Αν κάνεις νηστεία αυτές οι τροφές δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο σου

Αν και εσύ κρατάς την πατροπαράδοτη νηστεία θα πρέπει να προσέξεις η διατροφή σου να περιέχει οπωσδήποτε τις πιο κάτω ιδιαίτερα υγιεινές και θρεπτικές τροφές.

Η διατροφή της νηστείας βασίζεται σε τροφές φυτικής προέλευσης, αποκλείοντας οτιδήποτε ζωικό (ανάμεσά τους και γαλακτοκομικά). Είναι πολύ ωφέλιμη για τον οργανισμό και λειτουργεί και ως αποτοξίνωση. Χρειάζεται όμως προσοχή για δύο κυρίως λόγους. Αρχικά γιατί καθώς αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφών μπορεί να δημιουργηθούν ελλείψεις στον οργανισμό σε μερικά απαραίτητα για τη λειτουργία του θρεπτικά συστατικά. Και κατά δεύτερον επειδή αν δεν την έχεις προγραμματίσει καλά και δεν ξέρεις τι να φας όταν πεινάς μπορεί να είναι ιδιαίτερα παχυντική. Όλα αυτά τα νηστίσιμα… μεζεδάκια όπως χαλβάς, παξιμάδια, ταχίνι κ.ά. μπορεί να αυξήσουν κατακόρυφα την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και μαζί και το βάρος σου. Γι’ αυτό συμπεριέλαβε στη νηστίσιμη διατροφή σου τις πιο κάτω τροφές που έχουν σχετικά λίγες θερμίδες, είναι πολύ χορταστικές και ιδιαίτερα θρεπτικές.

Οι καλύτερες τροφές της νηστείας

Όσπρια

Φακές, φασόλια, αρακάς, φάβα, μαυρομάτικα και όλα τα όσπρια είναι απαραίτητα. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φολικό οξύ, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, αντιοξειδωτικά καθώς επίσης και σε φυτικές ίνες που σε βοηθούν να νιώθεις χορτάτη αρκετές ώρες μετά το φαγητό.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και περιέχουν μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών όπως σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά φυτικά συστατικά, καθώς και φυτικές ίνες. Να τα τρως πάντα ωμά και ανάλατα.

Λιναρόσπορος και σπόροι τσία ή κία (chia)

Βρίσκονται σε ξεχωριστή κατηγορία επειδή είναι πιο πλούσιοι σε πρωτεΐνες από όλους τους άλλους σπόρους. Επίσης περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο, κάλιο, φυτικές ίνες, ασβέστιο, βόριο και αντιοξειδωτικά. Σύμφωνα με τους ειδικούς ο λιναρόσπορος μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός στη μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Ροφήματα από ξηρούς καρπούς ενισχυμένα σε βιταμίνες

Αντικατέστησε το γάλα με ροφήματα (τύπου γάλατος) από ξηρούς καρπούς (μπορείς να τα φτιάξεις και μόνη σου) ή βρώμη ή ρύζι ή καρύδα που όμως να είναι ενισχυμένα με βιταμίνες και μεταλλικά άλατα. Τα περισσότερα περιέχουν ασβέστιο, βιταμίνη D και Β12. Ειδικά η τελευταία δεν βρίσκεται σε φυσική μορφή παρά μόνο σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Φυσικά καλύτερα να επιλέξεις ροφήματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Φύκια

Τα φύκια είναι μια από τις σπάνιες φυτικές τροφές που περιέχουν DHA, ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ. Επίσης η σπιρουλίνα και η χλωρέλα είναι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης. Όλα τα φύκια περιέχουν μαγνήσιο, ριβοφλαβίνη, μαγγάνιο, κάλιο, ιώδιο και αντιοξειδωτικά. Η μορφή της βιταμίνης Β12 που περιέχουν, δεν είναι επιβεβαιωμένα αφομοιώσιμη από τον ανθρώπινο οργανισμό. Επειδή περιέχουν ιώδιο καλό είναι να συμβουλευτείς τον γιατρό σου πριν τα καταναλώσεις εάν έχεις πρόβλημα θυρεοειδή.

Τουρσιά, ξινολάχανο και πίκλες

Είναι πλούσιες πηγές προβιοτικών βακτηρίων που μπορούν να βοηθήσουν στην καλύτερη υγεία της εντερικής χλωρίδας και του πεπτικού συστήματος. Επίσης περιέχουν βιταμίνη Κ2 που υποστηρίζει την καλή οστική και οδοντική υγεία.

Δημητριακά ολικής άλεσης και κινόα

Είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Κάποιες ποικιλίες δημητριακών και το κινόα περιέχουν πολύ μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών από τα άλλα.

Τροφές πλούσιες σε χολίνη

Η χολίνη είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του ήπατος, του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Το σώμα μας μπορεί να την παράγει αλλά σε μικρές ποσότητες γι’ αυτό και θεωρείται σημαντικό να την προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Βρίσκεται σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και σπόρους. Τα τρόφιμα με την μεγαλύτερη ποσότητα χολίνης είναι το γάλα σόγιας, το κουνουπίδι, το μπρόκολο και το κινόα.

Μερικές χρήσιμες αντικαταστάσεις

Η vegan διατροφή μπορεί να μας προσφέρει πολλές χρήσιμες και υγιεινές αντικαταστάσεις προϊόντων ζωικής προέλευσης με φυτικά. Για παράδειγμα η μπανάνα μπορεί να αντικαταστήσει τα αυγά σε πολλές συνταγές κέικ καθώς επίσης και παγωμένη και χτυπημένη στο μπλέντερ γίνεται παγωτό και χωρίς καθόλου προσθήκη γάλατος. Η μελιτζάνα και τα μανιτάρια ιδιαίτερα τα πορτομπέλο μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας σε διάφορες συνταγές και γίνονται πεντανόστιμα ψημένα στο μπάρμπεκιου. Το νερό μέσα στο οποίο έχουν βράσει ρεβύθια μπορεί να χτυπηθεί και να γίνει μαρέγκα όπως το ασπράδι αυγού αντικαθιστώντας το έτσι σε πολλές συνταγές. Αναζήτησέ το ως aquafaba.
Το πιο εύκολο παγωτό: Γίνεται γρήγορα, είναι vegan, χωρίς ζάχαρη και λιπαρά