτοφαγική. 

Ποιες είναι οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να έχουμε

Η νηστεία και η φυτοφαγική διατροφή πρέπει να γίνονται σωστά, ώστε να τρεφόμαστε όχι μόνο για να γεμίσουμε το στομάχι και να κόψουμε την πείνα μας, αλλά και να προσλαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Συνήθως ελλείψεις παρατηρούνται στα πιο κάτω θρεπτικά συστατικά, ωστόσο μπορούμε να τις καλύψουμε εμπλουτίζοντας τη διατροφή μας με τα τρόφιμα που τα περιέχουν.

Σίδηρος

Παρόλο που ο σίδηρος περιέχεται σε πολλά φυτικά προϊόντα, εντούτοις δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο από τα ζωικά. Θα τον βρεις σε: φασόλια, φακές, μαγειρεμένο σπανάκι, τόφου, εμπλουτισμένα με σίδηρο τρόφιμα. Για να απορροφηθεί καλύτερα συνόδευσέ τα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως ντομάτες, εσπεριδοειδή, φράουλες κ.ά.

Βιταμίνη Β12

Πρόκειται για την πιο συνηθισμένη έλλειψη καθότι η Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα. Εκτός από συμπληρώματα διατροφής βρίσκεται επίσης σε εμπλουτισμένα με Β12 τρόφιμα (όπως π.χ. κάποια ροφήματα σόγιας, αμυγδάλου κ.ά.) καθώς και στη διατροφική μαγιά. Πρόκειται για ένα νέο σχετικά τρόφιμο, έναν απενεργοποιημένο ζυμομύκητα (τον Saccharomyces cerevisiae). Δεν έχει σχέση με τη μαγιά της μπύρας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές αντικαθιστώντας ακόμα και την παρμεζάνα στα μακαρόνια.
Δες εδώ: Παίρνεις συμπληρώματα διατροφής; Τι πρέπει να προσέξεις!

Ασβέστιο

Εκτός από τα γαλακτοκομικά, ασβέστιο θα βρεις στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τόφου, ξηροί καρποί.
Δες εδώ: Πώς θα κάνεις το τόφου να διατηρηθεί περισσότερο

Ω-3 λιπαρά οξέα

Εάν δεν τρως ψάρι ή άλλα θαλασσινά το πιθανότερο είναι ότι θα έχεις έλλειψη σε ω-3 λιπαρά οξέα. Φυτικές πηγές τους είναι: λιναρόσπορος, σπόροι τσία (Chia), φασόλια σόγιας, καρύδια κ.ά.
Δες εδώ: Αν κάνεις νηστεία αυτές οι τροφές δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο σου

Βιταμίνη D

Παρόλο που καλύπτουμε τις περισσότερες ανάγκες μας σε βιταμίνη D από τον ήλιο, ωστόσο τις συμπληρώνουμε και από ζωικές τροφές. Θα την βρεις σε: ροφήματα (τύπου σόγιας, αμυγδάλου κ.ά.) και άλλα τρόφιμα εμπλουτισμένα με D, καθώς και μανιτάρια. Για καλύτερη απορρόφηση της D χρειάζεται στη διατροφή μας να είναι επαρκής η πρόσληψη μαγνησίου.

Ψευδάργυρος

Όπως και ο σίδηρος, έτσι και ο ψευδάργυρος δεν απορροφάται εύκολα από τις φυτικές πηγές. Ευτυχώς βρίσκεται σε πολλές τροφές: Κολοκυθόσποροι, φασόλια, κάσιους, ρεβύθια, νιφάδες βρώμης, αμύγδαλα, αρακάς, εμπλουτισμένα τρόφιμα. 

Πρωτεΐνες 

Παρόλο που στην καθημερινή μας ζωή θεωρούμε ότι πρωτεΐνες πιστεύεις ότι πηγή πρωτεΐνης είναι μόνο τα ζωικά τρόφιμα, δεν έχουμε δίκιο. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι σούπερ θρεπτικές και θα τις βρούμε στις εξής τροφές: αρακάς, ρεβύθια, τόφου, φακές, αμύγδαλα, κινόα, σόγια και  προϊόντα της κ.ά.
Δες εδώ: Αυτές είναι πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες αν κάνεις νηστεία ή είσαι vegan