Type to search

Διατροφή & Δίαιτα

Είσαι vegan ή κάνεις νηστεία; Έτσι θα το κάνεις υγιεινά

Share

Είτε ακολουθείς μια vegan διατροφή είτε έχεις επιλέξει να κάνεις νηστεία οι πιο κάτω συμβουλές θα σου φανούν πολύ χρήσιμες ώστε να οργανώσεις σωστά τα γεύματά σου και να μην βάλεις την υγεία σου σε κίνδυνο.

Πραγματικά δεν θυμάμαι πόσα χρόνια τώρα κάνω νηστεία κάθε Σαρακοστή. Ίσως να είναι και πάνω από 25, ίσως και 30. Πάντως είναι τόσα πολλά ώστε όταν αποφάσισα να σταματήσω να τρώω κρέας έγινε μετά από μια Σαρακοστή πριν από αρκετά λόγια και χωρίς να μου έχει λείψει από τότε καθόλου. Η vegan διατροφή και η αυστηρή νηστεία είναι παρόμοιες. Και οι δύο αποκλείουν όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, γαλακτοκομικά, αβγά, ψάρια) μόνο που η vegan αποκλείει επίσης το μέλι (ως προερχόμενο από ζώα), καθώς και όλα τα θαλασσινά (οστρακοειδή, γαρίδες, καλαμαράκια, σουπιές, ταραμά κ.ά.). 

Μια προσωπική μαρτυρία

Και τα δύο αυτά είδη διατροφής είναι αρκετά περιοριστικά και στερούν από τον οργανισμό πολλά θρεπτικά συστατικά που τα έχει ανάγκη κυρίως τη βιταμίνη Β12 καθώς και τον σίδηρο. Θυμάμαι τα πρώτα χρόνια που έκανα νηστεία ότι όταν έφτανα προς το τέλος (την Μεγάλη Πέμπτη συγκεκριμένα) με πλημμύριζε μια απίστευτη κούραση και αδυναμία. Με δυσκολία στεκόμουν στα πόδια μου ενώ η πείνα μου για θρεπτικά συστατικά στοιχείωνε και τον ύπνο μου. Στα όνειρά μου το βράδυ έβλεπα ότι έτρωγα τυρί γραβιέρα και έπινα γάλα (sic). Ήταν λογικό γιατί δεν έτρωγα σωστά. Έτρωγα έτσι ώστε να χορτάσω και όχι ώστε να τραφώ, δηλαδή να προσφέρω στον οργανισμό μου όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη. Με τα χρόνια όμως έμαθα να διακρίνω ανάμεσα στα δύο και έτσι έκανα πολύ καλύτερες επιλογές. Σήμερα θεωρώ τη νηστεία… παιχνιδάκι! 

Προσοχή στο βάρος σου

Μην φαντάζεσαι ότι επειδή θα αλλάξεις τη διατροφή σου και θα κόψεις το κρέας και τα γαλακτοκομικά αυτομάτως θα αδυνατίσεις. Αντίθετα, αν δεν προσέξεις μπορείς να πάρεις αρκετά κιλά. Αρκετά τρόφιμα που επιτρέπονται και θεωρούνται υγιεινά (όπως το ταχίνι, ο χαλβάς, η ταραμοσαλάτα κ.ά.) έχουν πολλές μα πάρα πολλές θερμίδες, ενώ τουλάχιστον στην αρχή θα έχεις τη διαρκή αίσθηση της πείνας. Οπότε προσοχή, φτιάξε ένα σωστό διαιτολόγιο και όλα θα πάνε καλά.  

Πώς θα κάνεις τη νηστεία και τη vegan διατροφή θρεπτική

1. Επέλεγε δημητριακά ολικής άλεσης και φυτικά τρόφιμα  

Ο πιο εύκολος τρόπος είναι να μαγειρεύεις η ίδια με πρώτες ύλες φυτικής προέλευσης και όχι με έτοιμα προμαγειρεμένα ή προπαρασκευασμένα φαγητά. Τρόφιμα όπως όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, φυτικά «γάλατα» (καλύτερα ενισχυμένα με βιταμίνες και πρωτεΐνες) θα πρέπει να γίνουν οι καλύτεροι φίλοι σου. Χώριζε το φαγητό σου σε μερίδες και παίρνε πάντα μαζί σου το ταπεράκι σου ώστε όταν βρεθείς σε στιγμή αδυναμίας να μην υποκύψεις σε ανθυγιεινούς πειρασμούς.

