Έτσι θα αποφύγεις τις διατροφικές ελλείψεις αν κάνεις νηστεία ή είσαι vegan

Η φυτοφαγική διατροφή έχει πολλά πλεονεκτήματα για τον οργανισμό. Μπορεί ωστόσο να μην περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη. Δες λοιπόν πώς θα αποφύγεις τις διατροφικές ελλείψεις εάν είσαι vegan ή κάνεις νηστεία.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι να κάνεις νηστεία ή να ακολουθήσεις μια vegan διατροφή: Καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, πιο δυνατό ανοσοποιητικό, καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία για να αναφέρω Ωστόσο  υπάρχουν και μερικά μειονεκτήματα και αυτά είναι οι ελλείψεις που μπορεί να εμφανίσει κάποιος σε θρεπτικά συστατικά αν δεν έχει προγραμματίσει τη νηστεία ή την vegan διατροφή του πολύ προσεκτικά. 

Αυτές είναι οι πιο συνηθισμένες ελλείψεις στη νηστεία και στη vegan διατροφή

Βιταμίνη Β12

Δυστυχώς οι πηγές της βιταμίνης Β12 είναι κυρίως τα ζωικά προϊόντα παράγωγα οπότε η έλλειψή της είναι πολύ συνηθισμένη για όσους νηστεύουν. Συμπτώματα είναι κούραση, αδυναμία, αστάθεια, προβλήματα μνήμης, μούδιασμα στα χέρια ή στα πόδια κ.ά. Η λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής είναι στις περισσότερες περιπτώσεις απαραίτητη.  Υπάρχουν επίσης και αρκετά τρόφιμα ειδικά για vegan που είναι εμπλουτισμένα με B12.
Δες εδώ τι πρέπει να προσέξεις αν παίρνεις συμπληρώματα διατροφής.

ω-3 λιπαρά οξέα

Είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Η απορρόφηση των λιπαρών οξέων μπορεί να είναι μεγαλύτερη από ζωικές πηγές όπως τα ψάρια, το κρέας ή τα αυγά. Η έλλειψή τους επηρεάζει και την επιδερμίδα που εμφανίζει κνησμό ενώ γίνεται ξηρή κατά τόπους. Θα τα βρούμε σε ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς (καρύδια, φουντούκια, κάσιους κ.ά), σπόρους (π.χ. λιναρόσπορος, σπόροι chia, σουσάμι κ.ά.), εμπλουτισμένα με ω-3 τρόφιμα. 

Σίδηρος 

Το κόκκινο κρέας και τα ζωικά προϊόντα γενικότερα θεωρούνται οι καλύτερες πηγές σιδήρου στη διατροφή μας και οι πλέον απορροφήσιμες. Η έλλειψή του επιφέρει κούραση, στομαχικά προβλήματα, αδυναμία, δυσκολία συγκέντρωσης κ.ά. Πηγές φυτικής προέλευσης είναι: ξηροί καρποί, σταφίδες, όσπρια και φακές, σπανάκι, αρακάς, εμπλουτισμένα τρόφιμα. Για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια ή η έλλειψη σιδήρου όταν οι κύριες πηγές πρόσληψης είναι φυτικής προέλευσης συνιστάται η κατανάλωσή τους σε μεγαλύτερες ποσότητες, αλλά και ο συνδυασμός τους με βιταμίνη C.
Δες εδώ πώς να παίρνεις τις βιταμίνες σου για καλύτερη απορροφητικότητα.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και την λειτουργία των μυών. Περιέχεται κυρίως σε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η έλλειψή του αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων ή/και εμφάνισης οστεοπόρωσης. Φυτικές πηγές ασβεστίου είναι το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα λευκά φασόλια, οι λαχανίδες, τα αποξηραμένα σύκα, τα μαυρομάτικα φασόλια, τα αμύγδαλα, το πορτοκάλι.