Type to search

Διατροφή & Δίαιτα

Αυτές τις βιταμίνες χρειάζεσαι για μυϊκή ανάπτυξη

Share

Με την πάροδο του χρόνου τείνουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα ενώ αντίθετα αυξάνεται ο λιπώδης ιστός. Κάποιες συγκεκριμένες βιταμίνες όμως, μπορούν να βοηθήσουν στη μυϊκή ενδυνάμωση αρκεί βέβαια να ασκούμαστε περισσότερο και να τρεφόμαστε καλύτερα.

Καθώς μεγαλώνουμε ο οργανισμός μας έχει τη φυσική τάση να χάνει μύες. Αυτή η απώλεια υπολογίζεται περίπου σε 3-10% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 50 ή ίσως και περισσότερο για κάποιους που έχουν κάποιο πρόβλημα υγείας. Φυσικά δεν είναι ανάγκη να περιμένει κάποιος να φτάσει σε αυτή την ηλικία για να φροντίσει τον εαυτό του. Η τακτική εξάσκηση με αντιστάσεις από τα νεανικά μας χρόνια μπορεί να επιβραδύνει ή ακόμα και να εμποδίσει την φυσική αυτή απώλεια.

Ο ρόλος των βιταμινών

Είμαστε ότι τρώμε, λένε συχνά οι διατροφολόγοι θέλοντας να μας δώσουν να καταλάβουμε ότι δεν μπορούμε να περιμένουμε ότι θα έχουμε λεπτό και καλλίγραμμο σώμα τρώγοντας γλυκά και επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι καλής ποιότητας πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για να ενισχύσουμε το μυϊκό μας ιστό όπως π.χ. αυτές από το άπαχο λευκό και κόκκινο κρέας, και ψάρι, τα ημιάπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αβγά, για να αναφέρω μερικά. Όμως πολύ μεγάλη σημασία έχει και η πρόσληψη των κατάλληλων βιταμινών για μυϊκή ενδυνάμωση. Γιατί αν νομίζεις ότι βιταμίνες παίρνουμε μόνο για το κρύωμα ή για την τόνωση του οργανισμού μας, κάνεις λάθος!

Βιταμίνη Α, η απαραίτητη

Μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες για την χρησιμοποίηση των πρωτεϊνών από τη διατροφή μας προκειμένου να αποκατασταθούν οι βλάβες αλλά και να δημιουργηθούν περισσότεροι μύες είναι η βιταμίνη Α. Επίσης είναι απαραίτητη για την παραγωγή τεστοστερόνης και ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης που είναι και οι δύο απαραίτητες για υγιές και δυνατό μυοσκελετικό σύστημα. Οι ερευνητές μάλιστα εικάζουν ότι η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη μεταφορά των μορίων πρωτεΐνης στους μύες.
Θα την βρεις σε αφθονία στο συκώτι, το μοσχαρίσιο κρέας, το καρότο, την κολοκύθα.

Βιταμίνες Β6, Β9, Β12 για αναδόμηση

Οι βιταμίνες Β6, Β9 και Β12 παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Η Β6 χρησιμοποιείται για την απορρόφηση της Β12 και μαζί είναι απαραίτητες για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης η Β9 σε συνδυασμό με τις Β6 και Β12 βοηθά στη βελτίωση της ροής του αίματος και στην καλύτερη τροφοδοσία των μυών με θρεπτικά συστατικά.
Θα την βρεις σε αφθονία στα πράσινα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, τα ολικής άλεσης δημητριακά, τα θαλασσινά.

Βιταμίνη C, η αντιοξειδωτική

Είναι γνωστή κυρίως για την αντιοξειδωτική της δράση και το ρόλο της στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, ωστόσο η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο και για το σχηματισμό της τεστοστερόνης καθώς επίσης και του κολλαγόνου. Αυτό σημαίνει ότι είναι βασικό συστατικό προκειμένου οι μυς, οι αρθρώσεις και τα οστά να διατηρηθούν υγιή και χωρίς τραυματισμούς.
Θα την βρεις σε αφθονία στο ακτινίδιο, τις πιπεριές, τα εσπεριδοειδή, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Βιταμίνη D για ανάκαμψη

Πρόκειται για μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες κυρίως όσον αφορά την ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών καθώς και στην παραγωγή τεστοστερόνης. Παράγεται από τον ίδιο τον οργανισμό κατά την έκθεση του γυμνού σώματος στον ήλιο. Σύμφωνα μάλιστα με μια έρευνα η έλλειψη βιταμίνης D συνδέεται με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, κάτι που αντιστρεφόταν όταν οι συμμετέχοντες στην έρευνα εκτίθονταν στον ήλιο. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη σύνθεση των πρωτεϊνών, στην απορρόφηση του ασβεστίου, στο χτίσιμο του μυϊκού συστήματος καθώς επίσης στη δόμηση γερών οστών.
Θα την βρεις σε αφθονία στα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομό, μπακαλιάρος κ.ά.), στα αυγά, στα κίτρινα τυριά και κυρίως στον… ήλιο. 20 λεπτά έκθεση του σώματος την ημέρα χωρίς αντηλιακό είναι αρκετά.

Βιταμίνη Ε, κατά των ελευθέρων ριζών

Θεωρείται ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά και εξαιτίας της δράσης της κατά των ελευθέρων ριζών χρησιμοποιείται για την αντιγηραντική και αντιρυτιδική φροντίδα του δέρματος. Εκτός όμως από αυτά η βιταμίνη Ε βοηθά στην γρήγορη και αποτελεσματική επούλωση των μυών μετά την προπόνηση ενώ και κατά την άσκηση βοηθά το αίμα να φτάσει πιο γρήγορα στους μυς με αποτέλεσμα την καλύτερη απόδοση.
Θα την βρεις σε αφθονία στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια κ.ά.), στους σπόρους (ηλιόσποροι, σουσάμι κ.ά.).

Tags

Αφήστε ένα Σχόλιο

Your email address will not be published. Required fields are marked *