Αυτές είναι πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες αν κάνεις νηστεία ή είσαι vegan

Αν πιστεύεις ότι πηγή πρωτεΐνης είναι μόνο το κρέας, το ψάρι και τα παράγωγά του κάνεις λάθος! Οι πιο κάτω τροφές περιέχουν πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες και είναι ιδανικές για σένα αν είσαι vegan ή κάνεις νηστεία ή αν απλώς θέλεις να περιορίσεις την κατανάλωση κρέατος. 

Αποφάσισα να κόψω το κρέας πριν πολλά πολλά χρόνια και ομολογώ ότι δεν το μετάνιωσα ποτέ. Γνώριζα βέβαια ότι θα αντιμετωπίσω δύο βασικά προβλήματα το ένα ήταν η βιταμίνη Β12 και το δεύτερο οι πρωτεΐνες. Για το πρώτο παίρνω τακτικά ένα συμπλήρωμα διατροφής. Όσο για το δεύτερο; Όσο και αν σου φαίνεται παράξενο λύθηκε πολύ πιο εύκολα αφού υπάρχουν πολλοί τρόποι να λάβεις σχεδόν πλήρεις πρωτεΐνες από φυτικές πηγές. Δες ποιες είναι αυτές…

Αμάρανθος 

Κάποτε αποτελούσε βασική τροφή των Ίνκας, των Μάγιας και των Αζτέκων. Σήμερα έχει κατακτήσει όλο τον κόσμο. Πρόκειται για σπόρους που σερβίρονται είτε βρασμένοι είτε σκασμένοι (σαν μικροσκοπικά ποπ κορν). Επίσης αλέθεται και γίνεται αλεύρι. Ένα φλιτζάνι (250 γραμμάρια) μαγειρεμένος αμάρανθος περιέχει σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαγνήσιου, μαγγάνιου (το 100% της απαραίτητης ημερήσιας δόσης), φώσφορου και σιδήρου.

Κινόα

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κινόα προσφέρει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαγνήσιο, σίδηρο, φυτικές ίνες. 

Φαγόπυρο

Πρόκειται για ένα είδος ψευδοδημητριακού, οι σπόροι του οποίου μοιάζουν με τους σπόρους των σιτηρών. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες με την περιεκτικότητά του να κυμαίνεται στο 13%. Μία κούπα του τσαγιού (170 γραμμάρια) βρασμένο φαγόπυρο προσφέρει σχεδόν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παράλληλα, περιέχει φολικό οξύ και αρκετά μέταλλα όπως, ασβέστιο, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο, αλλά και ψευδάργυρο.

Σπιρουλίνα

Είναι ένα είδος γαλαζοπράσινου φυκιού. Μία μόλις κουταλιά της σούπας σπιρουλίνα (περίπου 7 γραμμάρια) προσφέρει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, χαλκό και σίδηρο. 

Τόφου

Το τόφου (όπως και το τέμπε και το ενταμάμε) προέρχονται από σόγια. Το τόφου φτιάχνεται από πηγμένο γάλα σόγιας. Υπολογίζεται ότι 85 γραμμάρια τόφου προσφέρουν σχεδόν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ασβέστιο και σίδηρο. 

Σπόροι τσία (chia)

Πρόκειται για μικρούς σπόρους σε χρώμα συνήθως μαύρο και πιο σπάνια λευκό, που γίνονται ζελατινώδεις και κολλώδεις όταν διαβρέχονται με νερό. Είναι μια τέλεια φυτική πρωτεΐνη με σύνθεση πρωτεϊνών 18,9% και 9 απαραίτητα αμινοξέα. Δύο κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) περιέχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ είναι καλές πηγές ω-3, σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου και σεληνίου.

Ρύζι (καλύτερα μαύρο ή καστανό) με όσπρια

Ο συνδυασμός ρύζι με όσπρια είναι ιδανικός για να προσφέρουμε στον οργανισμό μας πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι (250 γραμμάρια) βρασμένο ρύζι με όσπρια περιέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια φυτικών ινών. Φυσικά καλύτερα το ρύζι να είναι μαύρο ή καστανό για περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. 

Πλιγούρι

Η ελληνική εκδοχή του ρυζιού με ρίζες από την αρχαιότητα. Υπολογίζεται ότι περιέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια άβραστο, άφθονες φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και μεταλλικά άλατα.
Δες πώς θα αποφύγεις τις διατροφικές ελλείψεις εάν είσαι vegan ή κάνεις νηστεία.
Τα στοιχεία είναι από το FoodData Central