Type to search

Διατροφή & Δίαιτα

Έτσι θα καταφέρεις να χάσεις λίπος γρήγορα

Share

Η απώλεια βάρους είτε για λόγους υγείας είτε για θέμα αισθητικής δεν είναι εύκολη υπόθεση! Και φυσικά το πιο σημαντικό είναι βασικά να χάσεις λίπος και όχι νερό ή μυς όπως όταν επιζητούμε αποτέλεσμα γρήγορα. Οι πιο κάτω τρόποι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί και θα σε βοηθήσουν σε αυτή σου την προσπάθεια.

Για να χάσεις λίπος γρήγορα χρειάζεται να κάνεις αλλαγές σε 3 τομείς της καθημερινότητάς σου.  

Α. Άσκηση

1. Ξεκίνα με ασκήσεις για αντιστάσεις 

Το σώμα μας καίει συνεχώς θερμίδες, ακόμα και σε κατάσταση πλήρους ηρεμίας, ακόμα και όταν κοιμόμαστε. Ωστόσο όπως έχει αποδειχτεί ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι υψηλότερος σε άτομα που έχουν περισσότερους μυς. Συγκεκριμένα σύμφωνα με τους ειδικούς κάθε κιλό μυός καίει 12 θερμίδες την ημέρα σε απόλυτη κατάσταση ηρεμίας ενώ κάθε κιλό λίπους μόνο 4! Γι’ αυτό σου λέω… μην βαριέσαι τις ασκήσεις με αντιστάσεις. Μια μέρα θα σε ευγνωμονείς! Ασκήσεις με αντιστάσεις δεν είναι μόνο η άρση βαρών αλλά και όλα τα είδη άσκησης που χρειάζεται να σηκώσεις βάρος έστω και αν αυτό είναι μόνο του σώματός σου όπως οι ασκήσεις με λάστιχα, τα πους απς, τα σκουότ, η δυναμική γιόγκα κ.ά. 

2. Η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη

Η αεροβική άσκηση όπως το κολύμπι, το τζόγκινγκ, το τρέξιμο, ο χορός κ.ά. μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τον στόχο σου. Άλλωστε η άσκηση συνδέεται και με μειωμένα ποσοστά φλεγμονών στο σώμα, χαμηλή αρτηριακή πίεση αλλά και βελτίωση άλλων μεταβολικών προβλημάτων τα οποία οφείλονται στο υπερβάλλον κοιλιακό λίπος. Ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται να κινείται τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή αλλιώς 30 λεπτά την ημέρα για 5-7 φορές την εβδομάδα.

3. Δοκίμασε την Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση (HIIT)

Η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση (γνωστή με τα αρχικά HIIT: High-Intensity Interval Training) περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους ανάκαμψης χαμηλής έντασης. Ίσως είναι η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης για ανθρώπους που δεν έχουν χρόνο καθότι μια προπόνηση HIIT έχει διάρκεια 10 έως το πολύ 30 λεπτά. Με την συγκεκριμένη μέθοδο καίγονται πολλές θερμίδες και θεωρείται ένας από τους καλύτερους τρόπους για απώλεια λίπους (ιδίως κοιλιακού) και αύξησης της μυϊκής μάζας. Σύμφωνα με έρευνα καίγονται 25-30% περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από άλλους τύπους άσκησης όπως ασκήσεων με αντιστάσεις, ποδηλασία και τρέξιμο σε διάδρομο. 

Β. Διατροφή

1. Ακολούθησε διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες σε βοηθούν να είσαι υγιής, να νιώθεις για περισσότερη ώρα χορτάτη μετά το φαγητό καθώς επίσης και να διατηρήσεις τον μυικό σου ιστό. Για τις γυναίκες συνίσταται μια ποσότητα 45-75 γραμμάρια την ημέρα, ενώ για τους άντρες 56-91. Καλές πηγές είναι το άπαχο κρέας, το ψάρι, τα αβγά μαζί με τον κρόκο, τα όσπρια, η σόγια, το τόφου.

2. Να τρως περισσότερα καλά λιπαρά 

Με τον όρο «καλά λιπαρά» εννούμε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ωμούς ξηρούς καρπούς. Είναι πιο χορταστικά καθότι χωνεύονται πιο αργά και μας κρατάνε χορτάτους για περισσότερες ώρες. Σε έρευνες έχει βρεθεί ότι η μεσογειακή διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς μπορεί να μειώσει την πείνα. Μπορούμε να τα εντάξουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο σαν γεύματα ή σνακ. Ωστόσο χρειάζεται προσοχή ως προς την ποσότητα γιατί έχουν αρκετές θερμίδες.

3. Κόψε τα ανθυγιεινά ποτά

Αναψυκτικά, χυμοί και αλκοόλ δεν έχουν θέση σε μια διατροφή απώλειας λίπους. Αντίθετα το νερό μπορεί να γίνει ο μεγαλύτερός σου σύμμαχος. Η κατανάλωση νερού μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες, να πεινάς λιγότερο και να τρως λιγότερο, Χρειάζεσαι περίπου 8 μεγάλα ποτήρια νερό την ημέρα, δηλαδή περίπου 2 λίτρα. 

