Type to search

Διατροφή & Δίαιτα

Η πιο αποτελεσματική μέθοδος για να πάρεις βάρος με υγιεινό τρόπο

Share

Αν και το πρόβλημα των περισσοτερών από εμάς είναι το πώς θα χάσουμε βάρος, υπάρχει ωστόσο αυτή η μικρή μειοψηφία που θα ήθελε να πάρει βάρος αλλά δεν μπορεί. Αχ, πόσο σας φθονούμε εμείς οι υπόλοιποι! Εξαιρετικά αφιερωμένο στην αγαπημένη φίλη που μου το ζήτησε!

Δυστυχώς το να πάρω βάρος δεν υπήρξε ποτέ ένα από τα προβλήματά μου. Ανήκω στη λαμπερή πλειοψηφία που προσπαθεί με κόπο να κρατήσει το βάρος της σταθερό, που οποιαδήποτε παρασπονδία φαίνεται αμέσως στους μηρούς και στους γλουτούς της, και που λατρεύει το φαγητό. Είναι πιο πιθανό ότι θα ξεχάσω τους σκύλους μου στο σούπερ μάρκετ (όποιος με γνωρίζει, ξέρει ότι κάτι τέτοιο είναι αδύνατο) παρά ότι θα ξεχάσω να φάω γιατί έχω πολύ δουλειά. Υπάρχουν όμως και αυτοί οι λίγοι, οι τυχεροί για εμάς τους υπόλοιπους, που δεν λένε να βάλουν γραμμάριο επάνω τους. Αντίθετα φαίνεται να χάνουν κιλά με μια ευκολία απίστευτη, πραγματικά αξιοζήλευτη. 

Από τι απειλείται η υγεία των υπερβολικά αδύνατων ανθρώπων

Σε γενικές γραμμές το να είσαι αδύνατος συνδέεται με καλύτερη υγεία. Ωστόσο αν… παραείσαι τότε μπορεί να σου εμφανιστούν κάποια θέματα υγείας όπως π.χ. στειρότητα, αναπτυξιακά προβλήματα, αδύναμο ανοσοποιητικό, οστεοπόρωση, υποσιτισμός κ.ά. Γι’ αυτό και αν το πρόβλημά σου είναι σοβαρό καλό είναι να απευθυνθείς σε γιατρό και διατροφολόγο.   

Γιατί δυσκολεύεσαι να πάρεις βάρος

Αν έχεις αποκλείσει το ενδεχόμενο κάποιας πάθησης π.χ. διαβήτης, υπερθυρεοειδισμός κ.ά. (οπότε το λόγο έχει ο γιατρός σου και μόνο) τότε μόνο ένας τρόπος υπάρχει για να πάρεις βάρος: Να τρως περισσότερες θερμίδες από όσες καις. Ναι, το ξέρω ότι νομίζεις ότι τρως πολύ. Πρόσεξες τη λέξη «νομίζεις»; Είναι επειδή στην πραγματικότητα κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Δεν τρως πολύ ή τουλάχιστον δεν τρως περισσότερες θερμίδες από όσες καις. Δεν έχει σημασία αν πιστεύεις ότι έτσι είναι το σκαρί σου, αν είσαι τόσο αδύνατος από παιδί, αν είναι θέμα κληρονομικότητας ή αν έτσι είναι ο σωματότυπός σου. Το μυστικό είναι ένα και απλό, χρειάζεται να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που έχεις ανάγκη. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα για να το καταφέρεις αυτό, χρειάζεται ωστόσο να είναι και υγιεινά ώστε να μην προκαλέσουν άλλες ανισορροπίες στον οργανισμό σου. 

