Άνω των 40; Βάλε αυτά τα 6 θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σου

Καθώς μεγαλώνουμε οι ανάγκες του οργανισμού μας αλλάζουν, γι’ αυτό χρειάζεται να αλλάξει και η διατροφή μας. Ο εμπλουτισμός της με τα έξι παρακάτω θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητος αν είμαστε άνω των 40 προκειμένου να είμαστε υγιείς ως τα βαθιά μας γεράματα!

Θυμάσαι τα χρόνια που βραδινή έξοδος σήμαινε ότι θα πας στο κλαμπ κατά τις 12 τη νύχτα και συναντιόσουν με την παρέα κατά τις 11; Ε, μετά τα 40 αυτό μοιάζει σαν κακόγουστο αστείο. Κάπως έτσι συμβαίνει και με όλα τα άλλα, και ιδίως με τη διατροφή μας. Επειδή η τροφή μας θεωρείται το φάρμακό μας, μετά τα 40 χρειάζεται να την προσέξουμε περισσότερο. Τα πιο κάτω θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά σε κάθε φάση της ζωής μας, ωστόσο μεγαλώνοντας γίνονται ακόμα πιο απαραίτητα. 

Τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι οπωσδήποτε μετά τα 40 

Φυτικές ίνες 

Οι φυτικές ίνες, είναι θρεπτικές ουσίες στα φυτά. Είναι πολύτιμες γιατί προάγουν την εντερική και πεπτική υγεία, μειώνουν τη φλεγμονή, βοηθούν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και μπορούν να μας βοηθήσουν να καταπολεμήσουμε τα αισθήματα κόπωσης. Η κατανάλωσή τους σχετίζεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Θα τις βρεις στα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. 

Ω-3 λιπαρά οξέα 

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία των κυττάρων μας, και ιδιαίτερα του εγκεφάλου μας, ενώ σε μελέτες η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με την ενίσχυση της μακροζωίας. Τα πολυακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στα ωμέγα-3 σχετίζονται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και χρόνιων ασθενειών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι άφθονα σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο γαύρος. Επίσης μπορείς να τα βρεις σε φυτικές τροφές όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και τα φυτικά έλαια σόγιας και canola. 

Ασβέστιο 

Το ασβέστιο είναι σημαντικό για γερά οστά και δόντια. Μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, η οποία ευθύνεται για εύθραυστα οστά επιρρεπή σε κατάγματα. Οι γυναίκες 19-50 ετών χρειάζονται 1000 mg ασβέστιο την ημέρα, όμως μετά τα 50 χρειάζονται 1200 mg. Αυτό ισοδυναμεί με την κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα όπως γάλα, γιαούρτι, κεφίρ κ.ά.
Αυτοί είναι οι μεγαλύτεροι μύθοι για την οστεοπόρωση – Μην τους πιστεύεις!

Πρωτεΐνες 

Οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνη ποικίλλουν ανάλογα με το μέγεθος του σώματός μας και το επίπεδο δραστηριότητας μας. Οι περισσότερες γυναίκες χρειαζόμαστε περίπου 50-60 γραμμάρια την ημέρα ιδανικά μοιρασμένες σε κάθε γεύμα. Φυσιολογικά, η μυϊκή μάζα μειώνεται με την ηλικία, επομένως η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης, η άσκηση και η γυμναστική (ιδίως η προπόνηση με βάρη ή/και αντιστάσεις) μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τη δύναμη μας μεγαλώνοντας. Πηγές πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, τα θαλασσινά, το ψάρι, τα αυγά, τα φασόλια, ο αρακάς, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, η σόγια, η κινόα.
Ξέρεις ποιες είναι οι καλύτερες πρωτεΐνες για σένα και ποιες οι χειρότερες;

Βιταμίνη D 

Η βιταμίνη D ενισχύει το ανοσοποιητικό και βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Οι γυναίκες ηλικίας 15-70 ετών χρειάζονται 15 μικρογραμμάρια την ημέρα. Η έκθεσή μας στον ήλιο για 30 λεπτά την ημέρα και η ενίσχυση της διατροφής μας με εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα και ιδίως με συμπληρώματα διατροφής, είναι απαραίτητη.
Δεν φαντάζεσαι ότι αυτές οι ασθένειες συνδέονται με την έλλειψη βιταμίνης D

Φυτοοιστρογόνα 

Τα φυτοοιστρογόνα είναι χημικές ουσίες που βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα όπως είναι οι ξηροί καρποί, η σόγια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα φυτοοιστρογόνα, ιδιαίτερα η σόγια, μιμούνται την ορμονοθεραπεία. Φαίνεται να βοηθούν στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις, τη φλεγμονή και τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην υγεία του δέρματος και του ανοσοποιητικού συστήματος. Μάλιστα τα προϊόντα σόγιας έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως είναι οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις. Προσοχή όμως, γιατί μπορεί να μην μειώνουν τα συμπτώματα σε όλες τις γυναίκες.
Και μετά την εμμηνόπαυση, τι; Δες τι να περιμένεις & τι να προσέξεις