4. Δώσε έμφαση στις φυτικές ίνες 

Υπάρχουν δυο ειδών φυτικές ίνες: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι δεύτερες δεν διαλύονται όταν έρχονται σε επαφή με το νερό και περνούν ακέραιες από το γαστρεντερικό σύστημα προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα. Οι πρώτες απορροφούν το νερό σχηματίζοντας μέσα στο έντερό μας ένα είδος τζελ με αποτέλεσμα να επιβραδύνουν την κίνηση του φαγητού καθώς διέρχεται από το πεπτικό σύστημα. Το αποτέλεσμα είναι να κάνουν πιο αργή την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών διατηρώντας μας πιο χορτάτους για περισσότερες ώρες. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερη απώλεια βάρους και χωρίς πείνα! Θα τις βρεις στα φρέσκα λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

5. Μην υποκύπτεις στους απλούς υδατάνθρακες

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες οι ίδιοι. Υπάρχουν οι απλοί και οι σύνθετοι. Οι απλοί είναι σάκχαρα και ενώ κάποιοι μπορεί να περιέχονται φυσικά σε τρόφιμα όπως π.χ. στο γάλα ή στα φρούτα, οι περισσότεροι προέρχονται από την προσθήκη ζάχαρης ή γλυκόζης στα τρόφιμα. Με άλλα λόγια, τρόφιμα όπως μπισκότα, γλυκίσματα, αναψυκτικά, δημητριακά πρωινού κ.ά. είναι απλοί υδατάνθρακες που έχουν κενές θερμίδες, δηλαδή δεν προσφέρουν κάτι από αυτά που έχει ανάγκη ο οργανισμός για την καλή λειτουργία τους όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες. Η κατανάλωσή τους συνδέεται με αυξημένο κοιλιακό λίπος. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Κύριες πηγές τους είναι τα αμυλώδη λαχανικά όπως πατάτες, γλυκοπατάτες, κολοκύθα, καλαμπόκι, τα όσπρια ειδικά τα φασόλια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, η βρώμη, το καστανό ρύζι. Επειδή μεταβολίζονται με πιο αργό ρυθμό μας κρατάνε χορτάτους για περισσότερη ώρα και είναι ιδανικοί για δίαιτα. Τα φρούτα και τα λαχανικά αν και είναι απλοί υδατάνθρακες, περιέχουν φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να απορροφώνται πιο αργά από τον οργανισμό, συμπεριφέρονται δηλαδή σαν σύνθετοι.

6. Βάλε λίγο μηλόξυδο στη ζωή σου 

Το μηλόξυδο περιέχει οξικό οξύ, ένα συστατικό το οποίο προάγει το αδυνάτισμα καθότι μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, βελτιώνει τον μεταβολισμό, βοηθά στην καύση λίπους και κόβει την όρεξη. Σύμφωνα με τους ερευνητές όσοι ενδιαφέρονται να αδυνατίσουν μπορούν να καταναλώνουν μία φορά τη μέρα ένα ρόφημα που θα το φτιάξουν αναμειγνύοντας 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) καλής ποιότητας μηλόξυδο σε ένα ποτήρι νερό. Βέβαια επειδή είναι όξινο θα πρέπει να αποφεύγεται από όσους έχουν πρόβλημα με το στομάχι. Επίσης επειδή μπορεί να διαβρώσει τα δόντια, καλό είναι να ξεπλένεις καλά το στόμα σου με σκέτο νερό αφού το πιείς. 

Ο καφές και το πράσινο τσάι μπορούν να σε βοηθήσουν 

Ο καφές μπορεί να τονώσει τον μεταβολισμό και να βοηθήσει στην απώλεια λίπους και στη μικρότερη πρόσληψη θερμίδων σύμφωνα με τις έρευνες. Επίσης έχει διαπιστωθεί ότι για τους λάτρεις του καφέ είναι πιο εύκολο να διατηρήσουν την απώλεια κιλών σε βάθος χρόνου. Αυτό βέβαια ισχύει μόνο για τον μαύρο καφέ χωρίς ζάχαρη ή έστω με λίγο άπαχο γάλα και στέβια. Αλλά και το πράσινο τσάι αποτελεί εξαιρετικό σύμμαχο στην απώλεια λίπους. Είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά ενώ η κατεχίνη που περιέχει θεωρείται ότι προάγει το αδυνάτισμα. Επίσης πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι συμβάλλει στη μείωση του βάρους και του σωματικού λίπους. Από όλα τα είδη πράσινου τσαγιού το μάτσα είναι αυτό που περιέχει τα υψηλότερα ποσοστά κατεχίνης.

Γ. Ευεξία

1. Να κοιμάσαι 7-8 ώρες κάθε βράδυ 

Ο ύπνος και το βάρος συνδέονται σύμφωνα με τους ειδικούς. Συγκεκριμένα όσο λιγότερο κοιμόμαστε τόσο περισσότερο αντιμετωπίζουμε προβλήματα με επιπλέον βάρος. Οι ενήλικες που κοιμούνται 7-9 ώρες καθημερινά ζυγίζουν λιγότερο σε σχέση με αυτούς που κοιμούνται 6 ώρες ή λιγότερο. Η έλλειψη ύπνου μειώνει την παραγωγή των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την αίσθηση πληρότητας μετά το γεύμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία.

2. Έλεγξε τον σίδηρό σου

Ο σίδηρος είναι σημαντικός για πολλές ζωτικές λειτουργίες του σώματός μας. Η έλλειψή του μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα που ελέγχει τον μεταβολισμό. Κούραση, αδυναμία, δυσκολία στην αναπνοή, αύξηση βάρους μπορεί να είναι ενδείξεις έλλειψης σιδήρου. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο σώμα μπορεί να σχετίζονται με διαταραχή της λειτουργίας του θυρεοειδούς και διαταραχή στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Η θεραπεία αναιμίας συχνά συνοδεύεται με μείωση του σωματικού βάρους, της περιμέτρου της μέσης και του δείκτη μάζας σώματος.

Tags

Μπορεί να σας αρέσουν

Αφήστε ένα Σχόλιο

Your email address will not be published. Required fields are marked *