Υγιεινοί τρόποι για να αυξήσεις το βάρος σου

  1. Να τρως πιο συχνά. Να κάνεις 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα αντί για 2-3 μεγαλύτερα.
  2. Να επιλέγεις τρόφιμα ενεργειακά πυκνά. Τρόφιμα δηλαδή που έχουν πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα.
  3. Να παίρνεις υγρές θερμίδες. Φυσικά δεν εννοώ αναψυκτικά και ζαχαρούχα ποτά. Σμούθις, μιλκ σέικς, χυμοί φτιαγμένα με ολόπαχα γαλακτοκομικά, φρούτα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) και λαχανικά, και πασπαλισμένοι με σπασμένο λιναρόσπορο είναι ιδανικά. 
  4. Μην πίνεις νερό πριν το φαγητό. Η κατανάλωση υγρών πριν το γεύμα μειώνει την όρεξη καθότι καταλαμβάνουν περισσότερο όγκο μέσα στο στομάχι. Άστο καλύτερα για μετά. 
  5. Πρόσθεσε γαρνιτούρες στο πιάτο σου. Βάλε μπόλικο τυρί στα μακαρόνια σου, πρόσθεσε γάλα με όλα του τα λιπαρά στις σούπες σου, υπερέβαλλε λίγο με το ελαιόλαδο στις σαλάτες σου, προτίμησε φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου στα σάντουιτς. 
  6. Μία φορά την εβδομάδα να τρως αυτά που σου αρέσουν. Το ότι είσαι πολύ αδύνατη και δυσκολεύεσαι να πάρεις βάρος, σε καμιά περίπτωση δεν σημαίνει ότι μπορείς να τρως γλυκά, κακά λιπαρά, τζανκ φουντ, ή επεξεργασμένα τρόφιμα. Επειδή όμως άνθρωπος είσαι, τα έχεις ανάγκη- περιορίσε τα σε μία φορά την εβδομάδα το πολύ.
  7. Κάνε γυμναστική με αντιστάσεις. Η άσκηση και ειδικά αυτή με αντιστάσεις όπως είναι τα βάρη, τα λάστιχα και αυτή που χρησιμοποιείς το βάρος του σώματός σου (π.χ. πους απ, σκουότ, μονόζυγο, κάποια είδη γιόγκα) σε βοηθούν να χτίσεις μυς και κυρίως θα σου ανοίξουν την όρεξη.
  8. Να είσαι επίμονη. Μην τρως πολύ τη μια μέρα και το συνηθισμένο σου τις επόμενες. Όπως σου εξήγησα ήδη το «συνηθισμένο» σου είναι λιγότερο από ότι θα έπρεπε, οπότε φρόντισε να είσαι σταθερή για όσο διάστημα χρειάζεται μέχρι να φτάσεις στο ιδανικό σου βάρος. 

Πώς να πάρεις γρήγορα βάρος

Ξεκίνα αυξάνοντας κατά 10-15% τις θερμίδες που καταναλώνεις κάθε μέρα. Για τους άντρες αυτό είναι περίπου 250-400 θερμίδες την ημέρα, ενώ για τις γυναίκες 200-350. Είναι εύκολο να το καταφέρεις αυτό. Μια εξτρά κουταλιά ελαιόλαδο στη σαλάτα σου είναι περίπου 90 θερμίδες. Μια μεγάλη χούφτα αμύγδαλα είναι γύρω στις 150-200, 10 ξερά δαμάσκηνα περίπου 150. Κάνε τους υπολογισμούς σου.

Οι τροφές που θα σε βοηθήσουν

Πρόκειται για υγιεινές τροφές ώστε με αποτελεσματικό και εύκολο τρόπο θα συμβάλλουν να αυξήσεις τους μυς σου, να πάρεις λίγο λίπος και να διατηρήσεις τα επίπεδα ενέργειάς σου.

