Αυτοί είναι οι «καλοί» και οι «κακοί» υδατάνθρακες στη δίαιτα

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι όταν ακολουθούμε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Υπάρχουν οι… καλοί που βοηθούν τον οργανισμό μας και τις καύσεις μας και οι… κακοί που σαμποτάρουν τις προσπάθειές μας. Γνώρισέ τους!

Πριν βιαστείς να κόψεις μαχαίρι όλους τους υδατάνθρακες επειδή θέλεις να χάσεις βάρος, μάθε ότι δεν έχεις δίκιο. Γιατί καλές οι πρωτεΐνες στη δίαιτα αλλά και οι υδατάνθρακες χρειάζονται, αρκεί να είναι οι καλοί.

Αυτοί είναι οι «καλοί» υδατάνθρακες

Πατάτες

Όλες οι πατάτες είναι καλές, οι καλύτερες όμως είναι οι γλυκοπατάτες ιδιαίτερα αυτές με την έντονη πορτοκαλοκίτρινη σάρκα -ένδειξη ότι περιέχουν μεγάλα ποσοστά βήτα καροτίνης. Και γιατί ανήκουν στους καλούς υδατάνθρακες; Πρώτα από όλα έχουν λίγες σχετικά θερμίδες -μια μεσαίου μεγέθους πατάτα έχει γύρω στις 118. Αυτό όμως που τις κάνει μοναδικές είναι ότι περιέχουν ανθεκτικό άμυλο (resistant starch). Πρόκειται για ένα είδος υδατάνθρακα που παραλείπει τη «στάση» στο λεπτό έντερο και αποστέλλεται κατευθείαν στο παχύ. Η αργή πέψη του ανθεκτικού αμύλου βελτιώνει το μεταβολισμό, σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενισχύει τη μικροχλωρίδα του εντέρου.Ένα κόλπο είναι το μαγείρεμα και στη συνέχεια ψύξη μιας πατάτας, όπως με μια σαλάτα πατάτας. Αυτό αυξάνει την ποσότητα ανθεκτικού αμύλου.

Βρώμη

Όπως και οι πατάτες έτσι και η βρώμη και ιδιαίτερα το πίτουρο βρώμης περιέχει βήτα-γλυκάνες, που είναι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες. Είναι φυσικοί πολυσακχαρίτες (υδατάνθρακες), δηλαδή πολλά μόρια γλυκόζης ενωμένα μεταξύ τους. Όσον αφορά το αδυνάτισμα προσφέρουν μεγάλη βοήθεια αφού μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία απέναντι στην ινσουλίνη και να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επίσης αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και άρα αποτελούν σύμμαχο στο αδυνάτισμα.

Ποπ κορν

Εντάξει, μην πέφτεις από τα σύννεφα! Το ποπ κορν είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων αφού καταναλώνεται ολόκληρος ο σπόρος (και ο φλοιός). Απλώς χρειάζεται μετρό και αποφυγή πρόσθετων υλικών όπως π.χ. βούτυρο, ζάχαρη, σοκολάτα και φυσικά ελάχιστο έως καθόλου αλάτι.  

Ψωμί ολικής άλεσης

Δεν είναι όλοι οι τύποι ψωμιού ίδιοι, και αυτό θα πρέπει να το έχουμε υπόψη μας. Το ψωμί ολικής άλεσης όπως και όλα τα δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να μας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια που έχουμε ανάγκη, να τονώσουν το μεταβολισμό μας και να μας κρατήσουν χορτάτους για αρκετή ώρα. 

Σμέουρα (raspberries)

Ένα από τα φρούτα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι τα σμέουρα (κόκκινα βατόμουρα). Ένα μόλις φλιτζάνι παρέχει το 1/3 των απαραίτητων φυτικών ινών δηλαδή περίπου 8 γραμμάρια. Σύμφωνα με τους ερευνητές οι φυτικές ίνες είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στο αδυνάτισμα. 

Όσπρια

Όσοι καταναλώνουν καθημερινά 3/4 ενός φλιτζανιού με όσπρια την ημέρα έχασαν περισσότερο βάρος όταν έκαναν δίαιτα από αυτούς που δεν έτρωγαν, σύμφωνα με συγκριτική έρευνα.

Ποιοι είναι οι κακοί υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγεις όταν κάνεις δίαιτα

• Λευκό ψωμί: Περιέχει ελάχιστες φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και την πέψη. Επίσης έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, επειδή παρασκευάζεται από επεξεργασμένα δημητριακά που απορροφώνται γρήγορα κατά τη διάρκεια της πέψης. Αυτό προκαλεί απότομη αύξηση (και εν συνεχεία πτώση) του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα. με αποτέλεσμα να κινδυνεύουμε περισσότερο από διαβήτη και παχυσαρκία.
• Ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού: Έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αναζήτησε αυτά που αναγράφουν ολικής άλεσης, δεν περιέχουν ζάχαρη, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και συνόδευσέ τα με γάλα ή γιαούρτι με λίγα λιπαρά ή ρόφημα αμυγδάλου ή άλλο φυτικό ρόφημα.
• Λευκό ρύζι και λευκά ζυμαρικά: Ισχύει ότι και για το λευκό ψωμί. Αντικατέστησέ τα με ζυμαρικά ολικής άλεσης και με μαύρο ή καστανό αναποφλοίωτο ρύζι. Μια καλή επιλογή είναι και τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από όσπρια όπως κόκκινες φακές, ρεβύθια κ.ά.