2. Φτιάξε σωστά το πιάτο σου

Όταν το κρέας και τα γαλακτοκομικά λείπουν από το πιάτο σου δεν ξέρεις με τι να τα αντικαταστήσεις. Αυτό είναι μια γενικότερη παρεξήγηση εξαιτίας της οποίας πιστεύεται ότι στη νηστεία και στη vegan διατροφή δεν υπάρχουν αρκετές πρωτεϊνες. Στην πραγματικότητα δεν ισχύει. Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί έχουν πολλές πρωτεΐνες και είναι ιδιαίτερα χορταστικά. Φτιάξε το πιάτο σου σωστά: γέμισε το μισό με λαχανικά ή φρούτα, το 1/4 με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (όσπρια, κινόα, ξηροί καρποί, τόφου κ.ά) και το υπόλοιπο 1/4 με υδατάνθρακες ολικής άλεσης. Φυσικά μην ξεχνάς τα λιπαρά 1-2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή 1/2 αβοκάντο. 

3. Να έχεις το ψυγείο και τα ντουλάπια σου πάντα γεμάτα

Είναι πιο εύκολο να είσαι συνεπής σε ένα διαιτολόγιο όταν έχεις πάντα όλα όσα χρειάζεσαι. Έτσι είναι πιο δύσκολο να υποκύψεις στους πειρασμούς. Έχε πάντα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, ανάλατους και ωμούς ξηρούς καρπούς, ελιές, φυτικά «γάλατα» και «γιαούρτια».

4. Άσε λίγο χώρο για την λιχουδιά

Είναι δύσκολο να μπορέσεις να ακολουθήσεις μια διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα αν δεν έχει και μερικές «λιχουδιές». Χαλβάς, παστέλι, μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο θα σε κάνουν να νιώσεις ότι τελικά δεν στερείσαι και τόσα πολλά. Φρόντισε να τα καταναλώνεις με σύνεση τόσο σε συχνότητα όσο και σε ποσότητα (αν και υγιεινά μπορεί να είναι θερμιδικές βόμβες. Υπάρχουν επίσης και έτοιμα φυτικά «χάμπουργκερ» και «λουκάνικα» τα οποία μπορεί να σε ξεγελάσουν αν σου έρθει η επιθυμία για κάτι πιο… κρεατένιο. Μία στο τόσο δεν πειράζει, απλά μην το κάνεις συνήθεια. 

5. Πειραματίσου με νέες συνταγές

Εάν τρως συνέχεια τα ίδια και τα ίδια κάποια στιγμή θα βαρεθείς. Παίξε με τις γεύσεις, αυτοσχεδίασε, φτιάξε τις δικές σου συνταγές. Εγώ είχα παρακολουθήσει ένα σεμινάριο vegan μαγειρικής με το Νίκο Γαϊτάνο όπου πραγματικά εξεπλάγην από το πόσα πράγματα μπορείς να δημιουργήσεις με φυτικά υλικά: Ψαρόσουπα χωρίς ψάρι, ψαροκροκέτες χωρίς ψάρι, μουσακά χωρίς γάλα και κιμά, γιουβαρλάκια και σουτζουκάκια από όσπρια αντί κρέας, μια απίστευτη λέμον πάι και μους σοκολάτα χωρίς αβγά και κρέμα γάλακτος. Πραγματικά πεντανόστιμα και ευφάνταστα. Πολλές από αυτές τις συνταγές μπορείς να τις βρεις στο διαδίκτυο.

6. Μπορεί να χρειαστείς συμπληρώματα διατροφής

Το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι η πρόσληψη βιταμίνης Β12, η οποία υπάρχει στο κρέας και στον κρόκο αβγού, δεν την βρίσκουμε σε φυτικά τρόφιμα. Προσοχή χρειάζεται επίσης και στον σίδηρο και στο ασβέστιο τα οποία υπάρχουν σε φυτικά τρόφιμα αλλά σε μικρότερη ποσότητα. Καλές πηγές σιδήρου είναι όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι φακές και τα φασόλια, ενώ ασβεστίου τα αμύγδαλα, το ταχίνι, το βούτυρο αμυγδάλου, το τόφου και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα φυτικά ροφήματα/γάλατα.   

Tags:

Μπορεί να σας αρέσουν

Αφήστε ένα Σχόλιο

Your email address will not be published. Required fields are marked *