  • Σπιτικά σμούθις πρωτεΐνης. Χτύπησε στο μπλέντερ 2 κούπες γάλα με όλα του τα λιπαρά ή γάλα αμυγδάλου με κάτι από τα ακόλουθα:
    Μπανάνα, σκόνη κακάο (σκέτο, όχι μείγμα με ζάχαρη), 1-2 χουρμάδες και φυστικοβούτυρο ή άλλο φυτικό βούτυρο. Είναι φανταστικό, το κάνω συχνά το καλοκαίρι αντί για παγωτό παραλείποντας το βούτυρο,  και τον χουρμά, και αντικαθιστώντας το ολόπαχο γάλα με ημιάπαχο ή και καθόλου γάλα. Είπαμε, έχω το αντίθετο πρόβλημα!
    Κατεψυγμένα βατόμουρα ή φράουλες ή μπλούμπερις  με ένα κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι, πρωτεΐνη βανίλιας και πάγο.
    Μήλο καθαρισμένο, με 1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι και 1 μεζούρα πρωτεΐνη με γεύση καραμέλα ή βανίλια.
    Υπολόγιζε ότι τα πιο πάνω σμούθις έχουν περίπου 400-600 θερμίδες το ένα, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μεταλλικά άλατα. 
  • Γάλα με όλα του τα λιπαρά. Χρησιμοποιείται από τους αθλητές και τους μπόντι μπίλντερς εδώ και δεκαετίες για να αυξήσουν τον μυϊκό τους όγκο.
  • Καστανό ή μαύρο ή άγριο ρύζι. Είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, μεταλλικά άλατα και φυτικές ίνες. 
  • Ξηροί καρποί και φυτικά βούτυρα από ξηρούς καρπούς, ωμοί και ανάλατοι. Είναι ενεργειακά πυκνά τρόφιμα που μια μικρή ποσότητα αυξάνει πολύ τις θερμίδες που καταναλώνεις.
  • Κόκκινο κρέας. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Επέλεξε πιο παχύ μέρος με περισσότερα λιπαρά. 
  • Πατάτες και αμυλούχες τροφές όπως κινόα, νιφάδες βρώμης, καλαμπόκι, γλυκοπατάτες, κολοκύθα, όσπρια. Προσφέρουν φυτικές ίνες, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αυξάνουν τις θερμίδες. 
  • Σολομός και λιπαρά ψάρια. Πηγή υγιών ω-3 λιπαρών οξέων καθώς και  εξαιρετικής ποιότητας πρωτεϊνών που θα σε βοηθήσουν να χτίσεις μυς.
  • Συμπληρώματα πρωτεΐνης. Αποτελούν συνηθισμένη τακτική αθλητών και μπόντι μπίλντερ προκειμένου να πάρουν κιλά μυών και ελάχιστου λίπους.
  • Ξερά φρούτα. Έχουν πολλές θερμίδες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, υπέροχη γεύση και αρκετές θερμίδες. Καλύτερα συνδύασέ τα με κάποια πηγή πρωτεΐνης ή γιαούρτι. 
  • Ψωμί ολικής άλεσης, ιδιαίτερα αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με κάποια μορφή πρωτεΐνης όπως αυγά, κρέας, τυρί.
  • Αβοκάντος. Πλούσια σε υγιή λιπαρά, θρεπτικά συστατικά και φυσικά… θερμίδες! Ένα μεγάλο αβοκάντο παρέχει στον οργανισμό περίπου 300 θερμίδες. Μπορείς να το προσθέσεις παντού: σε σάντουιτς, σμούθις, σαλάτες ή να τα απολαύσεις σκέτα.
  • Υγιεινά δημητριακά πρωινού, ολικής άλεσης και χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Προσφέρουν άφθονους υδατάνθρακες, θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Καλύτερα να διαλέξεις ανάμεσα σε: νιφάδες βρώμης, γκρανόλα, πίτουρο. 
  • Μπάρες δημητριακών. Διάλεξε αυτές που περιέχουν δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και φρούτα, μαύρη σοκολάτα και χωρίς προσθήκη ζάχαρης.   
  • Μαύρη σοκολάτα. Όσο υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο έχει τόσο το καλύτερο, ιδανικά άνω του 70%. Αντιοξειδωτικά, ωφέλιμα λιπαρά, μεταλλικά άλατα, βιταμίνες και πολλές θερμίδες. 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 600 θερμίδες.
  • Τυρί. Καλή πηγή πρωτεΐνης, πλούσιο σε υγιή λιπαρά, μπορείς να το προσθέσεις σε όλα σου τα γεύματα. 
  • Αυγά. Είναι ένας από τους πιο γνωστούς και υγιείς τρόπους να «χτίσεις» μυς. Παρέχουν στον οργανισμό έναν εξαιρετικό συνδυασμό πρωτεϊνών και υγιών λιπαρών. 
  • Γιαούρτι ελληνικό με την πέτσα. Περιέχει ένα ιδιαίτερα ισορροπημένο συνδυασμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών. Συνδύασέ το με φρούτα, πρόσθεσέ το σε σμούθις, ανακάτεψέ το με μέλι και ξηρούς καρπούς. 
  • Υγιή έλαια και λίπη και φυσικά το κορυφαίο σε αυτή την κατηγορία είναι το αγνό παρθένο ελαιόλαδο. Ακολουθούν το έλαιο αβοκάντο και το έλαιο καρύδας. Καλύτερα να τα καταναλώνεις ωμά είτε προσθέτοντας τα σε σαλάτες είτε στο φαγητό αλλά στο τέλος του μαγειρέματος. 

Εάν έχεις και εσύ κάποια απορία ή θέλεις να μάθεις κάτι συγκεκριμένο γράψε μου και θα σου απαντήσω.

Tags:

Μπορεί να σας αρέσουν

Αφήστε ένα Σχόλιο

Your email address will not be published. Required fields are marked *