Type to search

Διατροφή & Δίαιτα Υγεία

6+5 τροφές για να διατηρήσεις το ύψος σου ως τα γεράματα

Share

Μετά τα 45 και καθώς περνούν τα χρόνια βλέπουμε τους περισσότερους γύρω μας να «μαζεύουν». Ωστόσο αυτό δεν είναι αναπόφευκτο. Με την κατάλληλη διατροφή (και φυσικά και άσκηση) μπορείς να διατηρήσεις το ύψος σου ως τα γεράματα.

Σαφέστατα και το ύψος μας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδια και την κληρονομικότητά μας. Από την ηλικία περίπου των 30 ετών η οστική μάζα σταματά να αυξάνεται, ενώ μετά τα 40, και τα 50, η οστική μάζα που διασπάται μπορεί να είναι περισσότερη από εκείνη που αντικαθίσταται. Είναι μάλιστα πολύ συνηθισμένο εξαιτίας αυτού να χάνουμε πόντους καθώς μεγαλώνουμε και να κονταίνουμε. Ανεξαρτήτως ηλικίας για να προλάβεις την οστεοπόρωση και για να διατηρήσεις το ύψος σου μέχρι μεγάλη ηλικία μπορείς να κάνεις αρκετά πράγματα όπως π.χ.: να προσλαμβάνεις βιταμίνη D από τον ήλιο, να γυμνάζεσαι, να ασκείσαι με αντιστάσεις χωρίς υπερβολές, να περπατάς, να κάνεις πεζοπορία, τρέξιμο, ανέβασμα σκαλοπατιών, τένις, γιόγκα, χορό, κολύμπι κ.ά. Όπως καταλαβαίνεις όμως μεγάλη σημασία έχει και η διατροφή που θα πρέπει να είναι πλούσια σε καλής ποιότητας πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνη D. Τα παραπάνω ισχύουν τόσο για τους ενήλικες που δεν θέλουν να μαζέψουν λόγω ηλικίας, όσο και για τα παιδιά που βρίσκονται σε φάση ανάπτυξης.  

6 φυτικές τροφές για να διατηρήσεις το ύψος σου 

Οι πιο κάτω τροφές είναι ιδανικές για σένα που είσαι βίγκαν (vegan) ή κάνεις νηστεία

Φασόλια

Τα όσπρια και ειδικά τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ενώ επίσης περιέχουν αρκετό σίδητο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, χαλκό.  

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα εκτός από ωφέλιμα λιπαρά, περιέχουν επίσης μαγγάνιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, βιταμίνη Ε. Θεωρούνται ότι είναι σημαντικά για την υγεία των οστών.  

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα φυλλώδη λαχανικά όπως π.χ. είναι το σπανάκι, το κέιλ, η ρόκα, οι λαχανίδες, το λάχανο θεωρούνται οι σούπερσταρ της διατροφής. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο. Επίσης περιέχουν βιταμίνη Κ που μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα.

Γλυκοπατάτες

Εκτός από νόστιμες οι γλυκοπατάτες είναι και απίστευτα υγιεινές. Περιέχουν άφθονη βιταμίνη Α που προάγει την υγεία των οστών και βοηθά στην ανάπτυξη των παιδιών, μαγγάνιο, κάλιο, βιταμίνη Β6 και C.
Δες εδώ ποιο είναι το μυστικό της μακροζωίας των Γιαπωνέζων.

Κινόα

Η κινόα είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό είδος σπόρου και μία από τις ελάχιστες φυτικές τροφές που περιέχει πλήρη πρωτεΐνη αφού περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης περιέχει μαγγάνιο και φώσφορο που είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία των οστών.

Μούρα

Όλων των ειδών τα μούρα είναι εξαιρετική τροφή: μύρτιλλα, βατόμουρα μαύρα και κόκκινα, κράνμπερις, φράουλες… Περιέχουν άφθονη βιταμίνη C που συμβάλλει στην σύνθεση κολλαγόνου από τον οργανισμό και το οποίο βελτιώνει την υγεία των οστών. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Κ και μαγγάνιο. 

5 ζωικές τροφές ιδανικές για την υγεία των οστών

Σολομός

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες περιέχουν άφθονα ω-3 λιπαρά οξέα που συμβάλλουν στην οστική υγεία. 

Αβγά

Πλούσια σε πρωτεΐνες, τα αβγά, περιέχουν επίσης και πολλές βιταμίνες ιδίως D που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και προάγει την οστική υγεία.
Δες εδώ πώς η βιταμίνη D βοηθά στο αδυνάτισμα.

Κοτόπουλο

Περιέχει άφθονες και πολύ καλής ποιότητας πρωτεΐνες (περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια) και είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β12, Β6, φώσφορο και ταυρίνη.

Γιαούρτι

Ένα κύπελλο (200 γραμμάρια) γιαούρτι (σκέτο, χωρίς ζάχαρη ή άλλες προσθήκες) περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης και αρκετά προβιοτικά εξαιρετικά για την εντερική χλωρίδα (αλλά και για την ανάπτυξη των παιδιών), καθώς επίσης και ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο.

Γάλα

Θεωρείται βασικό τρόφιμο για την υγιή ανάπτυξη των παιδιών αλλά και την οστική υγεία των ενηλίκων. Περιέχει άφθονες πρωτεΐνες, ασβέστιο και μαγνήσιο.

Tags

Μπορεί να σας αρέσουν

Αφήστε ένα Σχόλιο

Your email address will not be published. Required fields are marked *