Η τέλεια (διατροφικά) σαλάτα και πώς θα την φτιάξεις

letitsia 11 Ιουλίου 2023

Θα έχεις ακούσει για τη σαλάτα και τα πολλά της οφέλη για τον οργανισμό. Ποια όμως θεωρείται τέλεια διατροφικά, με την οποία μπορείς να αντικαταστήσεις ακόμα και ένα κυρίως γεύμα, και πώς μπορείς να την φτιάξεις; Είναι λίγο πιο περίπλοκο από ότι φαντάζεσαι.

Η σαλάτα θεωρείται ένα από τα πιο εύκολα και γρήγορα πιάτα, ιδανικό μάλιστα αν πεινάς και θέλεις κάτι ελαφρύ. Τι χρειάζεται όμως να προσέξεις ώστε να την κάνεις… τέλεια διατροφικά;

Πώς θα φτιάξεις την τέλεια σαλάτα

Αυτά είναι τα σημεία-κλειδιά που πρέπει να έχεις υπόψη σου για να δημιουργήσεις ένα νόστιμο, εύκολο και ελαφρύ πιάτο όπως η σαλάτα.

«Επένδυσε» στο πράσινο. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να γίνουν η βάση για την σαλάτα σου. Είναι φτωχά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες όπως Α, Ε, Κ, και C.
Πρόσθεσε μερικές πινελιές χρώματος. Τώρα είναι η στιγμή για να προσθέσεις λαχανικά ή και φρούτα με χρώμα εμπλουτίζοντας με θρεπτικά συστατικά και νοστιμιά τη σαλάτα σου.
Μην ξεχνάς τις πρωτεΐνες. Εάν θέλεις με την σαλάτα να αντικαταστήσεις ένα κυρίως γεύμα τότε για να την κάνεις.. τέλεια διατροφικά χρειάζεται να προσθέσεις πρωτεΐνες. Για να σου δώσω ιδέες… Αν σου αρέσουν οι ζωικές πρωτεΐνες τότε καλές επιλογές είναι το κοτόπουλο, ο τόνος, ο σολομός, τα αυγά. Καλές φυτικές πρωτεΐνες είναι: τα όσπρια π.χ. ρεβύθια, φακές, φασόλια κ.ά., τόφου, ενταμάμε.
Ολοκλήρωσε με την προσθήκη καλών λιπαρών. Τι θα ήταν η σαλάτα μας χωρίς λίγα καλά λιπαρά; Ημιτελής θρεπτικά και άνοστη γευστικά. Χρειάζεται καλά λιπαρά για να την απογειώσουν και από ημιτελή να την κάνουν τέλεια! Τι επιλογές έχεις; Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο με ξύδι μπαλσάμικο ή/και με γιαούρτι για ντρέσινγκ, αβοκάντο, ελιές, ηλιόσποροι, ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, κάσιους κ.ά.

Δημιούργησε την δική σου σαλάτα ως κυρίως πιάτο

	Υλικά για να πάρεις ιδέες	Ποσότητα για να μην το παρακάνεις
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά	Μαρούλι, άισμπεργκ, σαλάτα, σπανάκι, κέιλ, λάχανο κ.ά.	2 κούπες
Λαχανικά	Πιπεριές σε όλα τα χρώματα, ντοματίνια, αγγούρι, ψητή πατάτα, καρότο, καλαμπόκι, κρεμμύδι, αρακάς κ.ά.	1-2 κούπες
Φρούτα	Πορτοκάλι, φράουλα, ροδάκινα, ξινόμηλο, σταφίδες, κράνμπερις κ.ά.	Φρέσκα φρούτα: 1/2 κούπα Αποξηραμένα φρούτα: 1/4 κούπα
Υδατάνθρακες	Μαύρο ρύζι, άγριο ρύζι, κινόα, σπόροι τσία (chia) κ.ά.	1/2 κούπα μαγειρεμένο
Γαλακτοκομικά	Σκληρό τυρί τύπου: Παρμεζάνα Ημίσκληρο τυρί τύπου: Τσένταρ Μαλακό τυρί τύπου: Φέτα, κότατζ, ανθότυρο.	Σκληρό τυρί: 1/4 κούπα Ημίσκληρο τυρί: 1/3 κούπα Μαλακό τυρί: 1/2 κούπα
Πρωτεΐνες	Βραστό ή ψητό κοτόπουλο, τόφου, αβγό, τόνος, σολομός, φακές, ρεβύθια, ενταμάμε κ.ά.	Περίπου 1/2 κούπα μαγειρεμένο
Σπόροι ή/και ξηροί καρποί	Αμύγδαλα, ηλιόσποροι, κάσιους, φιστίκια τύπου πίνατς κ.ά.	1/4 κούπα
Ντρέσινγκ	Βινεγκρέτ, σάλτσα κόκκινη, χούμους, τζατζίκι κ.ά.	2 κουταλιές της σούπας με 1/4 της κούπας