Type to search

Διατροφή & Δίαιτα

Δεν πίνεις γάλα; Δες ποιο φυτικό γάλα να επιλέξεις και γιατί

Share

Είσαι βίγκαν; Κάνεις νηστεία; Ή έχεις δυσανεξία στη λακτόζη; Όποια και αν είναι η αιτία που δεν πίνεις γάλα, ευτυχώς τώρα πια μπορείς να βρεις πολλά φυτικά υποκατάστατα για να το αντικαταστήσεις στη διατροφή σου, αρκεί να επιλέξεις το κατάλληλο για σένα.

Το αγελαδινό γάλα αποτελεί εξαιρετική τροφή: Είναι πλούσιο σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, είναι νόστιμο και χορταστικό, ενώ αποτελεί τη βάση για πολλά φαγητά και γλυκά. Εάν όμως για κάποιους λόγους θέλεις να το αποφύγεις, υπάρχουν πολλά φυτικά γάλατα που μπορείς να προτιμήσεις. Δες ποια είναι τα υπέρ και τα κατά τους και επέλεξε αυτό που σου ταιριάζει καλύτερα.
Φτιάξε μόνη σου γάλα από ξηρούς καρπούς

Γάλα σόγιας

Παρασκευάζεται είτε από σπόρους σόγιας είτε από απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας και συχνά περιέχει πυκνωτικά και φυτικά έλαια για τη βελτίωση της γεύσης. Μία κούπα (240 ml) γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη περιέχει κατά προσέγγιση 80–90 θερμίδες, 4–4,5 γραμμάρια λίπους, 7–9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια υδατάνθρακες. Σε σχέση με το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας περιέχει παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά περίπου το μισό αριθμό θερμίδων, λιπών και υδατανθράκων. Η κατανάλωσή του με μέτρο, δεν θεωρείται ότι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον οργανισμό.
«Χρυσό γάλα»: Το ρόφημα που χαρίζει υγεία-Πώς θα το φτιάξεις

Γάλα αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου φτιάχνεται είτε από ολόκληρα αμύγδαλα είτε από βούτυρο αμυγδάλου και νερό. Μία κούπα (240 ml) γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη περιέχει κατά προσέγγιση 30–35 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 1–2 γραμμάρια υδατάνθρακες. Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, περιέχει λιγότερο από το ένα τέταρτο των θερμίδων, ελάχιστες πρωτεΐνες και λιγότερο από το μισό λίπος, επειδή παρασκευάζεται κυρίως με νερό και με μόλις 2-3% αμύγδαλο. Σημείο προσοχής είναι ότι περιέχει φυτικό οξύ, μια ουσία που περιορίζει την απορρόφηση σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου.

Γάλα καρύδας

Παρασκευάζεται από το λευκό, εδώδιμο μέρος της καρύδας και με νερό. Το γάλα καρύδας έχει κρεμώδη υφή και μια γλυκιά αλλά διακριτική γεύση καρύδας. Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 45 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους (κορεσμένο), αμελητέα ποσότητα πρωτεΐνης και υδατανθρακών. Στην πραγματικότητα έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από τα μη γαλακτοκομικά γάλατα και δεν είναι η καλύτερη επιλογή για όσους έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη. Σου ταιριάζει αν θέλεις να μειώσεις την πρόσληψη υδατανθράκων.
Το τσάι μάτσα καταπολεμά τον καρκίνο – Πώς θα το φτιάξεις

Γάλα βρώμης 

Στην απλούστερη μορφή του το γάλα βρώμης παρασκευάζεται από μείγμα βρώμης και νερού. Ωστόσο συχνά προστίθενται επιπλέον συστατικά για να έχει ωραιότερη γεύση και υφή. Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 140–170 θερμίδες, 4,5–5 γραμμάρια λίπους, 2,5–5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 19–29 γραμμάρια υδατάνθρακες. Είναι πλούσιο σε ολικές φυτικές ίνες και βήτα-γλυκάνη, δηλαδή ένα είδος διαλυτής φυτικής ίνας που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης. 

Γάλα ρυζιού 

Το γάλα ρυζιού παρασκευάζεται από αλεσμένο λευκό ή καστανό ρύζι και νερό. Και αυτό συχνά περιέχει πυκνωτικά για τη βελτίωση της υφής και της γεύσης. Είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο από τα υποκατάστατα γάλατος, κάτι που το καθιστά μια ασφαλή επιλογή για όσους έχουν αλλεργίες ή δυσανεξία στα γαλακτοκομικά, τη γλουτένη, τη σόγια ή τους ξηρούς καρπούς. Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 130–140 θερμίδες, 2–3 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 27–38 γραμμάρια υδατάνθρακες. Επειδή έχει λίγες πρωτεΐνες και πολλούς υδατάνθρακες δεν θεωρείται καλή επιλογή για όσους έχουν διαβήτη, καθώς και για τα παιδιά, τους ηλικιωμένους και τους αθλητές που έχουν αυξημένες ανάγκες.
Πώς να φτιάξεις τα δικά σου φυτικά έλαια

Γάλα από κάσιους

Παρασκευάζεται από μείγμα κάσιους ή βουτύρου κάσιους και νερού. Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα κάσιους περιέχει μόλις 25–50 θερμίδες, 2–4 γραμμάρια λίπους, 0–1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 1–2 γραμμάρια υδατάνθρακες (43, 44). Εξαιτίας της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες δεν είναι καλή επιλογή για όσους έχουν αυξημένες ανάγκες. Ωστόσο επειδή έχει λίγες θερμίδες είναι καλό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος καθώς και για τους διαβητικούς.

Είδος γάλατος (240 ml) χωρίς ζάχαρη Θερμίδες  Πρωτεΐνες σε g Υδατάνθρακες σε g Λίπος σε g
Αγελαδινό γάλα με όλα τα λιπαρά 146 8 13 8
Σόγιας 80–90 7–9 4 4–4,5
Αμυγδάλου  30–35 1 1-2 2,5
Καρύδας 45 Αμελητέα  Αμελητέα 4
Βρώμης  140–170  2,5–5 19–29 4,5–5 
Ρυζιού  130–140 1 27–38 2–3 
Κάσιους  25–50 0–1  1–2  2–4 

Τι να προσέξεις όταν καταναλώνεις φυτικό υποκατάστατο γάλατος:

  • Να μην περιέχει ζάχαρη. 
  • Δες ποια είναι η περιεκτικότητά του σε ασβέστιο.
  • Αν και πόση βιταμίνη Β12 περιέχει
  • Πόσο κοστίζει. Μην ξεχνάς είναι εύκολο να το παρασκευάσεις μόνη σου στο σπίτι.
  • Αν έχει συντηρητικά και πρόσθετα. 
  • Έλεγξε προσεκτικά την ετικέτα αν έχεις αλλεργία ή δυσανεξία στη γλουτένη, στους ξηρούς καρπούς και στη σόγια.
Tags

Μπορεί να σας αρέσουν

Αφήστε ένα Σχόλιο

Your email address will not be published. Required fields are marked *